【减肥】减肥期饿了该吃东西吗？

【减肥】减肥期饿了该吃东西吗？
2016/9/5 瘦身





     夏天最可怕的不是露肉是无限循环的减肥过程▼

这个看起来好像很好吃尝尝味道再吐出来应该不会胖吧

运动好累，需要吃点啥来犒劳自己没有炸鸡的人生有什么意义啊美食宝宝们我好想你们膝盖无限中枪啊有木有!

疯狂想吃东西的时候究竟该怎么把持？这次一定要把这个人类终极难题给解决了!

饥饿感，每个人都不可避免。大部分人，特别是处在减重期的人，感到饥饿时通常选择“忍受”来抑制食欲。悲剧的是，最后99.9999%的人都会放弃抵抗诱惑，把辛辛苦苦消耗的热量又吃了回去。正所谓知己知彼才能百战百胜，在点亮百分百HOLD住饥饿感的技能之前，有必要先来了解“饥饿感”这个磨死人的小妖精到底是怎样产生的。01 平稳型饥饿：你是真的饿

饿首先是一种感觉，是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果。在几个小时没补充食物后，身体能量存储过低，就会分泌名为饥饿素(ghrelin)的荷尔蒙，向大脑传递“饿”的信息。以上被称为“平稳型饥饿”，来源于身体对能量的需求。这种时候，你的身体是真的饿了，你必须通过“吃”来补充能量与营养。

解决这类饥饿感的最佳方法，关键在于食物营养与热量的差异。比方说吃汉堡和吃全麦面包都能饱，但前者只会令你长“救生圈”并且很快又饿了，后者则能提供丰富的膳食纤维和一定时间的饱腹感。所以姑凉们，三餐均衡摄入低卡高营养的食物，是很重要哒!02 享乐型饥饿：没错，你只是馋

“小编，但有些时候，就是突然非常想吃点东西怎么办？!”小编想说，其实这不是你的吃货属性暴露了，而是遇到了“享乐型饥饿”。人嘛，追求愉悦感是天性，馋嘴和熬夜看球赛，逛街买买买是一样的性质。吃的美味越多，大脑就越会更加期待，此种饥饿感与能量需求无关，真正目的是寻求美食带来的快乐。而解决“享乐型饥饿”的方法就比较简单粗暴了：找到比享受美味食物更能令你快乐的事。如果实在做不到，可以吃一些更有营养价值的食物。比如想吃甜食的话可以用甜味的水果来代替，一步步改善饮食习惯。

如何控制饥饿感？

其实这两种饥饿类型并没有明确的界定标准，现实生活中也很难精准判断，但不要方!

我们在控制饥饿感的时候，是可以用以下五种方法“一网打尽”的。1、拒绝高升糖指数(GI)食物

吃了我非但不能饱腹，还会让你觉得更饿，爱我你怕了吗？

——by 高升糖指数食物正经地说，高升糖指数食物能够被迅速消化，在短时间内提高血糖水平然后迅速下降，这会让你吃的比计划的还要多。① 白面包

两片白面包，当中夹番茄或者一个荷包蛋，是许多人的标准早餐。可是你有没有察觉到，总是吃完没多久就饿了？

白面包在加工过程中损失了大量粗粮所有的膳食纤维，并具有较高的升糖指数。与其选择它，倒不如用全麦面包或全谷面包替代，其中的粗纤维能令消化时间更长。② 咸味零食

高升糖指数食物并不一定是甜的!咸味零食(比如薯片)也在其中。而且吃完咸的后，通常都想再吃一些甜食来平衡味觉，不知不觉摄入的热量就爆炸惹。③ 果汁

水果给10分，果汁给负分!!!!!就算不添加人工甜味剂，一杯鲜榨果汁的含糖量也是一个水果的好几倍，而且在制作果汁的过程中，水果中的维生素和纤维素都已破坏殆尽，剩下的只是一杯含糖饮料。还有许多高升糖指数食物，就不一一列举了，总的来说，在吃东西前，先查查升糖指数(验身)，比较稳妥。

2、摄入高蛋白食物

当蛋白质占热量来源比例低于15%时，饥饿感就来了哦!而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢!蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，这两种蛋白质搭配起来，能起到互补作用，更利于吸收。从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中，可以摄取优质的蛋白质。3、健康零食

喜欢吃零食未必是件坏事，要看零食的种类和数量。随身放一小把坚果(四分之一手掌的量)或一杯低脂牛奶，饿了的时候吃一下，可以避免正餐时因为太过饥饿而失控摄入大量热量。4、高强度间歇(HIIT)运动

有两种激素可以影响食欲：瘦素和饥饿素。它们都作用于下丘脑的代谢调节中枢，不同的是，瘦素发挥着抑制、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。饥饿素则正好相反，它促进食欲增加，即使吃饱了，还是有吃东西的欲望。有做高强度间歇运动习惯的人，身体中的瘦素水平会比较高，饥饿素会比较少。有氧运动和高强度间歇运动交叉锻炼，运动后的食欲就不会那么旺盛哦~

5、充足的睡眠

     夜间睡眠不足也会增加饥饿感。因为夜间睡眠不足的人瘦素分泌会减少，饥饿素会增加。每天保持7到8小时的睡眠最好。

     饥饿感有真有假，与其费劲心思识破它，倒不如在平时就养成健康的饮食习惯——感到饥饿，也不怕热量摄入超标啦



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