鸡蛋黄真的可以随便吃了? 新膳食指南解读 2
2016/5/30 范志红_原创营养信息

     鸡蛋黄真的可以随便吃了?——新膳食指南解读 2

     最近几位阿姨问我:最近看了新膳食指南,说是鸡蛋黄不用扔掉了?还看微信圈子里说,胆固醇限制放开了,蛋黄和内脏可以随便吃了?人体自己就能合成胆固醇,而且胆固醇对身体还有好处?这些说法也太颠覆了。对啦,我炒菜是不是可以直接用猪油啦?有关脂肪酸和胆固醇,可以说是营养学研究中最复杂最难扯清的问题,而且难以避免过多的专业词汇。从哪里开始说呢?我想了又想,给她简单解释了其中几个关键点。

     1吃富含胆固醇的食物≠升高血胆固醇↑这是对的,有研究证据支持。

     上世纪60-70年代上世纪60-70年代的研究曾经认为,食物胆固醇含量和心脑血管疾病之间有密切关系,所以西方人多年来限制每日胆固醇摄入为300毫克,西方人的鸡蛋摄入量大幅度下降。But

     后来有研究后来的研究发现,少吃鸡蛋、限制胆固醇之后,心脑血管疾病死亡率并未显著下降。近年来,学界总结了各项研究结果,认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病风险之间,以及和心脑血管病死亡率之间,无法确证以前认定的那种因果关系。↑所以各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制。

     那么为什么过去的研究说胆固醇可怕,现在的研究说不可怕?其实研究也是在不断深入和进步的。1首先,几十年前的研究设计不够精准,而现在的研究则更为完善,排除了更多“混杂因素”的影响。比如说,有的学者认为,在严重反感胆固醇的西方国家当中,能够满不在乎地每天吃一个以上鸡蛋,胆固醇摄入量很高的人,通常都是一些不在意健康的人,他们整体生活方式都不健康,当然有可能更容易患上心脑血管疾病,所以不能得出结论说,鸡蛋吃得多、胆固醇吃得多就肯定是患病多的原因。2同时,研究结果解读也总要与时俱进,与国情相结合。几十年前西方人的饮食状态,和现在当然有很大的差别;中国人的饮食内容,和西方人也有很大差异,做出来的调查研究结果不一致是可以理解的。比如说,以前认为植物油对心脑血管有保护作用,现在常常就做不出来明显效果了。这是因为几十年前的西方人吃饱和脂肪和胆固醇很多,植物油很少。现在他们吃的饱和脂肪和胆固醇也越来越少了,吃植物油多了,那么饱和脂肪和胆固醇就不一定成为主要的致病因素了,植物油也未必能带来更多好处了。

     2不仅要考虑食物中胆固醇的摄入量还要考虑食物中的其他营养和保健成分

     比如说,鸡蛋黄不仅含有胆固醇,还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、多种B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸;水产品也不仅含有胆固醇,还含有omega-3脂肪酸、优质蛋白质和多种微量元素,而这些成分对预防心脑血管疾病是有益的。

     相比而言,猪油里就没有这些好东西。吃猪油吃进来200毫克胆固醇,和吃一个鸡蛋吃进来200毫克胆固醇,对健康的影响是不一样的。我们评价食物的健康作用时,不能只考虑胆固醇这一个项目,不要搞“一票否决”。

     我自己一直持有这样的观念,以食物营养平衡为重,不对某一个指标过分苛求。我从来不曾扔掉蛋黄,早上吃两个带黄鸡蛋也并没有什么罪恶感。甚至我认为,如果不吃蛋黄,也就失去了吃鸡蛋80%的意义。

     3

     身体可以自己合成大量胆固醇↑这个说法是真的。

     体中的胆固醇2/3以上都是自己合成的,这事情几十年前就知道了。肝脏每天合成1000-2000毫克胆固醇,正常情况从食物中吃进去的胆固醇却只有几百毫克。顺便说一句,儿童少年、孕妇、乳母、营养不良者和节食减肥人士都不建议严格限制胆固醇,因为胆固醇是构建每个细胞所必需的物质,也是多种固醇类激素(比如性激素、维生素D3和肾上腺皮质激素等)和胆汁的制造原料。说远点儿,古代能天天吃肉的人比例应当很低,人在进化中早就适应了这种饮食情况。《曹刿论战》里说到“肉食者鄙”,意思是说,除了王公贵族富豪,连专家学者都不能保证天天吃到鱼肉。然而,我们的祖先靠身体自己来合成胆固醇,雌激素雄激素等固醇类激素都能正常分泌。按理说,人体每天辛辛苦苦合成胆固醇挺麻烦的,从食物中吃进来胆固醇之后,只要身体相应少合成点,不就平衡了?没错,理论上说是这样的。不过,每个人的胆固醇调节能力不一样。人体试验发现,有些人确实善于调节,每天吃3个蛋黄,胆固醇水平也没什么明显变化;有些人调节能力不行,吃3个蛋黄之后,胆固醇水平确实会小幅度升高,不过高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)比例并不变化。增加的那些脂蛋白胆固醇微粒结构比较疏松,其中卵磷脂丰富,致病性比较小,并不那么可怕。人们在身边就能发现,很多高甘油三酯高胆固醇的人,其实吃肉很少,从来不吃猪油;素食主义人士当中,胆固醇超标的也并不罕见。↑所以说,零胆固醇的饮食并不一定能够让人避免高胆固醇血症和心脑血管疾病。天天白米白面,加上大量炒菜油,蔬菜薯类杂粮都不足的生活,非常不利于血胆固醇控制,还不如少量吃些鱼肉蛋奶的饮食生活健康。

     4吃多少胆固醇≠身体吸收多少胆固醇≠血胆固醇水平必然升高首先,每个人对食物中胆固醇的吸收利用能力不一样,平均大概只有30%,很大一部分是进入大肠,被微生物发酵之后排出去了。有些人消化能力差,分泌的胆汁比较少,那么食物中的胆固醇吸收率就会偏低一些。同时呢,食物中的膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维比如燕麦中的beta-葡聚糖、海带里的褐藻胶、水果蔬菜中的果胶等,能够和胆汁酸(胆固醇类物质)结合,带着它们从大肠排出体外,这样就等于是减少了胆固醇类物质的吸收利用率。还有就是杂粮、豆类、坚果中所含的“植物固醇”,它们长得很像胆固醇,但实际上起到了降低胆固醇吸收率的作用。需要注意的是虽然食物中的胆固醇不可怕,老年人胆固醇水平过低也不好,但血胆固醇水平过高,特别是低密度脂蛋白胆固醇(LDL)过高,仍然是脂代谢紊乱的标志。这一点医学界至今尚无异议。

     5多吃富含纤维的天然植物性食品最重要

     健康人不用去想胆固醇的事情,而是需要直接控制鱼肉蛋奶的总量。目前各国虽然取消胆固醇限制,但饱和脂肪的限制还在,脂肪总量和总热量也不能过多,否则有发胖和升高甘油三酯的麻烦。每天1个蛋(包括鸡蛋、咸鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋等含蛋黄的食物)、300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量吃动物内脏),或不超过100克的鱼和水产品,是不用担心的。如果您日常饮食中鱼肉蛋奶都有了,就不建议再刻意用猪油做菜,因为食物中已经有了足够的饱和脂肪。假如用煮排骨出来的油汤来炖白菜萝卜,那倒是没有关系的。最后我对阿姨说:对绝大多数健康人而言,与其把眼睛盯着含有胆固醇的食物,琢磨什么不能吃,不如更多地考虑该吃什么。按照新膳食指南的要求,每天把富含膳食纤维的全谷、杂豆、薯类和绿叶蔬菜吃够,适当吃些水果,加上富含植物固醇的豆类和坚果油籽。同时减少炒菜油、盐和糖的用量。食物丰富多样了,主食不再全部精白了,烹调少油少盐了,再加上适量的运动,比只盯着胆固醇更有益于改善血脂问题哦!

     如果您喜欢,请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    

     【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

     (图片来源:)

    http://www.duyihua.cn
返回 范志红_原创营养信息 返回首页 返回百拇医药