辣妈修炼手册| 孕期如何保持好身材，长胎不长肉！

辣妈修炼手册| 孕期如何保持好身材，长胎不长肉！
2016/6/15 瘦身

     近几年，明星们扎堆儿怀孕，但产前产后性感身材依旧，甚至就连怀孕时，也有不少明星晒出孕期照片，除了挺起的大肚外，四肢、脸蛋都像没怀孕一样，没有一点发福的迹象。但现实生活中，孕妈咪们产后身材走型、肥胖臃肿却比比皆是。许多孕妈被“孕妇为保证胎儿营养需大补特补”这一传统观念所害，结果肉没长在胎宝宝身上，全长在了自己身上。

     其实，怀孕和肥胖没有必然的联系，只要孕期掌握合理方法去经营自己的身体，“肥胎不肥妈、产后做辣妈”也不再是别人家的事情。

     孕期如何保持好身材

     许多孕妈咪从知道自己怀孕的那天起，就已经做好了放弃身材的心理准备。其实，只要在孕期养成良好的生活习惯，在饮食和运动上多加注意，不仅不会让身材走样，产后还可以重塑孕前的性感身材。

     运动对于孕期生活有着非常重要的作用，无论是对身体、心情、分娩、等都有很好的作用，想要孕期也“苗条”的孕妈咪，赶紧动起来吧!

     每天到公园走走：公园里，有遮阳的大树、美丽的花朵，还有清新的空气，顺便活动筋骨，是休闲也是运动。

     逛购物广场：散步的好去处之一是各种商贸广场，不但可以搜集婴儿用品信息，也可以顺便锻炼体力，一举两得。

     带计步器散步：外出时，随身携带计步器，并定下目标，切实达成。先不要替自己定下高目标，在身体状况习惯之后，再加量。

     孕妇体操：在做任何运动时，一旦发现身体不适或腹部发硬，即应该马上停止，躺下休息。某些高危险群的孕妈咪，例如有先兆性流早产、高血压等，则最好避免之。

     带随身听散步：有些孕妈觉得，散步是件很无聊的事。建议孕妈咪们，带着随身听，听一些自己喜欢的歌曲，陪自己散个快乐的步。

     少搭出租车：孕妈常会以“怀孕”不方便为理由，搭出租车到目的地。其实，搭出租车会减少走路运动的机会，而且费用高。所以，在身体允许的情况下，不妨改乘公共交通工具。

     步行到较远的市场买菜：为了避免运动量不足，买菜时，故意走到较远的市场，藉此增加每天的运动量。

     搭电梯改走楼梯：孕妈咪应该多走楼梯增加运动量，将有助于产程顺利进展。大腹便便的孕妇走楼梯时，要小心慢走，最好有人陪伴，以免发生意外状况。

     孕妇瑜伽：瑜伽，作为一种平和又安全的健身运动，是孕妈咪保持身材的法宝。买一张孕妇专用的瑜伽DVD、或报一门孕期瑜伽课。专业的瑜伽教练知道什么姿势对孕妇是安全的，并会随着产期的临近不断为你调整动作。孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进的增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮孕妈保持平衡，塑造良好体态。不过即便是练瑜伽，也应该事先征得医生的同意。

     孕期如何控制体重

     1.记录每天早、中、晚餐的饮食内容，帮助自己了解一天中所吃进的东西，反省自己是否吃进不该吃的东西。由记录中，达到控制体重、保健的双重目的。

     2.从书本、杂志中涉猎营养学的相关知识，了解食物的卡路里量，藉以控制热量的摄取。

     3.孕妇装款式大都以长裙或长裤为主，虽然可盖住身体的曲线，但是相对也会让孕妈咪们疏于注意变形的体态。因此，改穿较短的孕妇装，来要求自己注意身材变化，才能维持美丽。

     4.请老公每天确认自己的体重数字，为孕妈咪的体重严格把关。每天测量体重，并制作成曲线图，以此作为警示。

     5.只要有饥饿感，便外出散步，分散注意力，即可减少吃东西的欲望。

     6.在餐厅的墙壁上，贴张胖女人海报，每在用餐时，先看看海报，警告自己，一旦吃太多便会和她一样的下场。

     产后迅速变辣妈



    妙招一：细嚼慢咽定时定量

     吃饭的时候细嚼慢咽真的非常重要，不仅是帮孕妈咪在孕期保持身材的独门秘方，更能让准妈妈和宝宝都收获更多的营养成分。三餐不定时，最容易发胖，也会导致身体不健康。所以，定时定量才是健康饮食方式。

     妙招二：三低(低盐、低油、低热量)饮食

     减少饮食中的食盐摄入，不仅能帮孕妈咪减轻心血管系统的压力，更能预防和缓解孕期水肿和脂肪堆积。建议将每天的盐分摄取量控制在1小茶匙以内(约为5克)，餐桌上不放盐罐和酱油罐。如果觉得食物的味道太过“清淡”，可以多利用橄榄油、醋、柠檬汁等调味品来调味。切记，过多的调味料除了有害健康外，还会发胖。

     使用沙拉酱或植物油时，以不含油质的调味品为主，而且，食物也以低卡路里、低热量、低油脂、低调味料为宜。高汤中的丰富钙质，是孕妈咪和宝宝不可或缺的。饮用高汤之前，先去除漂浮在最上面的油质。

     或许很多孕妈咪已经养成了餐与餐之间吃点心的习惯。然而，点心正是发胖的危险食物。饿了，不妨吃个不会胖又有饱腹感的大蕃茄来解解馋吧。如果实在想吃，可以自己动手制作低脂、低糖、高纤的点心来满足口欲。

     快餐店的诱惑更要说NO，外食的烹调方法，常是高油、高盐、高糖，其所造成的后果当然是高胆固醇、高卡路里。所以，减少外食机会，尽量自己动手做菜，既卫生又健康。

     妙招三：日式能量早餐

     日本人喜欢在早晨享用丰盛的能量早餐，包含最新鲜的鱼、蔬菜、豆腐、米饭和水果，尤其蔬菜多为十字花科的绿叶蔬菜，如卷心菜、西兰花、花椰菜、甘蓝等。这样的早餐也是孕妈咪的最佳选择，既能提供充足的能量，同时还激活全身新陈代谢。

     妙招四：每天饮用鲜榨苹果汁

     每天都喝三杯鲜榨苹果汁是帮孕妈咪健康瘦身的有效方法，因为苹果中含有非常丰富的维生素、有机酸，以及多酚和粗纤维等成分，能加快新陈代谢，促进脂肪燃烧。

     妙招五：腹式呼吸5分钟

     腹式呼吸对于燃烧内脏脂肪非常重要，能够帮孕妈保持脏腑健康，同时防止腰腹部位过度发胖，更能锻炼腰部和下腹部的肌肉，有利于之后的分娩。此外，只要每小时都能腹式呼吸5分钟，就能使全身的新陈代谢在接下来的几个小时里都快上10倍，有利于排出体内的代谢毒素。

     腹式呼吸法正确的做法是：背部挺直，全身放松，双手轻放在腹部，想象胎儿正居住在一个宽广的空间，慢慢的用鼻子吸气，直到腹部鼓起为止，吐气时慢慢将体内空气统统吐出去，请注意要经常练习。腹式呼吸的秘诀就是放松全身，慢慢深呼吸，然后在吸气时使用下腹部的力量，将腹部鼓起，在呼气时使用下腹部的力量，将腹部缩回。

     妙招六：收臀快走

快走是最适合孕妈的瘦身燃脂运动，如果在步行时使用比平时稍大的步幅，同时在走动过程中绷紧臀部，就能收获更好的燃脂瘦身效果。更妙的是，每天这样收臀快走，还能提升你的腰腹部和大腿的肌肉力量，有利于分娩。

     孕妈咪在快走前，应记得要先伸展身体暖身，以避免运动伤害，也不必勉强自己达到什么样的运动强度，能够走得比平日快即可。每天持之以恒走15分钟，若是体力允许可增加到30分钟，便可达到运动的效果。

     老式观念不科学别因风俗误健康

     怀孕期间宝宝特别需要营养，因而孕期妈妈要充分补充，但是很多妈妈担心宝宝的营养不够，过度补充，结果体重不断飙升，不但危害宝宝的健康，还会影响妈妈的健康。加上受“胖妈生胖娃”等一些传统观念的影响，孕期超重容易被忽略。

     误区一：怀孕后一个人要吃两个人的东西

     老一辈的人总觉得孕妇应该一个人要吃两个人的量，天天逼着孕妈吃很多很多的东西，吃得很撑，让孕妈苦不堪言。

     真相：补太多，易发妊娠高血压糖尿病

     怀孕期间营养摄入不甚注意，一味大补特补，产妇中的妊娠高血压、糖尿病发病率激增，也会使胎宝贝长得太大，影响分娩顺利进行。大部分孕妇分娩后会转化为Ⅱ型糖尿病，这样也极容易导致孩子将来出现过敏症状，对于孕妈咪和胎宝贝都没有好处。就产后塑身而言，如果体重过度增加，孕期沉积在肩部、臀部的脂肪以后也很难消失。

     误区二：你吃什么我孙子就能补什么

     怀上宝宝之后最难熬的就是吃饭，每天都是各种营养汤，草鸡汤、排骨汤、虾仁汤、螃蟹、炖猪肚子……天天大补特补，腻死了孕妈咪们。婆婆总是“含情脉脉”的望着你，觉得孕妈吃了什么，孙子就能补到什么。

     真相：孕期妈妈过胖会影响宝宝智力

     研究表明，女性在怀孕时体重轻微超重，就容易让生下的孩子智商偏低，在语言能力和数字能力的测试中得分均略低于同龄人。

     误区三：怀孕时妈妈肚子越大越好

     怀孕后家人每天都会关注孕妈肚子的变化，恨不得每天拿尺子量量看看有没有变大。总是嫌肚子长得慢，认为肚子越大宝宝才能越大。

     真相：孕期体重正常增长为11-12公斤

     女性在妊娠过程中体重正常的增加为11-12公斤，这是身体本能的储备能量物质，以预备分娩时的辛苦，也预备分娩后立即泌乳。如果妊娠过程中体重增加过多，不仅自己发生肥胖，而且可能造成胎儿肥胖的后果。若体重迅速暴涨，增长过度，切不可擅自采取减少食量、过度运动等盲目的方式来减肥，而应该立刻咨询医生，去医院检查身体的状况，在专业医生的指导下控制体重。

     Tips:明星孕期饮食

     李嘉欣：只要不过分，也可以偶尔吃喜欢的食物

     李嘉欣特别强调说怀孕时过度进食容易患上妊娠糖尿病，对孕妇和胎儿造成不良影响，即使跟平常一样的吃法，怀孕中的荷尔蒙都会让皮下脂肪特别容易积聚，她分享最大秘诀是增加体重一定要慢，过度的吸收补品和营养只会肥妈妈不肥小孩。怀孕时会有说不出的压力，只要不过分，医生也说可以偶尔吃喜欢的食物。

     早餐：脱脂奶1杯，蛋白2只，麦片一碗。

     午餐：节瓜(又称毛瓜，是冬瓜的一种) 炒牛肉或蒸鱼1条，白饭一碗，豆腐鱼汤或桑寄生杜仲红枣茶适量。

     下午茶：梳打饼两块，低脂乳酪适量，水果沙拉适量。

     晚餐：甜酸排骨或马蹄蒸肉饼，蒜蓉炒菜心2碗，白饭1碗，乳鸽红枣汤适量，草莓6颗。

     陈慧琳：一天的水果只有六颗草莓

     除了李嘉欣之外，产前产后几乎没有大变化的辣妈陈慧琳也是有经验奉上，她说自己怀孕时一直严格按照营养师的餐单进食，所以“长肚不长肉”，生完BB都只不过才115磅(52公斤)，十分苗条，所以产后不用减肥。

     陈慧琳“肚不长肉”餐单也是十分节俭。她一天的水果只有六颗草莓。1个苹果=6颗草莓=1两猪肉=1片方面包=3个饺子=90千卡的热量，从孕中期开始，孕妇每天只需要比普通人增加200卡路里，算起来也就是多吃一两鱼肉蛋、一片面包，外加一份水果(这三份加起来相当于200卡路里的热量)。

     小S：瘦身减肥食谱

     怀孕后第一和第二周：不吃水果，以免水分摄取过多，不利减肥。

     怀孕后(1日5餐)

     早餐：姜丝鱼汤、麻油面线、绿色蔬菜。

     中餐：麻油猪肝、五谷杂粮饭、什锦蔬菜。

     下午茶：甜粥玉米。

     晚餐：药膳鸡腿、鲑鱼炒饭。

     夜宵：黑糖番薯。

     范玮琪：抛弃零食，蔬果减肥法。

     对于范范这样的比较纤弱的身体只能用温和的方法进行减肥，多吃一些天然含有瘦身成分的水果和蔬菜，这是对于范范这类型身材的最好的减肥办法，并且范范也一直坚持着这一点。

     苹果、葡萄柚、猕猴桃、香蕉，冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜等就是范范维持好身材的秘诀。



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