失眠，只因压力大吗？_范志红
2015/1/19 范志红_原创营养信息

     明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让人久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让人疲惫不堪。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁疲惫而缺乏柔美……这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量。(失眠除了影响精神状态，它对身体健康的危害也不可小觑。回复“睡眠”，给您看文章——《睡不好觉，招来癌症》、《睡不好，易发胖》、《人工光线影响睡眠质量》)

     为失眠所困扰，到底为什么呢？应该怎么办呢？是女性更年期难以避免的问题吗？改善营养能解决问题吗？

     如果感觉到睡眠质量不佳，千万别乱给自己扣更年期的帽子，更不要因为失眠再增加自己的焦虑。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。

     在我国，大部分居民的钙摄入量严重不足，只有参考摄入量的一半左右。钙元素不足的时候，人体神经兴奋性过高，容易导致情绪紧张、肌肉紧张、精神无法放松等情况。镁元素不足的时候，人体对压力的应对能力也会下降。

     钙的主要食物来源是乳制品、传统制作的石膏豆腐和卤水豆腐(不包括内酯豆腐和鸡蛋豆腐)、深绿色叶菜、带骨小鱼和小虾等。镁的主要食物来源是深绿色叶菜和豆类、坚果和油籽类(芝麻、瓜子、核桃、黑豆等)、以及全谷杂粮。

     饮食数量较少的女性，通常多种B族维生素的摄入量也明显不够。特别是维生素B1，它的主要来源是全谷、薯类、杂豆等主食，而女性因为害怕发胖，通常主食的摄入量都很小，又只吃白米饭，维生素B1的供应会严重不足，很多每餐只吃几口米饭，或晚上只吃水果的女性，甚至会低于推荐摄入量的50%。奶类、杂粮、坚果油籽等食物都不足时，维生素B6也很难供应充足，而这种维生素不足会引起神经递质合成的紊乱，与失眠和抑郁的状态有关。

     推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

     另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

     可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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