吃烤鱼真的有利大脑健康吗？_范志红
2014/12/24 范志红_原创营养信息

     前段时间“美国每日科学网站”上报道了“每周至少吃一次烤鱼对大脑健康有益”，这项国外研究发现，那些常吃烤鱼的人大脑中与记忆和认知有关的区域容量较大，而吃油炸鱼的人当中则没有发现这种情况。

     有些人可能会问：是不是omega-3脂肪酸起了作用呢？奇怪的是，负责该项研究的贝克尔博士表示，没有发现受试者膳食中omega-3脂肪酸的含量高低与这种大脑变化有显著联系。

     平日我们经常说煎烤熏炸不利于健康，研究结果怎么又说烤鱼对大脑健康好呢？

     这个问题听起来似乎令人困惑。不过请注意，先要搞清楚“烤鱼”的定义。这项研究中所说的烤鱼，并不是我们日常所吃的“重庆烤鱼”那种类型，也不是路边摊上的炭火烤鱼。

     研究中所说的烤鱼，是完全不放烹调油的，只是用锡纸包起来，放在烤箱里或天然气灶中专用的烤盒中烤制，烤制温度不超过200度。而国人所吃的，鱼身子下面汪着大量油的那种所谓烤鱼，实际上属于油煎鱼或油炸鱼的范畴。有些店里制作烤鱼，为了节约烤制时间，怕客人等得不耐烦，干脆就先油炸一下，再放到铁盘子里，乃至于上面的鱼肉都有点干了。这种类型的烤鱼，就别指望有什么健康功效了。

     我更担心的，并不是烤鱼店里的烤鱼或路边摊上的烤鱼是否还有健康功效，而是它们能不能保证致癌物不过多，因为它们很难控制烹调温度在合理范围当中。曾经我在烤鱼店吃的鱼已经明显有焦糊之处，虽然去掉了焦糊部分鱼肉，但吃了之后仍然感觉嘴里发麻，胃中不适。我估计，可能是焦糊部分产生的杂环胺和多环芳烃类致癌物已经溶入油脂中，或扩散到鱼的其他部分。在两次遇到这种情况之后，我已经有三年没有吃过店里的烤鱼了。

     说到用烤箱来烤鱼，很多人就会说：我家没有烤箱啊!其实，一个小烤箱花不了几百块钱，已经能做出不少相对健康的烤制食品了。如果家里有“空气炸锅”这种高大上一点的烹调电器，用来做烤鱼是再合适没有了。把秋刀鱼之类富含omega-3脂肪酸的海鱼洗干净，切成段或切成块，表面打点花刀，用姜汁略腌一下，然后放在烤箱或空气炸锅中，160~180摄氏度烤制到表面变色、香气溢出即可。取出来之后在鱼表面上撒点椒盐或五香盐，挤上一些柠檬汁或酸橘汁，趁热就直接可以吃了，超简单。具体烤制时间因功率大小、鱼量多少而异，遵循说明书上的相关建议就好，注意千万不要烤糊了。

     说到这里，就明白平时所说的“煎烤熏炸不利于健康”与这项国外的研究并不相悖，只是用不同的烹调方式来烹调同一种食物，其健康作用可能相差很大。国外早就有相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼、汉堡中的鱼排等，多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康。用来炸鱼、煎鱼的油，通常都含有很多omega-6脂肪酸。泡在油里加高温，omega-3脂肪酸的损失很大，而且受到高温加热之后，无论是omega-3还是omega-6，多不饱和脂肪酸都容易形成氧化聚合产物，这些物质是有毒有害的。

     研究中说，吃烤鱼的好处和omega-3脂肪酸摄入量无关，这值得认真思考和验证。或许在某种意义上，对欧美居民而言，吃不加油脂的烤鱼，能够减少红肉类的摄入量，本身就是减少大脑衰老的因素之一。同时，有意识多吃这种低脂烤鱼、少吃油炸鱼类的人，很可能本身就是健康生活习惯较好的人。

     我们做过鱼类烹调的实验，也看过很多相关资料，结果比较一致。根据国内外的实验结果，煎炸对omega-3脂肪酸的破坏是最严重的。油煎也比较大。相比于油炸鱼和油煎鱼，不加油放烤箱中制作的烤鱼，烹熟后omega-3脂肪酸保存率会明显高一些。在我们做过的6种鱼类烹调方式当中，清蒸鱼的omega-3脂肪酸保存率是最高的，放在家用电压力锅中密闭快速焖熟的方法也很好。

     因此，不建议多吃泡在油里的“中国式烤鱼”，建议多吃清蒸鱼，或者直接用烤箱来烤鱼。至于那些店里的油腻烤鱼，建议最多每月吃一次，自己明白是为了过瘾，就不必以健康的理由去吃了。

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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