为啥吃这么好,维生素B1还缺?几乎三分之一的人吃不足!看看你的食谱吃够了没?
2015/12/27 健康一身轻

    

     维生素B1缺的人不少!

     最新的调查显示,我国居民维生素B1缺乏比例高达28.2%。

     从1982年到2002年的全国营养调查结果显示,20年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素B族的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加!

     事实上,维生素B1和维生素B2的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d降到了1.0mg/d。

     《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。

    

     维生素B1老重要了!

     中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,抑郁症正高发,而维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。

     维生素B1与神经系统的功能关系密切,维生素B1发生缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝,严重缺乏时发生“多发性神经炎”!

     很多人尤其是上点岁数的朋友情绪不稳、失眠、抑郁、暴躁等都跟维生素B1的缺乏有关。

     有研究证明,补充维生素B1能改善产后抑郁症。

    

     维生素B1怎么跑掉的?

     维生素B1是一种相当娇气的营养素,它既怕水、怕热,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。

     所以,在日常烹调当中,维生素B1的损失率不可低估。

     比如我们现在吃的米大多是精白米,所含的维生素B1本来就不算多,再使劲的淘,淘五六次,水溶性的维生素B1就会随着淘米水大量的流失掉。

     有人做过统计,这么淘之后所剩的维生素b1不足10%。

    

     另外,还有人喜欢加碱煮粥,让粥粘稠,这样也会把维生素B1几乎都破坏掉。

     还有爱吃甜食的也能让维生素B1偷偷溜走,因为糖在分解的时候会消耗人体当中的维生素B1,所以糖吃得越多,维生素B1越容易缺乏,吃糖一定不能过量。

     除了甜味的糖,像精制淀粉、糊精等配料含量高,这些成分在分解的时候也需要大量的维生素B1。

    

     谁富含维生素B1?

     含淀粉的食物,是膳食中维生素B1供应的主力军。

     比如全麦面粉、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米、糯米、燕麦等粗粮,以及一些杂豆比如:红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等,都是富含维生素B1的能手。

     只是很多人都不常吃,所以就造成了维生素B1的缺乏。

     我们应该再日常饮食适当加入杂粮,可以用它们替代三分之一到一半的主食,这样饮食结构更健康,维生素B1也不会缺乏。

    

     还有薯类也是补维生素B1的能手,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是维生素B1的好来源之一。

     有些豆制品也富含维生素B1,但不同的豆制品含的维生素B1可能大相径庭。

     比如在制作豆腐的时候一般都要去掉“黄水”,这样口味好。

     但是这么做会损失掉大部分的B族维生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量是较低的。

     而自己家发的豆芽含的维生素B1基本没什么流失,相对较多。

    

     大部分蔬菜、甚至水果的维生素B1含量都很低。这可能有点出乎意料。

     最后,还有一类食物富含维生素B1,那就是坚果。

     每人每天要吃一小把坚果,大约30——50克,坚果油籽类(种子)都富含维生素B1。开心果、葵花籽、花生之类坚果油籽,是补充维生素B1的重要来源。

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