最易犯错的9种锻炼方式,快来看看你中了几个!
2015/1/15 健康一身轻

    

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     运动有益身体健康,但也需要有正确的方法,如果锻炼的方法不合适,不但起不到强身健体的作用,反而会对身体有害。前不久,美国《预防》杂志刊文,指出几个容易犯错的锻炼方式,快来看看你中了吗?

    

     最容易犯错的九大锻炼方式:

     一是站立弯腰够脚尖。很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。

     二是弓步压腿步子太小。这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。

     三是仰卧起坐做太多。许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。

     四是俯卧撑双臂离太远。这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。

     五是向外拉伸大腿。当膝盖内弯,脚底朝外时比较容易让自己受伤。

     六是举哑铃时脖子向前探。这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为,不过总是这样就会损伤颈部肌肉。

     七是上举哑铃背部后仰。后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。

     八是侧举哑铃抬得太高。不要以为侧举越高效果越好,这样锻炼效果不见得突出,反而会损伤肩部肌肉。

     九是侧卧撑时提胯。提胯会减轻身体的重力,很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯,这样做会降低锻炼的效果 。

     既然知道了这么多不正确的锻炼方式,那么我们该如何选择正确的运动方式呢?别着急,咱们《健康一身轻》的主讲嘉宾、国家体育总局医学研究所主任医师黄光民老师告诉你如何正确的进行锻炼!

    

     1、站立弯腰够脚尖

     这个动作主要是有效舒展后跟腱,就是咱们俗称的“拉筋”,抻拔筋骨,能够通经络、通气血。很多老年人为了避免自己动作不灵活。防止关节僵硬、骨质疏松,目的为了强健筋骨。

     但是,这种锻炼方法会让身体重心在腰部以上背部附近,会对腰背造成很大压力,会对腰间盘有超负荷的承压。一些腰间盘突出,或者上岁数腰不好的可能就会伤到腰。

     即使你够不到地面或者脚尖,腰部的压力也是有的,如果你本身腰不好就不要做了,如果腰部没问题也不疼不酸,只是下不去,那么缓缓的往下够,这个动作还是可以做的。

     而且,对于高血压人来说,做这个动作更应该注意了!这样的动作会增加脑供血量,有时候血压会上升。因此,血压高的人如果想要拉伸韧带的话,采用坐姿,俯身往前够脚尖。这个方法就解决了之前所有问题。

     【ps:对于高血压的人来说,无论在室内,还是在室外拉筋,都要将四肢和腰部包好。因为拉筋时毛孔张开,易受风寒袭击入骨。不少人拉筋的时候忘记了腰部的保暖,腰往往暴露在外,这样锻炼反而不健康!】

     2、弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

     这个长度能够很好地控制你膝关节弯曲的角度。有些人为了压腿,前后都能达到80厘米,这样是不对的,并不是步子越长,效果越好。这样反而会增加膝关节和肌腱的压力,时间长有可能诱发骨性关节炎。

    

     3、仰卧起坐不要过量,并且一定要屈膝。

     4、俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

     5、正确而比较安全的方法是膝盖外弯,让脚底向另一条大腿内侧施力,使两腿呈数字“4”的形状。

     6、一个巧妙的解决办法是,锻炼时有意识地用眼睛盯住前方一个地方看,并刻意地去收紧下巴,这样就能避免脖子前探了。

     7、上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。

     8、有研究显示,其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了,效果和举到肩部位置差不多。

     9、应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线,时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒,相当于错误动作1分钟以上的效果。

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