夜里睡不好，怎么调？
2016/6/28 范志红_原创营养信息
夜里睡不好，怎么调？
最近天气越来越热，很多人的睡眠质量也明显下降。某女士说：按传统养生的说法，夏天最容易有“心火”，我真的是这样啊，夏天的睡眠质量会明显变差。明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，久久无法入睡。如果夜里再有个蚊子骚扰，打雷下雨，就更是难以入眠。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，心情烦躁。因为精力不足，本来能够应付的工作压力，都会让人疲惫不堪。看看自己日益发胖，想做做运动，可是身体沉重到连路都不想走...这样的生活真是一点没有幸福感。可是求医之后，除了安眠药，也没得到多少帮助。她说：是不是更年期提前到了啊？
我安慰她说：别乱给自己扣更年期的帽子。夏天炎热，本来睡眠质量就容易下降；白领人士工作忙，作为女性还有家务孩子要操心，又增加了精神压力，也会影响到睡眠质量。不过，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。我自己也一样，日常用脑过度，压力大的时候就容易失眠，需要经常调整。
那么，生活状态应该怎么调整呢？
除了求医问药、适当早睡之外，生活调整要几个方面多管齐下，才能获得好的效果。
01调饮食
——首先要增加钙和镁的摄入量。《欧洲神经学杂志》在一项发表于此杂志上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。北达科他州人类营养研究中心另一项此中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
——其次，增加B族维生素的摄入量B族维生素为多种神经递质制造所需。维生素B1缺乏引起情绪沮丧，维生素B6缺乏时容易发生焦虑和失眠，这已经是常识了。精白米食物和甜食中维生素B族含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。
——第三，晚餐不要距离睡眠太近，距离睡眠至少3小时。晚餐菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。当然，饥饿感也会带来入睡困难。如果晚餐吃得少些，担心睡前饿，可以在9点多钟喝杯牛奶或酸奶作为夜宵。
——第四，调整饮品。容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡和浓茶。不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。酒精能让人放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。
02调运动
每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。
如果只能晚上运动，最好距离睡觉1小时以上结束运动，而且不做那种兴奋性、竞争性的运动。健身房运动可以，比较单调的快走或慢跑也比较适合，瑜伽之类让人情绪平和的运动更加合适。如果晚上运动之后就无法正常入睡，那就换一种运动形式，或者换运动时间。
03调情绪不要在睡前半小时和家人讨论有争议的问题，不要高声说话，保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑。为了不让睡前产生各种焦虑，不妨把次日要做的工作全部写在纸上，出门要带的东西提前放在手包旁边，明天要穿的衣服和饰品，提前搭配整理好，让自己不会因为怕忘记什么而情绪紧张。不妨在在床头柜上放上便笺和笔，如果睡前临时想起来什么重要的事情，马上爬起来把它写在纸上，然后就能放心入睡。
04调环境创造尽可能黑暗的睡眠环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。把看电脑、手机和iPad请出卧室。如果有可能的话，卧室里尽量不要放电器。不要开夜灯，就连卧室里各种电器的指示灯也要尽量用黑胶布贴严，不要让那些红色蓝色的光点闪烁。有研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。如果这些都做不到呢？直接戴个眼罩，或者用柔软的深色丝巾盖住眼睛，习惯之后会感觉非常舒服、安心。
05调放松睡前不要想事情，提前半小时放下工作，听听轻柔的音乐，洗洗热水澡，或者用温热的水泡泡脚，爱人之间做做按摩，最大限度放松情绪。如果躺着一时难以入睡，不要数羊，不如先做深呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术。从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾…放松你的所有脚趾…放松你的脚背…”。这个放松方法对很多人都非常有效。
我在健康讲座时经常会说：维多利亚宣言中提到，人的健康有几大基石：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。但实际上，还要加上质量够好的睡眠，让人们能够每天得到休息和放松，健康的基石才能足够全面。那些中青年人的过劳和猝死，常常发生在连续加班和长期睡眠不足之后，就是很好的证明。
同样想得到好的睡眠，也需要其他几个基石的支持——合理饮食，适量运动，调整情绪。健康生活是殊途同归的。多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态，提高睡眠质量，还能增加幸福感……
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中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐!
【范志红原创营养信息】系头条号签约作者
(图片来源：百度图片)
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