大考期间，这么吃让你精力充沛！
2016/6/3 范志红_原创营养信息

     大考期间，这么吃让你精力充沛!

     导言：有没有过体会，考试到后面肚子饿了，脑子不好用了，影响到成绩发挥？

     问题1：马上高考了，可是每次考试到快收卷的时候就会饿得脑子不好使。用餐时也吃了不少啊，可是后面还是会饿，怎么办？

     回答：考试期间人们情绪紧张，胃口会自动缩小。同时，高度紧张的用脑，也需要消耗血糖，所以考试复习期间会非常容易感觉饥饿。这就需要想办法稳定餐后血糖。早餐的策略是：在日常早餐(有主食、有鸡蛋、有牛奶或豆浆等)的基础上，额外加一个煮鸡蛋。我自己担心中午不能及时吃饭的时候，早餐就会加一个蛋(一共2个蛋)，肯定能扛到12点之后。午餐的策略是：先吃些蔬菜，再一边吃鱼肉蛋类菜肴和蔬菜菜肴，一边吃主食。主食的量要足够，女生至少要有一碗米饭的量，按平日的数量。先吃很多饭，或者食物太油腻，容易造成餐后困倦；只吃蔬菜和主食，不吃高蛋白食物，很难维持餐后血糖长时间稳定；先把菜肴吃完，主食吃得很少，也容易造成后期饥饿。所以，蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配着吃。

     问题2：能不能给个具体食谱例子，考试的日子里，早餐和午餐怎么吃比较理想？

     回答：早餐一定要保证蛋白质和主食的充足。比如先喝1碗燕麦片煮的粥；再用2个嫩白煮蛋切碎(蛋一定要煮嫩点才好吃，蛋黄刚刚凝固还没有干硬)，加少量千岛沙拉酱拌一下，放在面包片或者烤馒头片上，再加生菜叶，做成面包三明治，配牛奶或豆浆一起吃，口感很赞，吃起来比较快，也不容易感觉饿。

     午餐荤素搭配的组合很简单，比如先吃一小碗炝拌圆白菜(焯过之后，再用葱姜蒜炒香的少量油撒在凉菜上拌一下)垫底，然后吃香菇木耳炒芦笋、菠菜肉丸汤(菜略多放点)和大米糙米饭(糙米要提前泡2-3小时再和大米一起煮，嫌麻烦直接用大米饭亦可)。菜肴大致比例是两素配一荤，肉不要用煎炸，以容易消化的状态为好。这样既不会太油腻，又不会太少蛋白质而难以维持血糖稳定。

     问题3：在考试的日子里，想给孩子补充点综合维生素，什么品种值得补？什么时候吃比较好？

     回答：脂溶性的营养素不是一天发挥作用，是在体内积累的，只有水溶性的维生素，特别是在体内代谢速度比较快的维生素B1和维生素B2等，有短期补充的意义。大脑的工作需要充足的能量供应，而这些能量来自于葡萄糖，维生素B1对葡萄糖代谢极为重要，在白米饭为主食的情况下容易供应不足。维生素B2和烟酸为能量代谢所必需，维生素B6在神经递质的代谢中起作用。所以，如果觉得饮食中维生素有不足风险，可以考虑补充复合B族维生素，早餐和午餐用餐时，同时服用1粒就可以了。它会很快吸收，而且配合食物发挥作用。注意维生素是食物中的正常成分，和食物一起吃是最好的。

     “祝各位同学门门考试发挥出色，顺利升学，心想事成!

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    

     【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

     (图片来源：百度图片)

    http://www.duyihua.cn
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