健康吃汤圆的五个建议
2016/2/21 范志红_原创营养信息
健康吃汤圆的五个建议
马上要到元宵节了，超市里到处都是选购元宵和汤圆的消费者。有几位朋友问：汤圆和元宵也有好坏之分吗？它们的营养怎么样？无糖汤圆糖尿病人能吃吗？都是老生常谈的问题了，但是应景儿的话还要说。 简单地说，汤圆和元宵是一种以糯米和糖为主的食品，除了精白糯米粉含有大量淀粉之外，馅料中糖分也不少。所以，从归类来看，它应当算是一种主食。所谓主食，就是富含碳水化合物，特别是含淀粉的食品。这类食品是用糯米来做的，而且是非常精细的糯米粉，纤维非常非常少，属于精白主食，不属于粗粮。所以
第一个建议是
如果吃汤圆和元宵，一定要相应减少主食的数量。糯米有个特点是“不出数”，同样的粮食量，比粳米和籼米需要加的水少，烹调之后体积小。一般来说，3个元宵所用的糯米粉相当于1两米饭所用的米。一次吃3个元宵，对于消化功能不是很强的人来说比较妥当。然后，汤圆和元宵的馅料当中不仅仅有糖，更含有相当不少的固态油脂。米饭馒头是几乎没有脂肪的，汤圆可不是这样。馅料中的油脂甚至比糖还要多。传统上用猪油来做汤圆馅料，南方用猪油加肉做咸汤圆，用猪油加上各种果仁做甜汤圆。以后又开发了用黄油的产品。但从饱和脂肪角度来说，含量更甚于猪油。本世纪以来的新时尚，是用植物奶油产品替代黄油和猪油，但这种产品的脂肪含量和饱和脂肪酸含量并不比猪油和黄油少，还可以细看一下食品标签上的反式脂肪酸含量是多少。芝麻花生、坚果仁、巧克力等都是高脂肪的原料。加上拌馅的油脂，总量可真是相当可观。目前大馅汤圆有取代小馅元宵的趋势，而且汤圆馅中放的固态油脂要比过去北方的豆沙山楂五仁馅更多，一口汤圆馅中，差不多就有三分之一到二分之一是油脂。
第二个建议是
购买汤圆的时候要好好看看包装上的热量值。如果吃汤圆，当餐或当日一定要少吃点油。否则，过多的脂肪和热量是不可避免的。目前市场上的汤圆品种繁多，具体的脂肪含量因品种而异。如果购买市售预包装速冻汤圆，一定要细看包装上面的营养成分表，其中标注了每100克汤圆产品中的脂肪含量克数。然后，看看1袋汤圆总重量多少，它一共含有多少粒的汤圆，然后就可以换算出来，100克的汤圆相当于多少粒，也可以算出来，一粒汤圆中含有多少脂肪。比如说，一包16粒的汤圆，包装上标明其总重量为320克，那么每一粒就是20克。按包装上的成分表，100克中的脂肪含量为10%，那么1粒20克汤圆就含有2克脂肪。如果吃6粒汤圆呢？那就是12克油了，还真和一盘不汪油的清淡烹调菜肴中脂肪含量差不多呢。热量值也一样，比如说，包装标注100克汤圆中的热量是1338千焦耳(320千卡)，那么每个汤圆的热量就是268千焦耳(64千卡)。馅料中也有些好东西，那就是芝麻、花生和各种坚果仁，还有豆沙。坚果类原料营养价值较高，豆沙也含不少蛋白质和矿物质。相比之下，巧克力馅的营养价值较低。其中绝对没有多少那种苦涩的可可粉，很可能放的是氢化植物油做的代可可脂，加上巧克力味的香精。所谓“奶油”馅的汤圆也有类似的问题。至于咸肉馅的汤圆，其中大量猪油，可取之处也少。每到元宵节，我经常会倒让人怀念小时候吃的那种油比较少的桂花糖馅元宵，还有酸甜开胃的山楂馅元宵。当时油脂供应少，肉也吃不到，人们用白糖和面粉加上一点桂花和青红丝，或者山楂糕碎，只用很少的油就能做成元宵。可惜现在即便是山楂馅或者桂花馅，也都变得油腻腻的一股奶油味道了。
第三个建议是
馅料不妨多样化。如果吃传统类型的汤圆，可以优先选择果仁、芝麻、豆沙等馅料的汤圆，各种新口味汤圆也可以尝试一下。过节图的就是欢乐和美食，比如一只黑芝麻馅，一只芋泥馅，一只水果馅……各种汤圆馅料都吃一个尝尝，不失为一种饮食乐趣。近年来，还有一些新型产品出现，比如红枣馅、紫薯馅、芋泥馅、蓝莓馅、菠萝馅、芒果馅、南瓜馅等。水果馅产品中含水分较大，油腻了也不好吃，脂肪含量低于传统产品。
第四个建议是
元宵和汤圆最好是热着吃。元宵和汤圆又略有不同，元宵用干粉滚制而成，馅较小，粉较多，煮出来很实在，又容易硬心。而汤圆用糯米烫揉后的湿粉包成，通常馅较大，煮出来柔软细腻。本来糯米粉就粘腻难化，就淀粉消化角度来说，元宵比汤圆更难一些；但对于消化脂肪有困难的人来说，汤圆更麻烦一些。不过，无论是哪一种，都是糯米制品，糯性食品会刺激胃酸，因此不太适合胃酸过多的人。粘软的糯米冷后质地变硬，较难消化。胃动力不足、胃酸过多和胃溃疡的人都要控制数量，每次少吃一点。因糯米质地粘性，散热很慢，要吃得慢一点，避免烫伤，也要避免油脂过多难消化。牙齿不好的人更适合吃汤圆，因为吃元宵的时候更要细细地嚼，嚼不烂就咽下去的话，胃里可能会感觉不舒服。
第五个建议是
如果担心其中的糖和油，只要少吃就好了，不要迷信什么无糖产品。很多糖尿病人对无糖汤圆感兴趣，觉得没有糖就可以放心吃了。还有些减肥者也挑选无糖汤圆。其实，无糖并不意味着低热量，也不意味着低血糖反应。因为汤圆中的糯米粉升高血糖非常猛烈，比白糖有过之而无不及。哪怕没有加糖，吃它也一样不利于控制血糖，所以糖尿病人要十分小心。再说，没有糖不等于没有淀粉，也不等于少放油。那么多的饱和脂肪酸，对控制血脂是不可能有什么好影响的，对减肥也没什么帮助。我的学生做了糯米食品的血糖上升研究，发现加了猪油之后的糯米食品，血糖反应和纯糯米食品有所不同。它的血糖峰值略晚一点出现，但是峰值很高，而且血糖峰持续时间特别长。从饱腹感来说，糯米食品和大米相比，饱感出现较为滞后，也就是说，开始觉得体积不大，吃了不觉得饱，但等到胃里觉得满，其实以后吃过量了，后面就感觉特别饱。此外，同样多的糯米，加了油脂之后饱感增加，但是按照单位热量计算的饱腹效率有所下降。也就是说，糯米食品特别容易不知不觉地吃多，对减肥者来说，的确是值得警惕的食品。
在美好的节日当中，吃三五个汤圆幸福一下即可，但不要把它当成一天当中的主要食物。为了控制血糖和血脂，宜用低脂高纤维的食物来配合它，比如豆类食物，蔬菜类食物，菌类和藻类食物，都是上好的选择。先多吃些菜肴“垫底”，后吃少量汤圆，感觉就会舒服一些。一餐当中吃了汤圆，就尽量不要再吃其他淀粉类主食，这样血糖上升就比较容易控制。当然还要记得，若吃脂肪含量高的汤圆，就要少吃油炸食品，最好能减个炒菜，多选蒸煮炖等烹调方法，尽量控制一天中的总脂肪数量。红烧肉、酥点、油炸食品之类油大的东西最好改日再吃。这样，节日美食和健康生活就可兼得。
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中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
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【范志红原创营养信息】系头条号签约作者
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