柔软之豹 | 扭扭更健康！（七）
2016/8/4 健身工作室

    

     上一期我们说了扭矩的巨大作用，同时还抛出了核心的两个扭矩法则。如果你和小编一样练习了这个概念，你就会发现，“咦？!平常做二三十个深蹲还很easy，加入扭矩就累得慌，动作有时还歪歪扭扭的？肿么回事？!”OK，别急，今天我们就更深入地来说说扭矩那点事。

    

     如果时间有限，每段下面有小编叨叨作为段落大意。如果还有限，亲可以拖至末尾10秒看全文哦。

     扭矩力度

     Torque Tension现在你明白了制造扭矩的概念了哈，那么我们接下来就要聊聊维持你机体紧张状态的扭矩力度。一个很常见的错误就是夸大了扭矩动作，力度过量，效果反而与没有扭矩时一样。也就是过犹不及。特别是大家刚开始熟悉扭矩概念并练习时，而这个毛病在深蹲时也很明显。当我利用自重动作教授扭矩法时，我总是提示学员“膝盖外挺”和“把脚旋进地面”。但是这些提示被很多教练误解成“膝盖尽可能地外挺”、“脚尽可能旋进地面”。于是，很多人跑来和我说为了制造扭矩他们都做不了深蹲，而且还伤到脚踝和膝盖。知道问题出在哪儿么？这些运动员的扭矩力度过大了，超出了动作本身的需要。此时，动作显得吃力又笨拙。还记得这个真理么：如果你不是正确地产生稳定性，那么身体就会用错误的方式帮你产生稳定性。因此，你要产生足够张力维持良好的姿势，但又不能太多使你的动作变型。其中的平衡很精妙，要花时间多多练习才能把握。另一个关于扭矩张力力度的想法是，要将它和中线稳定策略相结合：也就是说，扭矩和中线张力力度要同步统一。如果你的中线稳定很弱，在你试图产生向外的旋转力时，你的脊柱就会松弛。比如说，你在做俯卧撑，躯干的张力用了20%，但是手臂的扭力用了50%，那么脊柱可能就会不自觉地过分挺直。扭矩的法则可能还说的比较模糊，接下来我会用一些【小编注：根本就是很多】测试来帮助大家进一步理解扭矩的功能和应用。“ 小编叨叨：中国古话说得好——过犹不及。太过分产生扭矩，不仅发力困难，动作也笨拙。同时扭矩的力度要和维持脊柱中正位的力度相匹配。

     扭矩测试Torque Tests我们这里将用两个简单又能广泛运用的动作——俯卧撑和深蹲——来试验动作中的扭矩原则。这个部分主要分为两部分，用俯卧撑阐释如何稳定肩部，见“肩部稳定扭矩测试”；用深度说明如何稳定臀部，见“臀部稳定扭矩测试”。你们要意识到它们不仅是训练动作：如果你明白如何准备俯卧撑，你就能稳定肩部应对各种需要推和拉的动作；同样地，如果你知道如何正确深蹲，你就在腿部弯曲的任何时候，为臀、膝和踝创造稳定性与扭矩建立了模型。

     Tests 1肩部稳定扭矩测试Shoulder Stability Torque Tests通过让学员做俯卧撑的起始动作，我能安全又有效地阐释两条稳定性中心原则。大家立马就意识到了，要是脊柱不在中正位那么肩膀也不会稳定。相反地，肩膀前耸，或者肘部不锁定，背部也不能平直。

     1俯卧撑之臀部能力测试Pushup Butt Acuity Test这是第一个关于中线稳定和产生扭矩的实际应用。首先，做出俯卧撑的起始动作，双手尽可能平行——放在肩膀正下方——双脚并拢。接着，走一遍支撑流程：收紧臀部，胸腔和骨盆平行，腹部紧张。关键就是确保手腕、手肘和肩膀平齐，双脚并拢(双脚不要分开，虽然这可以增加哦动作范围，但是收紧臀部和稳定躯干就很困难)。【小编注：这里凡是说双脚/双手旋进地面，都是在保持脚/手不与地面发生相对运动情况下，静止地产生一个旋进地面的力。】上一步做好了？接下来，放松你的臀部，但是仍试图维持背部的平直。然后你开始正常地做完整的俯卧撑，做两组，每组5-10个。第一组收紧臀部，第二组不收紧臀部。发现了不？第二组基本不稳定，因为不收紧臀部，脊柱就很难在正确位置。这个动作告诉我们两件事：1. 屁屁不收紧，脊柱有问题。2. 泄力先于背，扭矩难产生。肩膀承力倍，动作迟早跪。

    

    臀部不紧绷，中正脊柱位就很难维持，特别是你开始做很多组俯卧撑时。

     2外旋双手扭矩测试Open-Hand Torque Test第二个测试中蕴含了体能测试里俯卧撑提示：将双手旋进地面。这也是人们真正意识到扭矩在稳定躯干中的重要性。当你肘窝向前，肩膀上方向外旋，保持背部平直就相对容易。而且，这个测试能告诉你：手的位置和所能产生的扭矩程度之间的联系。好，跟着我做：双手平行手臂伸直，将双手旋进地面来产生扭矩。要感觉到肩膀稳定并且上背部紧张哦。一旦你体会了如何产生扭矩，将双手向外稍微旋转一些，同时继续产生扭矩，维持背部平直。你会发现，随着手向外旋转的角度越大，制造扭矩和稳定躯干就越苦难。当手旋转了45度以后，几乎都不能产生扭矩了。如果你把双手整个转到90度(就像体操的水平支撑动作的手部那样。水平支撑：只靠双手将身体撑起，和地面平行，双脚离地的动作)，躯干维持笔直而稳定相当费力。手部在这个位置，做俯卧撑也是很难的。所以，结论是，为了稳定肩膀和胸腔，你需要用手来制造扭矩。如果手的位置不对，稳定和发力就不容易。这些话不仅是针对俯卧撑，还针对所有的推、拉动作。俯卧撑的起始动作，手指朝前并张开。随着双手向外的旋转角度增大，产生扭矩就越困难。当双手完全转到后面时，根本就不能产生扭矩了。

    将双手旋进地面能让肩膀外旋从而稳定，但是将双手向外旋转会削弱你产生扭矩的能力。

     3环上俯卧撑扭矩测试Ring Pushup Torque Test什么？你还想一探肩部稳定的究竟？你的意思是我说得不够深入咯!。。。好吧，其实我的确还留了一手——环上俯卧撑。你对脊柱支撑和扭矩的理解是不是到位，在环上做个俯卧撑就能立马显现。这个测试帮助你理解你是否让自己处在一个良好的姿势中——产生扭矩，稳定脊柱。如果你动作正确，很多人的不好经历——像是肩痛——就不会发生。实际上，做地面俯卧撑时很多和扭矩相关的问题都不受重视，因为对身体的要求并不高。于是，环就变成了很有用的工具。如果在环上没有产生足够扭矩，肩膀会向前耸，背部也会塌下去。注意：不像普通的俯卧撑，你的手有地面支撑，可以通过旋进地面来产生外旋，环上俯卧撑双手必须发生实际的旋转。右手大拇指指向1点钟方向，左手的指向11点方向。

    记得收紧臀部，腹部用力。不像普通的俯卧撑，环上俯卧撑产生扭矩困难得多。双手必须旋转，右手大拇指指向1点钟方向，左手的指向11点方向。

    

    如果不向外旋转双手，就不能产生扭矩。此时，脊柱不在中正位，肘部外翻，肩膀内收。而臀部肌肉放松时，臀部会松弛，背部会塌陷。“ 小编叨叨：肩部稳定扭矩测试有仨：1. 俯卧撑臀部收紧收紧收紧；2. 俯卧撑随着不断外旋双手扭矩越来越难产生；3. 环上俯卧撑更能感受扭矩，双手外旋拇指要稍微朝外。

     Tests 2臀部稳定扭矩测试Hip Stability Torque Tests就像俯卧撑一样，深蹲的应用范围也相当广。深蹲时学会如何产生扭矩，就能在很多动作中学会稳定臀部。记住，在动作开始前，你的关节应该处在一个能方便使用旋转力的位置。接下来的深蹲扭矩测试会证明，平行或者说中立的双脚位置是产生最大扭矩的理想位置。但问题是，历史上似乎认为扭矩产生的稳定性和双脚位置并没有关系。许多年来，教练都和运动员说，双脚要朝外——深蹲时就像鸭子一样，这样才能打开臀部关节，让他们膝盖能外挺，下蹲时更容易。教练和运动员没意识到的是，通过向外旋转的扭矩也能给臀部关节产生足够活动空间：双脚放置平行，将双脚旋进地面，膝盖也外旋。尽管这些动作需要更多的灵活度，但是这能将扭矩最大化同时让你的大腿骨球部关节活动自如。很多人活动范围有限，不一定能做完整的深蹲(臀部下降到脚踝高度)。双脚外展可以让他们将动作做到底，但是也会付出代价【坏处一】：这样的运动模式会潜移默化到生活中去。你的站、走、跳、落和拉都有这个动作的影子，长期以往，就会增加你受伤的几率。双脚鸭子站法还有一个问题【坏处二】，那就是产生扭矩、稳定身体会更困难。这么站，你的足弓会塌陷，膝盖朝内，关节会受到向外翻的力。如此，运动员的臀部会泄力，这也是前十字韧带拉伤的元凶。每次我教授深蹲时的双脚站位，我都说了，只要你双脚的足弓能弯成拱形，在那个位置你就一定能蹲下去。足够的拱形意味着能产生足够的扭矩。而直立和中正的双脚位置是足弓形成拱形的最理想位置。巴特，你的双脚越向外展开站立，足弓越可能塌陷。当足弓塌陷时，脚踝结构上的确会更稳定，可是你的上游关节产生了代偿。它们实际上是依靠了韧带和组织支撑你的身体。为了保证踝关节的最优位置，你需要向外旋转的扭矩，以便在足弓形成拱形。

    

    和肩部稳定性扭矩测试一样，接下来的测试也是为了阐述扭矩和中线稳定的关系，同时我们也会说明为什么中立足位置能制造最大的扭矩。

    你的足弓拱形很大程度上是你力学系统(骨骼、韧带、筋腱和连接组织)随着臀部向外旋转的一个反映。脚后跟的跟腱和小腿肚在一条垂直线上是最理想的。如果你的双脚朝前站立，此时臀部外展，足弓就会自然地形成拱形。这样的姿势能助你举起更多重量，跳跃也更加有力。哦，当然啦，这也是移动中最安全的姿势。

    

    给脚踵倾斜的负荷会导致踵部断裂，跟腱炎和前十字韧带拉伤。一个方法就能减轻这个压力，那就是让双脚笔直站立(脚尖朝前，脚后跟和小腿骨在一条直线上)。

     今天的臀部测试就先开个场，后面的东东下期再告诉你!~“ 小编叨叨：这里先开个头。臀部稳定扭矩测试和双脚站立位很有关系。足弓是否弓起对稳定和发力都很重要。以后深蹲不要再像鸭子一样双脚撇开站啦!

     这一期我们主要是引入关于肩部和臀部的一系列扭矩测试，在花样动作中不断教nue你，让你感受扭矩，体验平稳，有非一般的感觉。10秒看全文1. 过犹不及。太过分产生扭矩，不仅发力困难，动作也笨拙。同时扭矩的力度要和维持脊柱中正位的力度相匹配。2. 肩部稳定扭矩测试有仨：a. 俯卧撑臀部收紧收紧收紧；b. 俯卧撑随着不断外旋双手扭矩越来越难产生；c. 环上俯卧撑更能感受扭矩，双手外旋拇指要稍微朝外。3. 臀部稳定扭矩测试和双脚站立位很有关系。足弓是否弓起对稳定和发力都很重要。中立的双脚站姿更能产生扭矩，从而稳定身体。So，以后深蹲不要再像鸭子一样双脚撇开站咯。后台有观众说柔豹更新太慢了，小编内心挣扎了几天几夜，最终决定。。。。增加更新频率，所以美食栏目——食志不渝，就要时不时停一次，把机会让给柔豹啦。谢谢大家的支持，么么哒!

     图文来源于M&C，感谢!

    

    

    服务号：PTHOLA教练管理必备神器!排课管理 | 自制名片积累人气 | 实时排名

    

    关注公共号免费使用!长按二维码关注

     教练好良心出品——蛋百宝

     扫码后即可购买!

    

     欢迎教练和我沟通健身见解，定期行业分析，互相学习，共同进步。

     可以添加我的私人微信：freestylefit-tony

    

    

    http://www.duyihua.cn
返回 健身工作室 返回首页 返回百拇医药