运动需增加，也要量力而行_范志红
2014/11/13 范志红_原创营养信息

     运动需增加，也要量力而行

     不仅胖人运动之后能变瘦，瘦人运动之后也能变壮(请注意，不是变得虚胖)。减肥是在运动的同时略微减少食量，运动以有氧为主，增肌为辅；而增肥是增肌运动为主，有氧运动为辅，同时还要增加食物的量，不仅增加鸡蛋牛奶，还要增加主食的量。这样，瘦弱者就能逐渐强壮有力起来。

     很多瘦弱女孩有低血压问题，突然站起来容易头晕。解决方案是多做增肌运动(网上很多健身指导)，提高肌肉力量和心肺功能。适当增加红色的牛羊肉，有利升高血压预防贫血。另外，还需要改善胃肠功能，消化吸收不好则体能低下，肌肉量也难以提高，必要时可求医。体质改善之后，脸色红润顾盼有神，也才会更美丽可人。

     对我个人来说，无论怎么在室内运动，都不如在操场上跑跑来得舒服通透。以下分享个人日常运动：

     1.跑步：每周2-3次，一次约4千米：其中2千米中速跑(每小时10-12千米)，400米快跑(每小时16千米)，其余为快走或慢跑。

     2.肌肉运动：仰卧起坐，仰卧抬腿，下蹲，剪蹲，平板支撑，俯卧撑，仰卧抬臀、前、后、侧踢腿等。

     3.其他运动：广播操和肩、颈、腰部的活动。

     有网友问，跑步跑久了或者跑得太猛会伤害膝盖，是真的吗？如何保护好膝盖呢？

     注意跑步姿势正确，穿有缓冲的跑步鞋，可能是最要紧的。有不少人跑步时八字脚、外撇腿，或者穿不合适的鞋跑硬地面，这样跑多了恐怕会有麻烦。如果体重太大或者膝盖有伤，跑步时要非常注意，最好换其他运动形式。

     一定要记得，运动之前需要热身，运动之后需要放松。运动时需要穿宽松吸汗的运动服装，柔软合脚，而且有一定减震效果的运动鞋。女性如果胸部比较丰满，选个舒服的运动文胸也很重要。强度比较大的活动，以及瑜伽之类的运动，适合在餐后两小时进行，强度小的如走路就不必计较时间了。

     对以往几乎没有运动过的人来说，刚开始时不宜太猛，不要和别人攀比。不妨先按照自己能接受的限度来运动，控制每分钟的心跳数不过高，以运动完成不觉得勉强，心脏不难受，没有恶心头晕感，第二天早上起来不觉得疲劳为度。等到体能改善之后，再逐渐提高速度，增加时间。

     总之，运动一定要量力而为，欲速则不达。我是为了节约时间而加大了运动强度，但这是在我身体承受能力范围之内的，而且不等于人人能做到我这个速度。很多人在强度加大时心肺功能跟不上，不仅身体难受，甚至可能发生危险。与其追求“最佳效果”，不如追求最可持续的方式。

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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