吃核桃真的能“健脑”？
2016/3/2 范志红_原创营养信息

     吃核桃真的能“健脑”？

     “常用脑，吃核桃”，“学习累了，吃点核桃补补脑”……

     很多消费者相当认同“核桃补脑”这种说法，因为老话说的好，吃啥补啥，以形补形嘛。

     动物脑可能有胆固醇、重金属的问题，但核桃作为一种植物，本身就是健康食材，而且长得跟大脑那么像，补脑肯定没问题!

     ↑有很多较真的人对此嗤之以鼻：核桃“补脑”有科学证据吗？仅仅靠形状长得像大脑就说核桃补脑，恐怕有点非理性吧。

     不过，一些近期的科学研究提示，不能完全否定核桃对长期的大脑健康和认知功能可能有一定益处。Nooyens ACJ et al, 2011有国外研究表明，增加坚果类食物的摄入，特别是核桃，对于中老年人的认知能力有改善作用。较多的坚果摄入，与记忆力、认知灵活性、信息处理速度，以及整体的认知功能改善有关S′anchez et al, 2011另一项为期3年的研究表明，每天吃初榨橄榄油+30g坚果(15g核桃、7.5g扁桃仁、7.5g榛子)，相比于仅吃初榨橄榄油而无坚果，或者吃低脂肪饮食的人，能够持续提升血浆中脑源性神经营养因子(BDNF)的浓度，有着对抗抑郁，以及衰老带来的认知退化的作用此外富含核桃或核桃油的饮食，还能够降低心血管疾病风险。而心血管疾病是神经退行性疾病、衰老相关的认知减退等问题的风险因子，并与脑血管疾病、中风、轻度认知功能障碍等的发生发展关系密切。在膳食中加入核桃，能够减轻高胆固醇血症人群的炎症反应，减少其心血管疾病的相关风险因子；还能够改善2型糖尿病人，以及超重成年人的内皮依赖性血管舒张功能。【Ma Y et al, 2010; Zhao G et al, 2004; Katz DL , 2012】。

     ↑从这些方面来看，在膳食中加入一些核桃或核桃油，确实能够对身体起到有益效果，进而可以间接促进大脑功能的健康状态。

     为什么核桃可能起到这样的健康作用呢？

     抗氧化物质很多学者认为，核桃是一种营养素含量丰富的好坚果，含有丰富的多酚、VE等抗氧化物质。按照美国的相关研究，核桃是各种坚果当中抗氧化能力最强的一个品种，除了果仁中的维生素E之外，主要是因为果仁外面包裹的那层褐皮富含多酚类物质。大脑组织对氧化损伤十分敏感，摄入充足抗氧化物质是必要的。

     α-亚麻酸同时，核桃还含有α-亚麻酸(ALA，一种omega-3系列的脂肪酸)，它能够在身体中被转换为DHA，而这种成分对婴幼儿大脑发育很重要、对老年人延缓大脑衰老等也有着重要意义。所以，“核桃补脑”的说法有物质基础。

     ↑但是，这些有益营养成分并非核桃所特有，核桃也不是其最好的食物来源。

     事实是，其他坚果、蔬菜、水果等食物也富含抗氧化物质，含量绝对不输给核桃，而且每天的摄入量更大。上述研究中，发现的是坚果整体的好处，而不仅仅是核桃的好处。

     脂肪酸从脂肪酸角度来看，核桃是少数含有的α-亚麻酸(ALA)的坚果品种之一。但含量仅为10.4%，看似不少，但松子含量也与此相近，我们常吃的大豆油和低芥酸菜籽油中的ALA的含量都有6%~10%，亚麻籽油和紫苏籽油则超过50%，而这些食品却并没有“补脑”之美名。

     人们一定要记得，对非纯素食者来说，人体把ALA转化为DHA的转化率只有2~5%，真的相当有限。100g核桃仁中大约含有9g的ALA，按照这个转化率，要想得到250mg的DHA，需要大约每天吃60~140g的核桃，这个量远远超出了国内外对每天摄入坚果25g左右的推荐，因为热量过高，对控制体重而言难谈有益。

     “补脑”本身就是个模糊概念在科学界，没有对“补脑”的准确定义。普通消费者对“补脑”的期待是：能够提升智力，快速缓解大脑疲劳，增强学习、工作能力等。而科学主要的研究领域则是大脑的“发育”和“衰老”。这和消费者的期望并不一致。研究中发现吃长期吃核桃等坚果能改善一些与大脑功能相关的指标，和人们所期待的核桃“补脑”功能，并不是一回事情。到现在为止，并没有直接的研究证据表明，吃了核桃之后，就能短期内提高人的智商，或者提高考试成绩。而且，科学会告诉你一个忧伤的事实：多数人的智力会在20~30岁左右达到顶峰，之后则很难有提升。正确的饮食包括日常摄入包括核桃在内的少量坚果，确实有利延缓大脑的衰老过程，减少包括中风在内的疾病风险。但那种吃了马上就“反应快了，记忆好了，智力蹭蹭往上跑了”之类的效果，只是没有科学验证的美好想象。

     最后要补充一点：

     吃含有核桃的食品时，要注意它们的配料表和营养成分表。传统上有很多酥糖、麻糖、零食、甜点、饮料等含有核桃，但不意味着它们都能替代核桃的营养。陪着核桃，还会吃进去大量的糖分，而过多的糖是不利于延缓大脑衰老的因素。

     另一方面，即便是纯粹的核桃，也要注意烹调加工方式。

     有些比较“入味”的核桃产品加入了大量的盐，而过多的盐不利于预防高血压和中风，对大脑健康有害无益。烤制得过分干燥或者油炸过度的核桃仁，吃多了可能会带来口腔和咽喉的不适感，在天气干燥的春季尤其不宜多吃。

     总而言之，核桃是一种营养不错的坚果，细水长流地每天少量吃点坚果类食物，对于改善心脑血管相关指标，从而让大脑老得慢一些，可能确实会有点长期效果。但这并不意味着吃核桃能够达到人们对“补脑”的期待。想靠吃核桃增长智力，或者出色完成工作任务？不如认真做事，积累经验，锻炼大脑的思维能力，才是最靠谱的方式。

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     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    

     【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

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