改善失眠的8个膳食建议_范志红
2015/1/20 范志红_原创营养信息

     1.每天保证500克以上的蔬菜供应(可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等)，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

     2.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。

     3.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，奶类同时是B族维生素的好来源，卤水豆腐同时是镁的好来源。

     4.不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料。它们会消耗体能的维生素B1和钙。

     5.烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

     6.晚餐不过饱，尽量少用刺激性的调味品，且与睡眠时间间隔至少3小时。睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

     7.如果睡前会感觉饥饿，担心影响入睡，可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能够预防饥饿的最小量为宜。不提倡在临睡之前吃东西。对胃酸过多的人来说，睡前的食物摄入还容易引起食管返流而影响睡眠。

     8.早饭如果没有喝牛奶，饭后立刻服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素(几元钱的黄色小药片即可，无需购买保健品)。如果早上喝了牛奶或酸奶，改成午饭后服用。晚上9-10点之间再服用一次。每天400毫克钙这个补充数量是安全的，分两次服用可以提高利用率，同时减少因大量补钙引起便秘的风险。

     过了一个月，她高兴地发来消息，说自己失眠的情况已经好多了，大部分日子都能在躺下15分钟内入睡，而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了，脸色和精力都改善了很多，情绪上也多了不少正能量，不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施，也都得到了不同程度的改善。

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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