吃得挺合理，为何营养不良？
2016/7/11 范志红_原创营养信息

    

     吃得挺合理，

     为何营养不良？

     最近一位美女问我：我减脂塑形中，每天蔬菜沙拉、水果、鸡蛋、主食都正常吃，而且自己还注意每两天吃一次肉，两小块烤鸡胸肉，觉得饮食挺健康的啊。

     最近手机下了个记录饮食的APP，记录一周之后，测评居然显示我营养不良!还不是一种营养素不够，钙、铁、锌都不足，维生素B1不足，蛋白质也偏低!这是怎么回事？

     我问她：你这么吃三个月了，身体感觉有什么变化呢？她说：每天去健身，体能是好些了，饭后也不觉得困了。不过大姨妈的量明显少了，原来延续7天，现在也就4天，日子还经常推迟。

     我说：既然测评说你营养不良，说明你自以为“合理”的吃法，其实营养并不合理。在年轻女性当中，这种情况太普遍了。她们以为只要不吃甜食甜饮料，不吃红色肉类，没有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫做饮食合理。饮食合理 并不是几个坊间健康概念的组合，它首先需要有多样化的食材，还要按照适当的比例搭配，然后需要合理的烹调处理，并合理地分配到三餐当中。对于不同健康状况和营养状况的人，还要根据各人的情况，对食材品种、数量、比例、搭配和烹调方式进行细致的调整。

     ——看美女一头雾水的样子，我说：这样吧，你对照一下新发布的中国居民膳食指南，找找自己饮食中的不合理之处。

    

     先说食物多样,、谷类为主这一条

     你每天能吃到生重250克的粮食(主食)吗？美女弱弱地问：这个怎么算？

     我帮她算了一下，

     早上吃1碗燕麦粥，其中有30克燕麦片；

     中午吃半碗米饭，大概是50克大米；

     晚上是两片面包80克，按60%干物质来算，大概不到60克面粉。

     一天当中，一共是140克粮食。

     我说：每天少吃100克粮食的话，就会减少7-10克的蛋白质，维生素B1等B族维生素也会大大减量啊。再说，你没有鱼，没有奶，只有一个蛋，两天才吃那么点鸡肉，蛋白质当然是减少的。主食是按照生重计算的？我一直以为吃半斤熟的饭就足够了呢。她满脸惭愧地说。

    

     然后，再看看主食以外的食物吧。

     美女早上吃了1个鸡蛋、1碟圆白菜泡菜，加1个苹果；

     中午吃两份蔬菜，

     下午吃几个枣；

     晚上吃番茄黄瓜生菜沙拉，隔一天加几块鸡胸肉，然后再吃半斤水果。

     我说：钙铁锌不足，一点都不奇怪。首先 在你一天的饮食当中，既没有豆腐之类的豆制品，也没有奶类，这两个供应钙的大户都不在，当然容易发生钙不足的情况。虽然中午从食堂打了两份蔬菜，其中有一份钙比较丰富的绿叶菜，但这些蔬菜毕竟总量有限，其中所含的钙总量，和你一天所需的钙相比，还是很不够的。然后 你一天当中没有吃红色肉类(鸡胸是白肉，血红素铁含量低)，铁也不够。虽然有蔬菜和水果的维生素C来帮助非血红素铁吸收，但是如果你本人的胃肠功能不那么强健，很可能会存在铁不足问题，建议你去医院检查一下铁营养相关指标。此外，红肉和水产品都非常少，坚果和芝麻之类含油种子也没有，锌供应不够是可以理解的。那么多营养都不够，大姨妈的推迟和减少，也就不奇怪了。资源少了，身体当然要省着过啊，大姨妈的事儿是要消耗营养素的。

     美女问：那我怎么吃才好呢？我说你好好看看新膳食指南吧。除了蔬果，建议每天要保证200克以上的粮食，50克肉类，50克鱼虾，300克奶类(按每周平均值)。记得鱼肉的量是不算骨头、鱼刺、壳子和肥肉的哦。女人减肥塑形期间 一定要照顾好自己，把营养吃够，因为它是增肌的基础。只有肌肉充实，才有美丽的线条；只有肌肉总量上升，才有更高的基础代谢率，而高代谢是远离肥胖和增加活力的关键哦!

     如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人!

     中国营养学会理事

     中国健康促进与健康教育协会理事

     中国科协聘科学传播首席专家之一

     中国农业大学食品科学博士 范志红

     祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

    

     【范志红原创营养信息】系头条号签约作者

     (图片来源：窝窝团和昵图网)

    http://www.duyihua.cn
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