每日一推|健身方法 (耐力壶铃训练)
2016/5/26 健身工作室

    

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     今天交给大家的是耐力壶铃训练。(全程33min)

     练习结构：

     ---4套2练习

     ---ABAB X 2训练模式

     ---45秒ON，15秒Off练习间隔方法

     ---需要热身运动和舒缓拉伸练习

     ---需要壶铃或哑铃等设备

     热身部分：每项练习30秒；

     1、单臂肩绕环：单边练习完毕更换另一侧

    

     2、转腰：

    

     3、体前屈绕髋：

    

     4、弓步伸展：

    

     5、蹲起：

    

     6、斜向蹲起扭腰：单边练习完毕更换另一侧

    

     7、杰克跳I：

    

     基本练习部分：

     ---ABAB X2训练模式

     ---45秒ON ，15秒Off

     ---2组

     第一套：

     A、蹲起+单臂上举：单边练习完毕第二组更换另一侧

    

     B、8字跨步交替绕环：

    

     第二套：

     A、单臂壶铃划船：单边练习完毕第二组更换另一侧

    

     B、交替弓步持铃前推：

    

     第三套：

     A、蹲起单边侧踢腿：单边练习完毕第二组更换另一侧

    

     B、肩上绕环：

    

     第四套：

     A、单边上举静力+后弓步：单边练习完毕第二组更换另一侧

    

     B、斜向持铃上举蹲起：单边练习完毕第二组更换另一侧

    

     舒缓拉伸部分：每项练习20秒

     1、单边拉伸肩部：单边练习完毕更换另一侧

    

     2、单边拉伸肱三头肌：单边练习完毕更换另一侧

    

     3、弯腰拉伸背部：

    

     4、体前屈拉伸腿部股二头肌：单边练习完毕更换另一侧

    

     5、单边拉伸腿部股四头肌：单边练习完毕更换另一侧

    

     6、仰卧单边拉伸臀部：单边练习完毕更换另一侧

    

     7、眼镜蛇式拉伸：

    

     全程练习结束!

     图文来源于网络

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