每日一推|健身方法 （全身、核心、有氧(心肺)练习）
2016/6/2 健身工作室

    

     优秀教练都在关注：教练好?

     今天给大家带来40分钟全身、核心、有氧(心肺)练习。

     废话不多说~开始吧

     练习结构：

     ---4分钟热身运动(6项练习)

     ---22分钟HIIT训练(10项练习)

     ---5分钟核心训练(4项练习)

     ---7分钟舒缓拉伸(7项练习)

     热身部分：

     ---6项练习

     ---前五项练习每项30秒

     ---最后一项练习进行60秒

     1、交替抬膝踏步：30秒

    

     2、站姿抱头交替肘膝触：30秒

    

     3、叉腰转髋：30秒

    

     4、交替4次前侧高抬腿弹跳：30秒

    

     5、前杰克跳：(拍手跳)30秒

    

     6、侧步滑雪跳：60秒

    

     HIIT部分：

     ---10项练习动作

     ---5套组合，每套2项练习动作

     ---训练模式：AABB

     ---训练方法：20秒 ON ，10秒 Off

     ---套路组合休息时间：40秒(饮水时间)

     第一套：

    

     A、高抬腿跳：

    

     B、半蹲分合碎步跳：

    

     第二套：

    

     A、俯式提膝侧身跳：

    

     B、冲击式俯卧撑：

    

     第三套：

    

     A、蹲起开合跳：

    

     B、后踢腿跳：

    

     第四套：

    

     A、单边弓步提膝跳：(第二组交换至另一侧)

    

     B、半蹲轮流脚尖触摸：

    

     第五套：

    

     A、弓步蹲跳：

    

     B、俯式两侧移动：

    

     核心训练部分：

     ---4项练习

     ---每项练习20秒

     1、仰卧两头起：

    

     2、背弓两头起：

    

     3、侧身屈膝挺髋：(练习完毕更换另一侧)

    

     4、俄罗斯扭腰转体：

    

     舒缓拉伸部分：

     ---8项练习(不含交换侧)

     ---每项练习30秒

     1、交叉腿体前屈：练习完毕更换另一侧

    

     2、扶墙腿部拉伸：练习完毕更换另一侧

    

     3、分腿体前屈：

    

     4、侧弓步伸展：练习完毕更换另一侧

    

     5、坐姿屈膝直腿伸展：练习完毕更换另一侧

    

     6、蝴蝶腿：

    

     7、仰卧单边臀部拉伸：练习完毕更换另一侧

    

     8、仰卧扭腰拉伸：练习完毕更换另一侧

    

     图文来源于网络

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