每日一推|健身方法
2016/4/22 健身工作室

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     上肢力量，搏击练习

     ---6项动作，3套组合，每组合两项动作

     ---每项动作10次，交替进行

     ---每项动作练习2组(轮)

     ---练习设备：哑铃、卧推凳

     第一套：

    

     1、哑铃卧推：

    

     2、俯式哑铃划船：(提拉式)

    

     第二套：

    

     1、坐姿哑铃上举：(胸前式)

    

     2、仰卧直臂上举：

    

     第三套：

    

     1、坐姿哑铃弯举：

    

     2、坐姿单臂颈后臂屈伸：(交替练习2组)

    

     休息2分钟(饮水时间)然后进行下一练习!

     搏击练习部分：

     ---6项动作练习

     ---每项动作进行10轮次技击练习

     ---交替更换另一侧再次进行技击练习

     1、2次直拳+2次冲拳：

    

     2、2次提膝击打+左右冲拳：(练习完毕交换另一侧)

    

     3、2次勾拳+左右摆拳：(练习完毕交换另一侧)

    

     4、交替提膝击打+2次直拳+1次勾拳：(练习完毕交换另一侧)

    

     5、2次勾拳+3次直拳+单膝击打：(练习完毕交换另一侧)

    

     6、3次直拳+另一侧1次直拳+2次单膝击打+1次摆拳：(练习完毕交换另一侧)

    

     练习完毕休息2分钟(饮水时间)然后进行下一练习!

     腰腹(核心)有氧组合练习部分：

     ---45秒 ON ，15秒 Off

     ---无间隙

     1、仰卧两头起：

    

     2、侧身肘支撑挺髋：(练习完毕交换另一侧)

    

     3、前杰克跳：

    

     4、拍手杰克跳：

    

     5、背弓两头起：

    

     6、前弓步交替：

    

     7、自行车收腹：

    

     8、交替高抬腿拍手：

    

     9、俄罗斯扭腰：

    

     练习完毕!

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