营养真相:哪个食材是淀粉含量冠军?
2016/5/31 范志红_原创营养信息

     营养真相:哪个食材是淀粉含量冠军?

     给某单位做了饮食营养讲座之后,被听众团团围住,各种提问。比较有趣的是,大家对食物的淀粉含量好像特别关注。

     一位大姐问:我刚查出血糖超标,今天听你说杂豆的血糖指数特别低,就想用红豆绿豆芸豆之类来替代一部分大米白面做主食。但是,这些豆子不是淀粉含量特别高吗?日常吃的粉条、粉丝、凉粉之类,不就是用豆子做的么?一位男士问:我特别喜欢吃土豆,可是我肚子太大,医生让我减肥,我担心土豆淀粉含量太高,不敢吃了。

     我回答说:咱们还是从头说起吧。看来大家对食物的淀粉含量真的误解相当多啊。

     各种粮食,包括大米、面粉、小米、玉米等,淀粉含量其实大同小异,也就差几个百分点而已,大多数在70%~80%之间。因为大家的水分含量基本一样,都很干,脂肪含量也都很低,一般来说,蛋白质和膳食纤维的含量略高点,淀粉就略少点。比如小麦(面粉)和荞麦的蛋白质含量高于大米两三个百分点,它们的淀粉含量就比大米低两三个百分点。红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴之类等这些杂豆,和大米白面相比,不仅血糖指数低,淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%~80%的淀粉,杂豆只有50%~60%的淀粉。淀粉少了,什么多了呢?是蛋白质多了。大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆含有20%左右的蛋白质。不过呢,你会发现一个重要的事实:豆子特别顶饿。吃2两大米煮的饭,如果吃菜不多,那么会饿得比较快;但吃2两红小豆煮的豆饭,吃起来更觉得饱,而且饿得明显比较慢。所以,在节食减肥的时候,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱感。马铃薯、甘薯、芋头、山药这些之类含16%~24%的淀粉。如果按干重来算,土豆粉和大米的淀粉含量基本上一样;但是别忘了,鲜土豆、鲜红薯里面都含有很高的水分,平均大概4斤鲜薯才相当于1斤大米的淀粉含量。因为1斤大米能蒸出2.3斤的米饭,熟米饭的淀粉含量大约为34%,所以1碗白米饭还是会比一碗蒸土豆淀粉多。因此就必须提醒大家了,吃这些蒸红薯、炒土豆丝、芋头炖鸡和拔丝山药之类食物的时候,一定要扣减米饭馒头之类主食,否则两项加在一起,淀粉就吃得太多啦。但是,如果用同样数量的蒸土豆来替代白米饭,那可是有利于减肥的。

     提问的人们惊讶地说:原来大米白面中有那么多的淀粉!我们怎么从来都没想到这一点啊!

     我说:看来人们对营养价值低的大米白面从不嫌弃,对其他营养价值高的“非传统”含淀粉食物却总是耿耿于怀,动辄批评“淀粉多”,各种欲加之罪。可为之一叹啊。在天然食品当中淀粉含量最高的食物也就是大米白面和玉米了,超不过80%;但是,人工提取淀粉之后,含量还可以再上一层楼。

     比如说,勾芡用的各种芡粉,从木薯里提取淀粉后制作的“西米”,还有从藕和荸荠里提取出来的藕粉、荸荠粉之类,它们都属于相当纯粹的淀粉,几乎不含蛋白质和其他成分了,维生素和矿物质也损失得差不多了,只有极少量的一点水分。吃的时候还要加上糖,碳水化合物就进一步增加了。

     大家一片惊讶之声。某女士说:我还以为甜藕粉和西米露含淀粉少呢,经常用它们做加餐的。原来还不如喝小米粥呢……

     还有一位小美女问:减肥的时候,是不是一定要吃淀粉少的东西啊?什么主食的淀粉含量最少呢?

     我耐心解释说:减肥的时候,的确需要减少精白淀粉的摄入量,不过,用不着寻求淀粉低的主食。这是因为,人们吃主食的主要目标,就是为身体供应足够的淀粉,同时让自己的胃有足够的饱感。如果一味追求淀粉含量低,只喝点稀粥,喝点羹汤,吃点南瓜,那是糊弄自己的胃肠,很快就会感觉饥饿。然后,身体会对你提出严重抗议,让你疯狂向往各种甜食点心,吃起主食来也无法克制,那可就得不偿失了。所以,不如放弃对淀粉含量的苛求,改成追求淀粉食物的质量

     什么叫做追求淀粉食物的质量呢?就是把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物替换成营养质量高的淀粉食物。比如说,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是会高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾,膳食纤维也比较高。用它们替代一部分白米白面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养,肥肉减少,身体满足啦!

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     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    

     【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

     (图片来源:百度图片和昵图网)

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