轻松保持身材的方法_范志红
2015/10/26 范志红_原创营养信息
轻松保持身材的方法某日去超市购物，几个女售货员看到我，都围过来叽叽喳喳地在服务台讨论着健康问题。
“真没办法，肚子上的肥肉越来越多了。怎么都减不掉。是我变老了吗…”
“我有糖尿病，每天按时吃降糖药，但是血糖控制不住啊。”
我说：肥肉当然可以减掉，血糖也能控制，但是需要改变日常吃饭的方式。最要紧的，就是过一种餐后血糖不高的生活。餐后血糖高与脂肪合成和血脂上升有密切关联，只要餐后血糖控制好了，人也就不容易发胖了。日常尽量这么做，即便不饿肚子，也不会日益发胖，而且还能够远离高血脂、脂肪肝呢。
女士们都瞪大眼睛说：怎么控制餐后血糖呢？赶紧告诉我们吧!
NO.1 逐渐远离精白米和精白面粉第一步，就是逐渐远离精白米和精白面粉。每天的主食当中，白米白面至多不能超过一半。
女士们惊讶地问：不吃大米白面，吃什么啊？没有米饭馒头面条烙饼，没有包子饺子馅饼，那还叫做吃饭吗？
我说：你们在超市工作，没看到过杂粮柜台有多少种杂粮吗？各种糙米、小米、燕麦、大麦、荞麦、莜麦面、红小豆、花豇豆，还有蔬菜类的红薯土豆山药芋头莲藕和甜玉米……这些都可以当一部分主食来吃啊!
一位女售货员说：杂粮也就煮点粥，小米粥、绿豆粥我有时候会煮，但哪能替代大米饭白馒头啊？莜面卷超市确实有卖的，那就是小吃，偶尔尝尝还行。土豆山药都是做菜的啊。甜玉米倒是三天两头吃，没当饭，给我儿子拿来当零食啃的。对了，莲藕和糯玉米切块用来炖排骨也是很不错的…
我解释说：其实，所有含淀粉的食材，都可以当主食的。上面提到的各种食材，都比白米饭营养好很多，维生素矿物质含量高，膳食纤维多几倍，而且比白米饭白馒头餐后升血糖升得慢。比如说，你晚上用红小豆、燕麦、糙米、小米煮的不加糖八宝粥当主食，配着菜肴吃两小碗，觉得挺饱，反而比只吃一小碗米饭有利控制体重。
很遗憾的是，白米白面营养又差，升血糖又快，多数人却天天贪恋它们。甚至还要在里面加盐、加油、加糖，做成各种所谓“小吃”，什么油酥饼、千层饼、草帽饼、炸糕油条麻花麻球之类，营养价值就更低了。这些食物虽然“口感好”，但因为含的营养素太少，并不能让我们有充沛的精力和轻盈的身体。吃了精白米面做的食物，餐后血糖迅猛上升，身体还要分泌大量胰岛素来控制。胰岛素水平居高不下，脂肪合成加快，脂肪分解减少，人就不容易瘦身。不仅如此，餐后还特别疲劳，甚至午餐之后就昏昏欲睡。
她们都纷纷点头说：还真是，吃了饭就会犯困!原来是餐后血糖高闹的!改吃杂粮就能精神起来了？
我说：是啊。改变主食后，就不爱犯困。身上有劲儿，干活就勤快，也能多消耗热量，避免发胖呢。
其中一位女士问：我糖尿病，也能这么吃吗？刚才说的杂粮粥能喝吗？
我说：控制血糖更要吃杂粮啊!只要杂豆和整粒燕麦占多半，杂粮粥能喝。当然，一餐不能只吃八宝粥，一定要有大量蔬菜和少量鱼肉蛋配着吃，才好控制血糖。
NO.2 多吃蔬菜所以，第二个要点，就是一定要多吃蔬菜，而且要先吃一碗蔬菜，后吃主食。
大姐们又不明白了：第一口当然应当先吃饭啊，怎么能先吃一碗蔬菜呢？
我说：比如说吧，先吃一大块蒸南瓜，甜甜的很好吃。或者吃一小碗煮青菜、焯绿菜花什么的，可以用调料拌。然后再吃正常饭菜，一口饭一口菜。这么吃，有“垫底”的了，血糖也能上得慢些，而且吃不了很多饭就饱了，控制食量很容易。
NO.3 烹调少放点油盐第三个要点，就是烹调少放点油盐。尽量远离油炸油煎，多吃凉拌、蒸煮的菜肴。那些油炸、油酥的主食小吃之类就更不必说，一定要对它们敬而远之。精炼烹调油本身就是99.9%纯度的脂肪，热量接近900千卡/100克，是所有食物之最——所以，多吃油就是多补肥肉，这一点大家都容易明白。
人们往往忽视的一个问题是，盐摄入过量也会让发胖风险大大增加。英国研究人员发现，吃盐过多的人更容易发胖，在推荐量之外，每天额外增加1克食盐，患肥胖症的风险就会增加25%。虽然目前还不清楚食盐引起发胖的详细内在机制，但已有的研究表明，加盐的淀粉类食物的血糖反应比不加盐食物更高，使餐后胰岛素分泌增加，而胰岛素会促进脂肪合成。也有研究发现，高盐饮食会促进身体的炎症反应，这也是代谢紊乱的一个原因，而代谢紊乱情况往往会促进肥胖。人们早就知道，过多的盐还会强力地促进身体的水分潴留，让身体既胖又“肿”，那就更不利于身体苗条和面容清爽了。
少点油，少点盐，一份鱼肉配三份蔬菜，一半主食换杂粮，身体就会感觉轻盈很多。
NO.4 多运动第四个要点，当然就是运动了。除了正常运动之外，一个重要忠告就是：餐后不要坐下来，吃完立刻站起来，走走路散散步做点家务，都有助于控制血糖，也预防肥肉上身。
先说这几条吧，虽说还有很多内容，一次说多了不好记住。赶紧行动起来最重要哦!
女售货员们若有所思，其中有一个说：真的做不到啊...
我说：那就没办法，只能和肥肉相伴啦。关键是，除了肥肉，还有糖尿病高血脂中风之类很多麻烦会相继而来啊，各位仔细考虑一下，哪怕每年改变一项，慢慢调整生活习惯，也是有好处的呢!
如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐!
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