你想要一个完美的臀腿么？
2015/7/9 健身养生

     对于基础一般的人来说，这样的训练带来的刺激还是较为客观的，你想要一个完美的臀腿么？还等什么，从现在开始。先看看这个方案的相关的视频，之后我将给你详细介绍这些动作：

     详细计划：

     你需要一个计时器，好好利用你的智能手机。

     赖“完美战利品电路

     重复3轮

     pop蹲-60秒

     保加利亚分腿蹲-60秒

     保加利亚蹲跳-60秒

     半蹲-60秒

     臀桥-60秒

     跳蹲60秒

     每个动作进行1min，动作之间没有休息，完成一整个训练后休息1min，进行3轮以上。

     计划说明

     这6个动作你应该非常熟悉，每1min都需要你全力以赴，接连无休息的训练会让你满头大汗，完成这6个训练后给自己1min的休息时间，好调整好呼吸。保持高强度的训练会让你感觉大强烈的烧灼感，但这也意味着这个训练是有效的，从开始到结束大概需要20-30分钟左右。

     如果你感觉太难了，自然的调整休息就好，它会让你逐渐习惯动作，提高耐力。如果感觉太容易，缩短你的休息时间，让你的动作更具有爆发力。

     动作说明

     所有这些运动更强调下半身和臀部，所以确保在做动作时专注于收缩臀部肌肉，是每个动作有更有力量。

     pop蹲

    

    pop蹲结合体重深蹲和杰克跳，保持你的双手在跳起时在身体两侧，双脚下蹲时与肩同宽，试着下蹲时用手触摸地板，然后利用腿部爆发力跳跃起，如果你无法触摸地板，可以试着触摸身体前方的物体或者假象物，直到改善了髋关节灵活性为止。

     保加利亚分腿蹲

    

    在一个固定的沙发或椅子上进行，可以平衡你后侧的脚，这里需要你锁定弓箭步后脚，只是利用你前侧的腿用力。这个动作难度较大，需要你额外的核心来保持稳定性，每条腿进行30秒，换另一条腿进行

     保加利亚分腿蹲跳

    

    这是上一个动作的变式，不同的是，希望你把重点放在前脚有一定跳跃，加入这个爆发力的动作将会招募更多快肌纤维，刺激更多的肌肉，同样，每一条腿30秒。

     半蹲

    

    

     相信没人感到陌生，这下你真的不用膝盖超过脚尖，它能增加你肌肉张力下的时间，提供更多主要肌群的更多的刺激。

     臀桥

    

    

     看图，重点在用你脚后跟的力量撑起身体，在整个运动中挤压你的臀大肌，如果你感觉力量是在腰部，你可能需要更多练习这个动作，保持臀桥姿势1分钟。

     跳蹲

    

    

     到现在为止，你的臀部应该正在尖叫企图休息，这是一个好兆头，继续努力吧。跳蹲会让你的心率快速上升，想要你的脂肪哭泣么？尽全力完成1分钟时间，虽然只是1分钟，但可能它会因为之前的积累，像渡过一个世纪一样艰难。

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
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