如何吃土豆有利于控制体重？_范志红
2015/2/4 范志红_原创营养信息

     一.吃土豆完全不妨碍减重!

     人们通常对土豆食物表示鄙视，认为它属于增肥食物，是因为西式快餐常常把土豆做成油炸食物，而西方传统饮食中也常常把土豆和大量奶油、奶酪、肉类配在一起食用。让人长胖的并不是土豆，而是烹调中加入的油脂和相伴的动物脂肪(KingJC,2013)。

     一项2014年的研究在90名超重肥胖的成年人(BMI平均值是29.6)当中进行，他们被随机分配到三个组当中，进行12周的试验。其中各组的能量和蛋白质摄入相当，都比正常值减少500千卡，但其中第一组吃高GI饮食，第二组吃低GI饮食，第三组则不限制食物的GI值。研究者要求，所有三组的受试者都必须每周吃5-7份的土豆替代主食。12周之后，研究者对他们的体重、体脂肪、血脂和胰岛素敏感性指标进行检测，三组之间并无区别，但是所有的人都明显减重，变瘦的程度差不多。那些刻意吃高GI或者低GI食物的受试者都感觉很别扭，不好操作。研究者认为，吃土豆完全不妨碍减轻体重。

     二.土豆的不同吃法，其饱腹感和血糖反应有差异!

     综合目前的研究，没有证据表明土豆替代白米白面主食会引起糖尿病风险上升的问题。甚至早有研究发现，土豆是一种超高饱腹感的食物，按单位能量来计算，大约是白面包的3倍。把它加入减肥餐之中，替代其他低饱腹感的主食，很可能对控制体重是有益的。不过，这也要看究竟是怎么吃土豆的。到底是吃煮土豆或蒸土豆好，炸薯条好，还是土豆泥之类好呢？

     在一项研究当中，研究者给健康受试者食用煮土豆、炸薯条和无油土豆泥三种食物做早餐，其中土豆泥特意用不同数量的水稀释成不同体积，但干物质一样多。然后测定受试者餐后240分钟之内的血糖和饱腹感评分。结果发现，按单位能量值来计算，煮土豆具有更高的饱腹感评分。炸薯条的0-45分钟血糖上升比较低，后期没什么区别；而煮土豆和土豆泥的饱腹感反应也好，血糖反应也好，几乎没有差异。也就是说，别看炸薯条消化速度是慢点，但它并不比煮土豆更顶饿。而土豆泥如果不放油，它不管加多少水充数，只要干货一样多，顶饿的程度也基本上一样。

     然后研究者又做了炸薯条、不加油煮土豆、加油煮土豆的对比，用白面包作为对照食物，同样测定受试者餐后240分钟之内的血糖和饱腹感评分。结果发现，炸薯条的血糖反应相对较低，加油煮土豆次之，不加油的煮土豆最低，这是因为油脂有延缓消化速度的作用。按照同样碳水化合物含量来比较，三种土豆吃法在饱腹感方面没有什么显著差异。不过，因为炸薯条和油拌煮土豆的热量比较高，按单位热量来算，还是不加油的煮土豆饱腹感最高，特别是在刚吃完的时候，这种差异是最大的(LeemanM,2008)。

     从这项研究中可以得出结论，吃不加油的土豆，才能充分发挥土豆高饱腹感的效果。一旦加入很多脂肪，这种效果就会打折扣。也就是说，如果吃炸薯条，或者在土豆中拌入黄油，要感觉到充分吃饱，会吃进去更多的热量；而如果吃煮土豆，在热量还不太多的时候，就已经感觉吃饱了，非常有利于控制食量。考虑到人们在吃洋快餐的时候，先吃了一个大汉堡包，再吃一大包炸薯条当零食，这薯条的饱腹感又偏低，吃进去的量不好控制，这种组合方式真真地不利于控制体重啊……

     所以，要真想用吃土豆的方法来提升饱腹感，控制体重，还是直接把没加油的土豆当饭吃比较好!蒸饭或煮粥的时候放些土豆丁，真的是又方便又简单。如果想吃土豆泥也没问题，直接加牛奶一起打成泥就好了，反正也是要喝牛奶的嘛，一点都不会额外增加热量，而且口感也非常不错。当然，如果想增加体重的话，就在少量牛奶之外再加点奶酪或者奶皮子，做成土豆泥后味道更为迷人，还增加不少钙、维生素A和维生素D呢……

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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