薯类当主食,健康效益多_范志红
2015/1/13 范志红_原创营养信息

     薯类在人们饮食中地位的变化,让人们对薯类的评价大大下降。在想到薯类的时候,人们总会联想到甜食,联想到薯条薯片这些油炸食品,联想到高脂肪的肉类,联想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面,吃完了大鱼大肉之后,再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯类,恐怕难免会招来肥胖的麻烦。

     薯类们这个冤啊——它们虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但却是货真价实的低脂肪高纤维食品,它们的脂肪含量还不到0.5%,比面粉还要低。论淀粉含量,它们一点不比米饭馒头高。比如土豆的淀粉含量仅有20%左右,比白米饭(25%以上)还要低,而馒头中的淀粉含量高达40%左右,面包就更高。按同样淀粉量来说,1斤干大米,约相当于4斤土豆;1斤煮好的米饭,大约相当于1.5斤熟土豆。——既然敢吃米饭馒头,为什么不敢吃土豆当主食呢?

     而且,土豆是绝对的高钾低钠食品,其钾含量之高,和香蕉相当,让苹果橘子们只有自愧不如的份儿,按干物质计算,更是精白大米的10-20倍之多。各种薯类不仅含有粮食当中压根没有的维生素C,更富含大米中所不足的多种B族维生素。比如说,土豆中的维生素C含量堪与番茄相媲美,而且因为有淀粉的保护,维生素C的烹调损失也比较小。

     此外,薯类还普遍含有抗氧化的多酚类成分,其中紫薯含有丰富的花青素;某些品种含有提高免疫力的粘蛋白成分,比如在中药材当中评价甚高的山药;某些品种含有大量柔软的纤维,对预防便秘和肠癌特别有益,比如红薯。

     不过,如果要真正发挥薯类们的优势,还是把它们当成主食的好。当成主食吃,既不必加盐,也不必加糖,更不必加油,能发挥它们原有的营养优势。

     有人问,土豆甘薯之类,是否吃了之后血糖上升太快?答案是,薯类作为主食,与大米白面相比,血糖上升速度较慢,国内的血糖试验数据证明,土豆、甘薯的血糖反应虽比燕麦、荞麦高,但比米饭、馒头、面包低。

     薯类不为人知的一个强大优势是,它们当主食吃的时候,饱腹作用特别强,有点“塞人”,很难吃过量。同样吃到饱,吃土豆和吃米饭相比,吃土豆所得到的淀粉更少。

     总之,如果能够把一部分主食用土豆等薯类替代,既有利于帮助预防肥胖,更有利于控制血压,对糖尿病预防也没有不良影响。同时,各种维生素摄入量却会大幅度提高,纤维多了,矿物质也多了,对于提高一日当中的营养质量,实在是大大地有益。

     当然,假如实在喜欢吃薯类制作的菜肴和点心,那也不必太过自责。只要做到底限的一点——吃了薯类之后,一定要减少主食的量,甚至可以不吃主食。比如说,昨日吃了土豆烧牛肉,那么大米饭就可以省去一半。今日吃了芋头排骨,那么作为主食的馒头也可以省掉。零食吃了烤红薯,那么下一餐米饭就不必吃了。如此,至少可以避免体重增加之虞,也能得到薯类当中的丰富营养成分。

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     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

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