有关补钙品的十个困惑_范志红
2015/6/11 范志红_原创营养信息
经常有人问：我需要补钙吗？怎么挑选钙片？吃多少合适？
的确，补钙产品的广告铺天盖地，消费者都会被商家的宣传弄晕：钙量大!含维生素D!含胶原蛋白!口感好!好吸收!……问专家到底该买哪一种，意见似乎也不统一。
琢磨了很久，觉得有些共性的答案可以和大家分享。
先要弄清楚，你和家人真的需要补钙吗？是什么膳食习惯？孩子？年轻女性？中年男性？老年女性？消化吸收怎么样？
补钙的措施，要看缺钙的原因和身体的状况而定。如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加食物供应量。膳食中供应钙的主要力量是奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。纵容家人继续坏的膳食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足，比如钾、镁、维生素K、维生素C等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。
如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补钙，那么不妨注意以下几点：
1根据膳食中的钙摄入量，合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，而成年人推荐摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200-600毫克之间，大部分人补400毫克比较合适。
2注意产品的钙元素含量。无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。一克碳酸钙中只含有约0.5克钙(500毫克钙元素)绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。这两者不是一回事。如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。
3维生素D可以帮助钙被人体吸收，因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。换句话说，加入维生素D已经不是少数几种补钙品的优点，而是这类产品普遍采用的做法。即便没有做广告宣传，也不等于产品不含有维生素D，不信的话，看看产品包装上的配料表就明白了。
4除了维生素D之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，值得关注一下，比如维生素K，维生素C，胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素C或K而价格高涨，那还不如买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算——额外增加了其他维生素，而且吃起来也没增加多少麻烦。
5有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，口感可能好一些，但也未见得非常高大上。比如说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，仔细看看配料，只不过是加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，而糖和香精没有什么健康好处。即便是真的果汁，那么一小粒的量也不可能起到实际保健作用。假如孩子把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃好多粒，那可真不是什么好事，一定要特别小心，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量供应。因为过多的钙也可能引起副作用。
6不要追求钙片的含钙量特别多，最好选择100-300毫克的小量钙片，一天两三次分批吃。比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。有关补钙的相关医学综述确认，不建议一次补500毫克以上的钙。
7对老年人来说，为了避免吞咽困难或卡在食道中不舒服的麻烦，最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。每粒体积小一点的，形状比较细长的，比那些粗而大的钙片或胶囊更容易咽下去。儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中，喝进去比较安全，也很方便。
8最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙也好，维生素D和维生素K也好，它们都是营养素而不是普通药物。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃晚饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。
9为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品菜肴的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。
10胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用，可以服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃，就能在胃里帮助钙离子溶解出来。
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐!
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