柔软之豹 | 扭扭更健康！（六）
2016/8/3 健身工作室
今天我们开始第三章的内容啦!上回说了肩膀和臀部是行使身体弯曲和伸展的部位，但是要做到发力和稳定，还需要一个东风——没错，就是扭矩!
如果时间有限，每段下面有小编叨叨作为段落大意。如果还有限，亲可以拖至末尾10秒看全文哦。
第三章
扭矩法则为了给关节创造安全稳定的环境，并且保持支撑的中正脊柱姿势，你要用自己的臀部和肩膀(甚至还有肘部、膝盖、手腕和脚踝)产生张力。怎么做呢？没错，通过产生扭矩，而扭矩则是通过外旋(四肢运动远离躯干)和内旋(四肢运动靠近躯干)来产生的。
想象一个举重运动员做800磅的颈后深蹲。为了hold住这么大的重量并且避免被压垮，他必须支撑起脊柱，外旋臀部和肩膀来制造扭矩。为了保证上背紧张并且肩膀稳定，他的握距稍比肩宽，双手拧紧就像要把杠铃杆折成两半。而为了稳定下半身，他的从臀部外旋使得双脚要旋进地面里——但是实际上双脚仍然保持平行——就好像想把地上的一条裂缝用双脚分开。脊柱支撑产生扭矩是让这个运动员无痛无损完成动作的唯一方法。简而言之，扭矩能让运动员稳定姿势，最小化动作中的晃动——这意味着运动员可以维持背部平直，保持臀部肩部张力，以及防止潜在的灾难性错误。如果没有扭矩，身体会用错误的姿势找到平衡。这就是我常说的“搜寻张力”(tension hunting)【小编觉得意思应该是如果没有扭矩，身体会自己寻求张力】。当你没有产生扭矩，你的身体是开放式的，它会立即陷入陷阱，脊柱局部弓起，肘部外翻，又或者脚松弛和膝盖内扣。这时你可能要问了，究竟什么是扭矩？扭矩就是一个旋转的力。当你扭扳手或者开瓶盖时会用到的力。对于人体，我用扭矩这个词来表示肩部和臀部产生的旋转力，它能使四肢转动。另一种想法是，扭矩是一个可以施加在物体上的旋转的力。例如，当你的手握在杠铃杆上或者脚底踩在地板表面，此时你的肩部和臀部内旋或者外旋，就会产生一个扭矩。这个旋转力使得你的肌肉组织将你的关节稳定在良好的位置。为了方便理解，让我们来看4个基本例子。
通过将双脚旋进地面在臀部产生扭矩学之前第一章的将脊柱调整至中正位的支撑流程时，你已经知道如何产生扭矩了。当你外旋臀部，双脚平行脚尖向前，固定在地面上，此时你能感受到下半身的张力：臀大肌是不是有灼热感，屁股固定到位，脚弓拱起。这就是站姿状态臀部产生力矩的感受了。这也是脚踝、膝盖和臀部的最稳定姿态。提示一点，“将双脚旋进地面”意思是双脚平行不动，但是向外产生一个力。你不是真的将双脚外旋，而是在那个方向施加一个力。
通过将膝盖外挺在臀部产生扭矩健身房里，教练总是叫运动员在深蹲底部将膝盖外挺。这是教练在提示你要臀部外旋产生扭矩。所以下回深蹲时教练叫你将膝盖外推，他其实是让你向外旋转臀部为臀膝踝创造一个稳定的姿势。
通过将手掌旋进地面在肩部产生扭矩就像双脚旋进地面可以在臀部产生扭矩，旋转双手也可以稳定你的肩部。例如，如果你准备做俯卧撑，你的左手应该想象逆时针方向旋转进地面，右手则是顺时针。注意，不是真的旋转双手，而是施加一个向外旋转的力。这就是当你推固体表面时通过扭矩稳定手腕、手肘和肩膀到良好姿势的方法。
通过将杆折断在肩部产生扭矩想象试图弯曲甚至折断一根柔软的棍子——左手逆时针旋转，右手顺时针旋转——同时外旋肩部。这就是你抓住例如杠铃杆等东西时稳定肩部的方法。实际上，教练几十年一直都在提示运动员“折断那根杆子”作为稳定肩膀的提示。如果你要做卧推或者推举，主动地弯折杆子制造扭矩，能有效稳定你的手腕、手肘和肩膀。体能训练中的扭矩提示稳定臀部贴士将双脚旋进地面旋转双脚就像你踩在一个餐盘上面【和上面是一样的道理】用双脚想象将地面分成两半将膝盖向外推 稳定肩部贴士想象将一根杆折成两半保持肘部内收【因为将杆这成两半用力时肘部会自动内收】腋窝向前(当挺举过头时)肘窝向前(当做俯卧撑时) 这些常见的提示提示我们两件事：1. 我们的身体本来就是时刻准备旋转的2. 我们需要产生旋转的力来稳定姿势
“ 小编叨叨：扭矩就是旋转的力，它能稳定我们的关节。4个动作帮助外旋你的手臂和腿部，屁股肩膀稳定不成问题!
扭矩 = 张力 / 稳定性Torque = Tension / Stability
就像我在第二章提到的，肩部和臀部都球臼关节，功能相似。所以你能发现我给的提示也很相似：双脚旋进地面稳定臀部，双手旋进地面稳定肩部。你想过为什么你需要一个旋转力才能稳定这两个部位么？很简单!因为球臼关节有松动的空间，因为这样才能保证你的四肢运动自如。为了保证你的关节稳定，你需要转动，扭动和旋动你的四肢，让关节球卡到关节臼去。也就是说，当你制造扭矩时，你动用了肌肉组织来支撑关节。当你没有产生扭矩时，你实际上是在用组织、筋腱和韧带提供支撑。
我用一根棍子作为股骨(上腿骨头)和肱骨(上臂骨头)的模型。下图中，棍子头就是关节球，裹上的抹布就是关节臼及其他组织。当布贴紧地裹在棍子头上时，棍子头仍旧有活动的空间——它能被拉伸和在不同方向活动——此时并没有扭矩。只要在布或者关节臼中仍有松动部分，你的肩膀、臀部和下游的关节就不是处在一个紧张、稳定的位置中。结果就会导致力量削减，受到伤害。
当没有扭矩的时候，关节臼中存在空隙，关节就不可能很稳定。接下来，我给布增加一个旋转的力，这样整个关节腔中的松动部分没了，关节处于紧实而稳定的状态。关键就在于，这样的接触方式创造了一个扭转的稳定性。这也是为什么我让你们的臀部和肩部做尽可能的旋转。另外，产生旋转的力来稳定关节并不只针对臀部和肩部，这也适用于踝、膝、肘和腕等其他关节。
增加旋转力填充了关节腔中的松动部分，使得关节紧实又稳定。
让我们再来看看前十字韧带(ACL)。你的前十字韧带连接着你的股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨)，是膝盖前面主要的交叉型韧带。它的作用是避免胫骨相对于股骨发生独立的旋转【就是说让小腿骨转动的时候一定捎带上大腿骨的意思】。这有一点需要注意，尽管肩部和臀部的功能相似，但是你发现了没有，相对于大臂，前臂在手肘部位是可以独立旋转的。但是，你的膝盖不行：它不能像手肘那样内旋或者外旋。
为了演示前十字韧带的工作方式，我们将右手中指和食指交叉(中指在上)。将手掌放在膝盖上，这就是前十字韧带的大体模样了。
接下来，用左手抓住你右手交叉的两根手指，并向外旋转右手，你会发现右手手指明显变紧了。如果你内旋右手，你的手指就会稍微松开。前者就是膝盖的稳定姿势，后者则是不稳定的。这样不稳定的姿势会导致前十字韧带拉伤。关键就是，正确的旋转可以让你的膝盖处于更稳定的位置，极大地降低受伤的风险。错误的旋转则可能酿成大祸。关键的一点是：你的身体不会让你处于不稳定的状态；它能识别不稳定的可能性，并且用错误的方式防止你松松垮垮的。这就是扭矩的重要性：旋转的力使得关节中的松动空间减少，给肌肉系统制造张力，帮助关节稳定在坚固的位置。注意，理解中轴线稳定和扭矩法则是相辅相成的。如果你的脊柱不是调整到位的，产生扭矩并且传导力量到肩部臀部就会很困难。相对地，如果你没有产生扭矩，你的脊柱就不能很好地调整到正确位置。只有两个条件都满足了，你会发现你的最大力量得到极大地增长。 产生扭矩有两种方法，向内旋转和向外旋转。在不同的情况下发生对应的旋转才能稳定关节，避免受伤。这就是两个扭矩法则。“ 小编叨叨：一个棍子和一块破布就能模拟膝盖的原理!正确的扭矩方向可以减少关节腔里面的松动空间，使得关节更紧实。
扭矩两法则The Two Laws of Torque
法则#1：如果你的臀部和肩部是屈曲的(关节的角度在减少)，你应该产生向外旋转的力(远离躯体中线)。例子：深蹲/上拉姿势，(颈前)高翻的翻腕动作，过头推举
关节弯曲和向外旋转涵盖了大部分的人体动作。蹲、推和拉，它们产生于身体前方、上方和下蹲中，关节在其中发生屈曲，所以需要外旋来制造稳定。用钥匙开发动机，拧灯泡，拉开弓都是外旋的例子。这也是为什么左撇子在拧东西时感觉不方便的原因——大多数拧的动作对于右撇子是外旋，但是对于左撇子就是内旋了。大多数和扭矩相关的动作都要求外旋力，例如双脚旋进地面或者想象将杆折断。
法则#2：如果你的臀部和肩部是伸展的(关节的角度在增加)，你应该产生向内旋转的力(靠近躯体中线)。例子：箭步，跳跃时双手向后甩
你会使用到法则#2的大多数情况下，都是你的手或者脚在身体后面的时候。最明显的例子就是跳跃时双臂后甩以及你走路、跑步、弓步时后腿的运动。这个法则也常常用在有很多旋转的运动项目里，例如拳击、高尔夫和棒球以及各种要投掷的动作里。比如说，当一个技术成熟的拳击手迎击对手时——他要用后面的那只手出直拳——他的后脚会内旋进地面同时转动臀部和上半身。这样腿部各个关节都处于稳定位置，他就能在运动链上有效地传导力，最大化他的出拳力度。这个法则有时也会让人产生困惑，特别是肩部要外展但是手臂要内收的情况——例如卧推、双臂屈伸和俯卧撑时，还有跑步时的双臂摆动。为了这些动作中稳定肩膀，你需要产生向外旋转的力。这么记着：如果你的肩膀是向外伸展的但是你的手肘又是向内弯曲的时候，你需要制造一个向外的旋转力。“ 小编叨叨：两个扭矩法则告诉你什么时候外旋什么时候内旋。关节屈曲要外旋，关节伸展要内旋。具体情况具体看，例子讲解更明白!
10秒看全文1. 扭矩就是旋转的力，它能稳定我们的关节。4个动作帮助外旋你的手臂和腿部，屁股肩膀稳定不成问题!2. 正确的扭矩可以减少关节腔里面的松动空间，使得关节更紧实更稳定。3. 两个扭矩法则告诉你什么时候外旋什么时候内旋。关节屈曲要外旋，关节伸展要内旋。具体情况具体看，读读例子更明白~~知道了扭矩的两个法则，但是扭的力度呢【扭太多会作，太少又不够】？作者Kelly好歹也是博士，对扭矩还做了什么样的人体实验呢？好戏都在下一期，撒由那拉!
图文来源于M&C，感谢!
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