每天收腹三分钟， 三个步骤彻底减肚子！！
2016/9/6 减肥瘦身学堂

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     第一步：收起腹部就能减肚子

     测一测你的腹部肌力

     站直全身，最大限度地收紧腹部，看看收腹前后的腰围差是多少。

     腰围差0-4厘米：日常生活中极少运用到腹部肌肉，肌力十分弱。

     腰围差4-7厘米：肌力不算高，需要多活动腹部肌肉。

     腰围差7里面以上：腹部肌肉状态挺好的，肌力也十分高，减起肚子来也相对轻松。

     腹部肌肉

     腹部周围，由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉，交差地组成相当复杂的肌肉机构。

     1、腹横肌：位于腹部最内层的肌肉，成卷状，具有提高腹压、固定内脏正确位置、抑制腹部过厚的作用。

     2、腹斜肌：位于腹部左右，令腹部往内凹陷，在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌。

     3、腹直肌：位于腹部中心，帮你更好地保持姿势，以及完成前屈的动作。

     4、肠腰肌：连接背骨与骨盆、下肢，具有支撑作用，特别是在往上抬起大腿的时候会使用到。

     呼吸收腹，提升腹部肌力

     1、站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

     2、注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

     3、你也可以靠着墙来辅助，头部、背部、臀部、小腿肚、脚跟贴着墙壁，这样也能在收腹呼吸的时候，保持姿势的正确。

     单纯收腹呼吸的动作，以腹部为重心的上半身，肌肉就能充分活用起来，就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦!

     另外，因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏，也能恢复正常的分布位置，减少内脏脂肪的堆积，腹部肌力提升，肚子上的赘肉减得更有效率。

     第二步：拉伸肩胛骨也能减肚子

     也许你会发现，平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动，但肚子上的赘肉都减不下来。其实呀，想要减肚子，光运动腹部是不够的 位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要，特别是日常的姿势，如果能好好矫正过来，背部肌力提升，位于前侧的腹部也同样受益!

     强化背部肌肉

     1、脊柱起立肌群：位于背骨两侧，支撑背骨，维持日常姿势的肌肉群。

     2、僧帽肌：颈部后侧开始，到肩部，覆盖背部中央的肌肉，就是僧帽肌，令肩关节保持正确的位置，并且带动肩部活动，就是它的主要作用。

     3、广背肌：位于背骨两侧，令肩部与手臂往背部中央牵引。

     往后抬臂，美背又瘦腹

     1、站直全身，手臂伸直，与身后互相交叉手指，手掌朝上，让后往上抬起手臂，令肩胛骨往后仰，背部肌肉往中央挤压。

     2、注意往后抬起手臂的时候，上身不要往前倾出，尽量保持笔直的姿势，仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂。

     这个动作能同时锻炼僧帽肌、广背肌、脊柱起立肌群，从而令腹部肌肉拉伸，赘肉收紧起来，上身体态更完美。

     第三步：光是坐着就能减肚子

     学了几招收腹的动作，不妨将其融入到你的生活中，这样就无需特意花时间去做减肚子运动，简单并且容易养成瘦腹习惯。比如以下这些场景，你就能收起腹部来呼吸哦!

     1、坐着工作时

     2、车厢中站立时

     3、走路的时候

     4、坐着看电视的时候

     椅子瘦腹动作

     1、双腿屈膝并拢，尽量往后坐着，令大腿下侧充分与椅子相贴，挺起上身，背部肌肉往上伸展，两手放在大腿上。

     2、然后两手握拳，掌心朝上，手臂屈肘并稍稍往后收拢，收起腹部开始呼吸30秒。

     饮食减肚子

     节食、减少日常食量，其实是无法帮你减肚子的，说不定还会搞坏腹部内部平衡，让小肚腩更明显呢!

     的确，减少食量是可以让体重减下来，但肌力下降，肌肉松弛还是会导致下肚腩的形成。减肚子最重要的是提升腹部肌力，从而令代谢力和燃脂力都提高，这样赘肉和脂肪才能消得快。

     平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物，另外需要适当地减少碳水化合物、脂质的摄入。

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