运动需增加,也要量力而行_范志红
2014/11/13 范志红_原创营养信息

     运动需增加,也要量力而行

     不仅胖人运动之后能变瘦,瘦人运动之后也能变壮(请注意,不是变得虚胖)。减肥是在运动的同时略微减少食量,运动以有氧为主,增肌为辅;而增肥是增肌运动为主,有氧运动为辅,同时还要增加食物的量,不仅增加鸡蛋牛奶,还要增加主食的量。这样,瘦弱者就能逐渐强壮有力起来。

     很多瘦弱女孩有低血压问题,突然站起来容易头晕。解决方案是多做增肌运动(网上很多健身指导),提高肌肉力量和心肺功能。适当增加红色的牛羊肉,有利升高血压预防贫血。另外,还需要改善胃肠功能,消化吸收不好则体能低下,肌肉量也难以提高,必要时可求医。体质改善之后,脸色红润顾盼有神,也才会更美丽可人。

     对我个人来说,无论怎么在室内运动,都不如在操场上跑跑来得舒服通透。以下分享个人日常运动:

     1.跑步:每周2-3次,一次约4千米:其中2千米中速跑(每小时10-12千米),400米快跑(每小时16千米),其余为快走或慢跑。

     2.肌肉运动:仰卧起坐,仰卧抬腿,下蹲,剪蹲,平板支撑,俯卧撑,仰卧抬臀、前、后、侧踢腿等。

     3.其他运动:广播操和肩、颈、腰部的活动。

     有网友问,跑步跑久了或者跑得太猛会伤害膝盖,是真的吗?如何保护好膝盖呢?

     注意跑步姿势正确,穿有缓冲的跑步鞋,可能是最要紧的。有不少人跑步时八字脚、外撇腿,或者穿不合适的鞋跑硬地面,这样跑多了恐怕会有麻烦。如果体重太大或者膝盖有伤,跑步时要非常注意,最好换其他运动形式。

     一定要记得,运动之前需要热身,运动之后需要放松。运动时需要穿宽松吸汗的运动服装,柔软合脚,而且有一定减震效果的运动鞋。女性如果胸部比较丰满,选个舒服的运动文胸也很重要。强度比较大的活动,以及瑜伽之类的运动,适合在餐后两小时进行,强度小的如走路就不必计较时间了。

     对以往几乎没有运动过的人来说,刚开始时不宜太猛,不要和别人攀比。不妨先按照自己能接受的限度来运动,控制每分钟的心跳数不过高,以运动完成不觉得勉强,心脏不难受,没有恶心头晕感,第二天早上起来不觉得疲劳为度。等到体能改善之后,再逐渐提高速度,增加时间。

     总之,运动一定要量力而为,欲速则不达。我是为了节约时间而加大了运动强度,但这是在我身体承受能力范围之内的,而且不等于人人能做到我这个速度。很多人在强度加大时心肺功能跟不上,不仅身体难受,甚至可能发生危险。与其追求“最佳效果”,不如追求最可持续的方式。

     如果您喜欢,请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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