土豆品种影响血糖和消化速度？！_范志红
2015/2/3 范志红_原创营养信息

     一.品种的影响

     大众和医生通常认为，土豆是一种高血糖指数(glycemicindex，GI)食物，这是因为用来制作炸薯条快餐的土豆属于高GI的品种。实际上，土豆品种繁多，口感各异，并不都属于高GI食物。部分土豆品种的消化速度较慢，甚至有的属于低GI食物。有研究分析了从7个土豆品种，它们的GI值在53-103之间(53低于燕麦粒和绝大多数全谷，而103高于白糖)(Lin，2014a)。对这些土豆品种进行了体外模拟碳水化合物消化的试验，结果发现，体外淀粉消化的数据和GI值高度一致，相关性达到了0.91，P<0.01。也就是说，那些餐后升血糖快的土豆，就是那些淀粉比较容易消化的土豆。

     为什么会有这么大的差异呢？学者于是研究了从每个品种中提取的淀粉，它们的淀粉粒大小分布、结晶特性、直链淀粉和支链淀粉比例、支链淀粉的支链长度，以及糊化特性，都有非常大的差异。但很奇怪的是，支链淀粉含量和膳食纤维含量都与淀粉的GI值之间关系不大。低血糖反应品种土豆的淀粉糊化温度较高，糊化过程的热吸收模式也不一样。用简单的话说，它们会比较耐煮，不会那么容易变成绵软的状态(Lin,2014b)。

     所以，在选择土豆的时候，越是绵软容易煮熟的品种，越要小心它们的血糖上升速度。

     二.温度的影响

     另外，冷、热土豆的消化速度与品种也有关。有学者研究了烹调后冷藏和再加热对4个土豆品种餐后血糖反应的影响(KinnearT，2011)。研究者先对4个土豆品种分别做新鲜烹调时、冷下来之后、以及冷后再加热的三种处理，分别在10名健康人志愿者中测定餐后血糖反应。结果发现，对其中两个品种来说，只要冷下来再吃，血糖指数可以降低40%-50%之多；而对另外两个品种来说，冷热的影响只有8%-10%。然后，研究者又在之后，征集了另外10名志愿者重复这项实验，结果仍然与前一年基本一致。比较有趣的是，其中有一个土豆品种在重新加热之后，GI值比头一次煮熟热乎乎的时候的还要高；另一个品种则明显比第一次烹调时要低，其他两个品种再次加热时和刚烹调好时差异不大。

     然后，研究者又选择了其中两个土豆品种，让另外10名受试者头一餐吃土豆，观察他们第二餐的血糖反应，同时还做了“呼吸氢”实验。这个呼吸氢实验，能够测试出人体是否有一部分碳水化合物没有被小肠消化吸收，结果进了大肠，被大肠微生物分解掉，产生氢气，其中一部分再被人体呼出来。结果发现，虽然放冷之后能够让土豆的血糖指数下降37%，但是，呼吸氢的含量只增加了3%~5%，也就意味着小肠没法消化、被大肠细菌分解掉的淀粉并不多。换句话说，虽然放冷之后，土豆的血糖反应低了，可是仍然消化得很不错，并不存在“穿肠而过”不能消化的顾虑。而且，头一餐吃土豆，也并不明显影响到第二餐的食欲、食量和血糖反应。

     对于这样的结果，研究者表示很困惑，为什么明明放凉的土豆消化得很好，却能降低血糖反应呢？其实这个结果也并不令我惊讶，因为我们实验室在体外消化酶模拟小肠消化的试验中发现，有些淀粉真的非常“慢消化”。白米粥在15分钟时就有60%变成了葡萄糖，它的血糖指数是102；而纯红小豆煮成的粥，到180分钟才消化了40%，它的血糖指数只有24。也就是说，“慢消化”不等于不消化，缓慢的消化速度是降低血糖反应的关键所在。

     三.调味品的影响

     让土豆消化变慢的方式，除了选择品种和控制温度之外，还可以考虑在调味方面下点功夫。

     有一项2005年的研究(LeemanM，2005)比较了新鲜烹调的土豆，煮后并在8摄氏度冷藏24小时的土豆，冷藏土豆再加油醋汁(8g橄榄油和28g白醋)的血糖反应和胰岛素反应，用白面包做对照。淀粉测定发现，冷藏能够让抗性淀粉RS的数值从3.3%升到5.2%。冷藏之后再加入醋佐餐，能让土豆的GI和胰岛素指数(II)分别下降43%和31%。

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     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

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