帮助预防“三高”的食谱_范志红
2015/7/10 范志红_原创营养信息

     在很大程度上，心脑血管疾病是“吃出来”的疾病，而血脂异常又往往是罹患这些疾病的前期表现。如果能够合理膳食，就能在血脂发生异常之前调整健康状态，或在指标刚刚出现异常时及时逆转指标，就能远离疾病风险，减少了疾病治疗的痛苦和代价。

     预防疾病的膳食，必然是食物多样、营养平衡、富含植物化学物(非营养素保健成分，通常存在于植物性食品当中，发挥帮助预防癌症、抗氧化、控制血脂等作用)的膳食，以天然形态的食物为主，而且烹调中注意少油少盐。对于已经发生超重、肥胖、腰腹脂肪过多的患者，还要及时控制能量，促进体重和体脂肪向正常状态回归。

     下面与大家分享一份帮助预防三高的食谱：

     早餐

     1、纯牛奶200ml+速食燕麦片(30g)冲成

     3、烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎

     3、1勺

     水果1份(如大樱桃1小碗，或苹果1个)

     ——营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。

     午餐

     1、豌豆木耳豆腐干炒肉丁(瘦肉50g，香豆腐干30g，鲜豌豆70g，水发木耳50克，植物油8g)

     2、焯拌菠菜150g，用芝麻酱10g调味

     3、红薯大米饭(米50g，红薯100g切丁)

     4、饮料：豆浆1大杯300g(含大豆15g)

     ——清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。

     晚餐

     1、八宝粥1碗(红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40g，加2-3枚枣)

     2、清炒绿菜花(绿菜花150g，植物油10g)

     3、蒸蛋羹(半个鸡蛋的量)

     4、金针菇胡萝卜丝拌海带丝(菜加起来100g，加3g香油)

     ——减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿。供应丰富的膳食纤维和植物化学物。

     其他加餐/零食：酸奶1小杯，西瓜1大片(200g)

     适用对象：

     体脂肪过高、超重者者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。

     食谱点评：

     1无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。

     2能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。

     3近500g蔬菜，多半绿叶菜，400g水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。

     4主食少精白，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成份。

     5食物多样化，28种原料，覆盖多种食物类别。

     6在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。

     7可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    http://www.duyihua.cn
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