纤腰没了?怎样才能拯救我的腰?
2016/5/10 范志红_原创营养信息

     纤腰没了?

     怎样才能拯救我的腰?

     某日公园游园之后,我看看拍摄的照片,突然发现了一个严重的事情——腰好像是变粗了。于是赶紧量了一下腰围:比上次量腰围时增加了两厘米。后腰上有一层肥肉,尽管肌肉把它绷得很紧,我日常没有注意到,但其厚度真的不容忽视。可不要小看这两厘米。

     如果腰围每年以2厘米的速度增长,那么一个在28岁时拥有A4腰(约60厘米)的美女,到了38岁时,就会变成一个腰围80厘米的中年妇女。哪怕就是每年增加1厘米,日积月累之后,也会让我们的体型从窈窕淑女变成腰粗腹圆。所以,唯一的办法,就是防微杜渐,趁着还没有积重难返,赶紧采取减腰措施。

     痛定思痛,我开始认真分析为什么最近腰围有这么明显的增加?

     “ 从饮食角度考虑,好像也没有增加饭量,不过饮食的内容确实有了一点变化。

     首先,我最近一个月增加了一些流质食物。因为今年春天北京天气实在干燥,气温又异常偏高,人们都会觉得明显干渴。为了解决这个问题,我每天早晚加了一杯蜂蜜水。干渴感确实缓解了,但仅这一项,每天就会多摄入25克糖。但是,我没有因此少吃主食,这就额外带来了100千卡的热量。

     此外,我还在日常喝牛奶中“加了料”。某日有出国定居的毕业生来访,送我一大袋美国巧克力。这些巧克力香味不错,但是甜得发腻,实在吃不下去。于是,我便在每次喝牛奶的时候,加一块甜巧克力,半个核桃大小,重量大约为10g。其中大概有5克是糖,4克是脂肪,其余1克是水分和蛋白质。总之,这一小块甜巧克力,含有58千卡的热量(是不是有点恐怖啊!)。

     还有一个饮食因素也不可忽视,那就是主食变了。原来我的主食主要是杂粮饭或杂粮粥,其中白米的比例很低,除了燕麦和小米,还加入了一些红小豆、芸豆等豆类。最近一个月,因为农场朋友送了我很多的小米和大米,就改成了一半大米一半小米的二米饭。这个二米饭的柔软度和消化速度,自然是大大高于前面所吃的杂粮饭,咀嚼起来太容易就很容易多吃。不用说,它的餐后血糖反应也高于原来的杂粮饭,而餐后血糖反应越高,就越容易促进身体脂肪的合成。

     “ 同时我运动方面也有一些改变,

     虽然我仍然能做到每周三次40分钟以上的运动,但是日常的运动量却减小了。坐在电脑面前写东西的时间太长,而起身走来走去的时间太短。虽然运动帮助我维持肌肉的紧实度,但总的活动量减少了,一天当中的热量消耗就降低。热量消耗少了,饮食摄入热量反而多了,当然就会有能量富余出来——它们必然就会变成身上的肥肉啊!

     ↑总之,从饮食上来说,我的每日热量摄入增加了约160千卡,血糖指数也上升了。而每日活动量减少了,大约也会减少100千卡的热量消耗。里外里一算,每天至少有约260千卡的能量正平衡,那么一个月中不少于7800千卡,按每克脂肪9千卡的热值来计算,一个月中应当会长出来将近1公斤的脂肪啊!

     想到这里,我悚然而惊。赶紧在早上吃饭之前站上体重秤,发现果然增加了1公斤的体重。

     毫无疑问,这多出来的重量当中,主要都是肥肉,而且大部分贴在我的腰腹上。如果听之任之,我的苗条身材很快就会毁掉,而且最糟糕的是,对于中年人来说,腰腹脂肪的增加同时意味着内脏脂肪的增多,换句话说,我距离糖尿病、心脑血管病等慢性疾病又近了一步。想到我的父亲就死于心脏病,母亲又患有糖尿病,我对自己的遗传基因有清楚的认识,绝对不能对这些疾病的风险掉以轻心。

     应当怎样拯救我的腰呢?事不宜迟,我马上制定了一个规划。1改变我的主食首先,改变我的主食,晚上继续喝杂粮豆粥。降低食物的血糖反应,是控制体重的最重要法宝之一。2减少摄入糖量然后,取消晚上的蜂蜜水,改成白开水。牛奶还是喝原味,不再加入甜巧克力。额外摄入的糖越少越好。3控油考虑到要降低热量摄入,最近一个月中,要对烹调油严格控制。家人最爱吃的鸡蛋煎饼要少吃,因为做蛋饼的时候肯定要加入不少油。炒菜也要减量,多用蒸煮和清炖的菜。4运动当然,更重要的措施之一,就是积极运动,增加热量消耗。除了日常的跑步和肌肉运动之外,还要多走路。在电脑面前坐1小时之后,就要起来活动一下,而且不只是走几步路,而是做做广播操活动全身,或者做做跳跃拍手之类心率提升多一点的运动。晚上的跑步也不能只是绕着操场跑圈子,要提升强度,做做变速跑和冲刺跑。↑制定了这个措施之后,我的心情又重新归于平静。其实这样的经历已经不是一次两次了,我有丰富的经验——在每次增肥之后,只要及时采取措施,逆转趋势,只需过一两个月,就能恢复到原来的状态。正因如此,我在最近的14年当中,平均体重只增加了1公斤,腰围也只增加了2厘米。随着年龄的增长,我们身体中的脂肪会越来越多,肌肉比例越来越低,基础代谢率日益下降。只有靠健康的饮食和坚持不懈的健身,才能降低体脂肪率,维持肌肉量,把身体衰老的趋势推得远一些,让我们的美丽腰线保持得久一些。

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     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    

     【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

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