柔软之豹 | 解锁新姿势，让你更持久！（四）
2016/6/22 健身工作室
来“M&C”和我们一起改造身体大家伙，想死你们啦!小编我又回来了!还记得上一回我们讲了什么吗？对，就是脊柱中正姿势的支撑流程~~这回我们继续第一章的内容，并将支撑流程延伸到跳绳和坐着的姿势中去。
如果时间有限，每段下面有小编叨叨作为段落大意。如果还有限，亲可以拖至末尾10秒看全文哦。文末有彩蛋~
开始新课之前，记得复习一下之前学过的哦。
第一章人体中线的稳定与组织(脊柱力学)
支撑脊柱中立位Braced Neutral Standing Position还记的上回说的新姿势么？双脚平行(脚尖朝向正前方)，背部挺直(胸腔和骨盆平行)，腹部绷紧(维持姿势)，头部中正(双眼直视前方)，肩膀外旋(锁骨伸展肩部稳定)。不要再当交叉双臂、肩膀前耸、背部松垮、双脚外八的家伙了。现在把正确姿势运用到生活的方方面面去吧。等一下，等一下，我就知道我嘚吧嘚吧说这么多之后你有问题要问了。
读者
手臂的最好姿势是放哪里呢？简单!只要你肩膀外旋，在稳定位置，爱放哪就放哪。总不能像个干尸一样为了站姿手臂就不动了吧。但是切记，肩膀尽量不要内旋，不然脊柱很容易受到拉力，引起驼背。或者你可以学我最喜欢的姿势——将双手放在胸上，肩膀也能在稳定的位置。【Kelly你这么做有没有想过女生。。。】咳咳，当然这不是强求，动作正确才是王道。
作者Kelly
读者
你说屁屁要挤压，还有腹部要绷紧？姿势要这么一直维持着？不得累死啊!问得好!一直这么绷着，肌肉迟早要疲劳，那时你的姿势就要走形了。更别说，腿脚发麻，膝盖生疼，背部发烫了。减轻腰椎压力缓解躯干紧张，最简单的解决方法就是把一只脚放到别的东西例如小凳子上，这样可以减少维持骨盆在中正位的拉力。但是支撑脚的臀部还是要使力的。对了，另外身子向凳子前倾一些也能让腿得到休息。这个背后的思想就是尽可能地变换你的姿势，以免疲劳，前提是变换时姿势要保持中正位。
作者Kelly就算你的工作要求你每天都站着，也不能把保证你肌肉不僵硬背部不酸痛。当然，比起坐着，站着当然好多了，但是它也不是万能药。你得练习支撑流程并且每时每刻检查你的姿势。“ 小编叨叨：支撑流程做好了，但是——手怎么放？自摸自胸!姿势太累怎么维持？脚搭起来。就是这么简(ren)单(xing)!
女性常见的骨盆底问题Pelvic Floor Dysfunction in Women当你处在过分挺直的姿势，你的骨盆底与脊柱错开，这会导致大量的问题，特别是对于女性来说。例如，在双重跳(就是跳一下甩两次绳)过程中跳跃或落地时，女性有时难以控制胯部。要解决这个问题so easy：挤压臀部让骨盆到中正位，然后紧绷腹部维持姿势。你会惊人地发现，许多问题随着骨盆摆正到中正位置都迎刃而解了。
无论是跳绳还是跳跃，你都要经历“支撑流程”，保持肩膀外旋，腹部紧绷，将骨盆锁定在中正位置。
如果腹部没有紧绷，那么保持脊柱中正就不太可能。你会不自觉地过分挺直背部——导致下背部疼痛等其他问题。“ 小编叨叨：中正的脊柱姿势也能让你跳绳加分哦。
支撑中正坐姿Braced Neutral Sitting Position我一直在说：久坐百病生。长期坐着远远不止导致肌肉僵硬，它还会吞噬你的运动表现能力。这对那些松松垮垮已做就是7-9个小时的人来说更甚。也难怪你在长时间搭乘飞机、汽车或者坐在桌前之后，感觉自己就是一滩烂泥。那啥，你的坐姿有毒啊亲!你的运动能力和健康都在受到极大的威胁你造不造!实际上，近来研究表明久坐对健康的影响和吸烟一样大!但是，问题来了，不坐是不可能的。所以我们为什么不预防或者至少降低久坐的危害呢？
不用一直保持笔直地坐姿：你可以前倾或后倒，只要保证脊柱在支撑的中正位置。
为了在坐的时候保持脊柱中正，你需要先站起来跟着“支撑流程”做一遍。只要你坐下来，就需要动用腹部20%的力气维持坚固的脊柱。我就知道你会问：一直保持腹部20%的张力可累人了啊。所有的研究都表明，脊柱走形是因为肌肉耐力不足导致的，而非因为肌肉力量不足。这也是为什么那么多人在跑步或者锻炼末尾背部会发生扭曲。换句话说，为了维持稳定的坐姿，关注并使用腹部耐力必不可少。接下来我们就给出三个实用的建议，帮助你保持中正的脊柱坐姿。为了避免久坐带来的副作用和不良姿势，最好的预防方法就是每10-15分钟站起来，然后重新调整你自己。【Kelly，你让我们这些科研狗，程序猿和上班族怎么工作。。。】我知道，这个其实也很不实际。但是为了解放你困在办公桌后面的躯壳，有些事你不得不干，有些牺牲你不得不做。每次站起、坐下都是不仅仅是移动的机会，还是练习支撑流程的机会。下回回个邮件的时候就这么试试吧。让我再换个角度说服你们。坐下时，臀部的大部分肌肉都是陷入休息状态，脊柱受到额外的压力，骨盆到中正位置也会非常困难。实际上，在椅子上纠正姿势谈何容易。不用一会儿你的姿势就会开始松散，于是你挺直你的背部，但是实际上你是从驼背转换到了过分挺直的状态，这都是不正确的【即是下图的2到3情况】。所以我一再强调，为了纠正姿势，最好就是站起来!重复支撑流程，脊柱锁定在中正位置后再坐下去。
如果你发现你驼背了，你会试图通过挺直背来改正，但是这么做往往让你陷入另一个错误姿势——过分挺直背部状态。最好的方式就是站起来过一遍支撑流程，再坐回去，保持腹部绷紧和背部平直。另一个有效的方法是，尽可能常常变换你的姿势。【作者你就是想让我们得多动症是吧】你不用时时刻刻都呆呆地以端正的坐姿坐着。你可以向前向后倾斜，只要脊柱还在中正位就行。找到机会就动。试着去发明些小游戏，强迫你做某些事的时候会移动。在电脑桌前跪下吧，能活动臀部肌肉；接电话时走一走，甚至在桌前做些锻炼动作。
除了站起来、换姿势之外，你需要在对久坐后容易僵硬紧张的肌肉组织进行康复工作。一般来说，连续坐了30分钟之后，你就应该活动4分钟。【小编立马就想到番茄工作法了——就是25分钟“疯狂”工作，然后5分钟“放肆”休息】。比如，你可以做做“沙发伸展”，每侧各2分钟，见下图。当然我们不否认，用一些腰椎支撑物能让下背部休息，能更好维持姿势，但是没有什么比将坐姿练成一门技艺来得有效。
沙发伸展帮助活动你的臀部“ 小编叨叨：久坐百害？三个建议来改善!站起来(做一遍支撑流程)，多动症(随时换姿势)，做运动(起来做套康复运动)。没错，就是让老板看到你没在正经干活就对了!【诶，其实这也侧面反映了当今社会工作环境和人类健康的矛盾之处，看到这篇文章的老总、老板、老师们是不是该改变你们下属的工作环境了呢？】
腹部绷紧Abdominal Tension我们一直在强调姿势维持需要腹部紧绷。为了维持站或坐姿最少需要腹部动用最大力量的20%。而当你动态运动或者脊柱被施加压力时，例如绕桩跑或者做俯卧撑，就需要更多的腹部力量，比如最大力量的40%。如果做最大重量的硬拉，腹部就需要100%的力量。也许你要说了，“我对20%啊40%啊没概念”。那么我会说，以腹部完全不发力为等级1，最紧张为等级10。那么一下的腹部紧绷等级是：坐在椅子上——等级2俯卧撑或者绕桩跑——等级4最大重量颈后深蹲/硬拉，或者50米冲刺跑——等级10。
敲击肚肚测试Belly-Whack Test前方高能前方高能前方高能——惊现小萝莉!~~
就像上一期的两只手规则一样，敲击肚肚测试也是提醒你腹部发力维持脊柱中正姿势的方法。很简单：你应该始终保持腹部有一定的张力来承受对肚子的敲击。如果你的腹部软软的，那么这个测试立马就让你原形毕露。可能一开始你会觉得你用了腹部50%的力量来维持姿势，但是随着时间变长，练习增多，这个就渐渐开始不那么费力了。当你的骨头们都在正确姿势的时候，你会发现肌肉组织都自动地发力了，一切自然而然又非常有效。
活动直腿测试The Active Straight-Leg Test
这个测试是帮助你寻找脊柱中正姿势中臀部是如何发力的。如果你躺在地上，伸直双腿，臀部放松，这时你的脊柱就是过分挺直的状态。这个测试也是一个安全又简单的测试你是否支撑脊柱的策略。不借助负重和器械，你就能有效地检验自己脊柱中正时的呼吸和绷紧腹部的能力。躺在地上，像站着一样做一遍支撑流程。接着，举起一条腿，放下然后再举起第二条腿。最后两腿都抬起。多举起一条腿，你会发现为了保持中正脊柱位腹部的用力增加了。1. 仰面躺下。收紧臀部，双腿并拢，脚尖向前指。深吸一口气，吐气时绷紧腹部。当呼气时想着你的肚子包裹着脊柱变紧实。注意一点，我并没有说让你将下背“推”到地上，与地面齐平就好。关键是收紧臀部，绷紧腹部!2. 保持脚尖前指，双腿伸直，下背部和地面齐平，这时抬高你的左腿。脚尖前指是为了能更好地使用臀部的肌肉。3. 放下左腿(但是不要碰地)，抬起右腿。记住，脊柱姿势要继续保持中正!4. 同时抬起两条腿，提高对稳定性的要求。我们人类天生就不能长久保持一个动作。给腹部时刻增加一定紧张度，不仅能保持正确的脊柱姿势，还能让你为下一个动作做准备。就像开车一样：从20迈加速到60迈总归比从静止到60迈容易得多。知道如何紧绷腹部是一门技巧，需要大量练习和注意力。你越熟悉，使力越少，这就和我们下面要说的如何正确呼吸是一样的。“ 小编叨叨：两个小测试帮助你理解中正脊柱姿势的腹部用力力度!来来来，小萝莉打一下叔叔的肚子吧。诶？!我不是变态大叔，别走啊喂!
呼吸技术Breathing Mechanics在支撑流程中我们讲过呼吸，还记得不？将吸气到隔膜(肚子)的位置，吐气时腹部逐渐绷住。但是维持这样的呼吸模式在负重和压力下是很困难的。想想吧，你深吸一口气，用腹部将它憋在肚子里。你觉得此时你能脊柱保持中正地做多次数的颈后深蹲么？又或者，你的肚子能承受撞击么？不可能!你吸气靠隔膜稳定躯干，但是一旦要呼吸，你的脊柱就会走形。特别是你在做需要供氧很多的动作时。你可能因此改用脖子和胸腔呼吸。但是这样的呼吸深度很浅，会导致供氧不足和失去稳定性。隔膜式呼吸法Diaphragmatic Breathing
仰面躺着，将手放在胃部(记得腹部20%力量绷紧)，你能感觉到随着吸气呼气，肚子会鼓起和收缩。这就是隔膜式呼吸法。当你的姿势时支撑且中正的，你的呼吸模式就会自然而然变成这样。但是如果你的姿势是弓背或者过分挺直背时，隔膜式呼吸法就很困难了。人一天大约呼吸20000次，学会这个呼吸方法，能有效改善你的睡眠、康复、表现甚至更多。好消息是，只要你的脊柱位置正确，这个呼吸方法便水到渠成。这适用于所有运动：听着，恢复姿势就是恢复功能。提升姿势即是提升表现。
如果你的腹部紧绷，但是却没用隔膜式呼吸法，你就会用脖子和胸腔呼吸(见图肚子完全没动)，这会削弱你的表现，康复等等。“ 小编叨叨：做对了脊柱姿势，你的呼吸就会变成能提升心肺功能和运动表现的“隔膜式呼吸法”——用肚子呼吸的方法!
支撑挺直和弓起姿势Braced Extension and Flexion支撑的中正脊柱对于大多数动作来说是最理想的。但是，做一些动作时还保持背部平直简直搞笑。例如，你必须搬起桶状物或者特别重的物体时，最好的情况就是保持支撑着的挺直或者弓起的姿势。要说这些姿势是理想状态么？当然不是。这绝逼是折中的选择，但是在那样的情况下这是最好的选择。你可能会疑惑什么是支撑挺直和弓起姿势。它通常是指整个脊柱相对地发生弯曲，特别是在胸椎部分。特别是，它和局部的挺直与弓起姿势有区别——只是脊柱的某小段发生弯折。支撑挺直和弓起姿势要求是，支撑并稳定你的胸椎，整个胸椎可以稍微挺直或者弓起(相对腰椎来说，胸椎能负荷更多)，然后你在做动作时全程保持这个姿势。
看左图，注意我的上背部发生了整体的弓起。举起桶时，我支撑并维持姿势。同理适用于背部挺直状态。如果你不得不加压于胸部并把重物举到头顶，记得挤压臀部并稳定你的下背部。
整体挺直和弓起姿势Global Extension and Flexion为了做出的运动中的动态动作，你需要挺直或者弓起你的整个脊柱系统。例如，网球运动和棒球投球，脊柱使用起来就像是一支鞭子。和支撑挺直和弓起姿势相似，整体挺直和弓起是让脊柱系统整个挺直或者弓起(而不仅是整个胸椎)。瑜伽里的眼镜蛇式就是一个挺直整个脊柱的姿势。尽管整体挺直和弓起动作难学，但是在健身房里你还是能练习一些提高动作控制和灵活度的动作来辅助你的姿势。最有用的就是振浪(也叫浪摆，摆浪)引体向上(kipping pull-up)：它不仅能教你动态整体地弯曲你的脊柱，还能增加脊柱的运动范围。
脊柱的整体挺直和弓起示范
振浪引体向上“ 小编叨叨：比起局部的脊柱弓起和挺直(某几块椎骨的弯曲)，尽量用支撑挺直和弓起姿势(胸椎整体弯曲)和整体挺直和弓起姿势(整个脊柱弯曲)来替代。
10秒看全文1. 支撑流程做好了，但是——手怎么放？摸自己的胸呀!姿势太累怎么维持？脚搭起来呗。就是这么简(ren)单(xing)!2. 跳绳腰疼？跨疼？中正的脊柱姿势让你跳绳更轻松更给力。3. 久坐生百害？三个建议来改善!站起来(做一遍支撑流程)，多动症(随时换姿势)，做运动(起来做套康复运动)。没错，就是让老板看到你没在正经干活就对了!4. 敲击肚肚测试和直腿抬高测试帮助你理解中正脊柱姿势的腹部与臀部用力力度，站着被打和躺着抬腿，你选一个吧!5. 生活中总有为五斗米折腰的时候，比起局部的脊柱弓起和挺直(某几块椎骨的弯曲)【wrong】，尽量用支撑挺直和弓起姿势(胸椎整体弯曲)【correct】和整体挺直和弓起姿势(整个脊柱弯曲)来替代【correct】。ok，第一章就讲完了!教你如何站，如何坐~第二章就要开始讲第二个原理了，先预告一下是和关节有关~期待和您的下回见面~
最后附上crossfit的振浪引体向上教学视频，做不起一个引体向上的你，可以试试这个喔!~
请在wifi下收看，土豪随意，视频时间3'19"
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