3个步骤做出又软又香的杂粮饭！营养美味一锅出啦！
2016/1/9 健康一身轻
杂粮饭的营养不一般
杂粮、全谷的营养价值高于精白大米，所以煮杂粮饭是改善营养的好方法。我们普通人每天最少有一顿杂粮饭，最好吃到一半杂粮，这样做很必要。
粗粮、豆类和薯类是膳食纤维的好来源，可以提供大量的抗氧化成分，对于防病保健很有帮助，对于高血脂、高血糖的人来说，杂粮饭也是控制病情的重要措施。
高血脂 高血糖 肥胖的高发也与主食吃的过于精细、杂粮吃得太少关系密切。
中国营养学会的调查显示，现在很多中国人不是营养过剩，而是营养不足、不均衡!
目前我国有三分之一的人缺乏维生素B1，维生素B1号称“神经稳定剂”，能预防神经衰弱、抑郁、老年痴呆等。而维生素B1主要来源就是杂粮(包括豆类)。
三步搞定好吃杂粮饭
杂粮饭不好煮，因为各种杂粮吸水性不一样，成熟的时间也不同，很容易煮的硬邦邦，无法下咽。
这里我们有三个办法让杂粮变得更好煮。
步骤一：
第一个办法是把杂粮和豆子提前泡一下，因为它们的吸水速度要比精白大米慢得多。
要做豆米混合的红豆饭、糙米饭、八宝粥之类营养主食，就一定要考虑提前浸泡这些“耐煮”的原料。
一般来说，各种杂粮、豆子提前泡一夜就变得好煮了。
但是各种材料对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡3-4小时即可，而黄豆、黑豆要泡8个小时，红豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好是24小时。
那泡杂粮、豆子的水要不要扔掉？
从口感上来说，去掉泡豆、泡米水确实可以改善口感。这是因为，粗粮、豆类浸泡后，表皮中的植酸、单宁、花青素、类黄酮类等会溶出，它们都有或多或少的涩味。
所以，去掉浸泡水可以让饭口感更愉快。同时，这些成分也属于“抗营养成分”，会妨碍钙、铁、锌等元素的吸收，去掉它们，对于那些贫血缺锌、消化不良、身体瘦弱的人来说有一定好处。
不过，对于高血脂、糖尿病、肥胖症的人来说，扔掉浸泡水就弊大于利了。
因为这些“抗营养成分”同时也是抗氧化的保健成分。植酸和单宁都能在一定程度上降低血糖和血脂的上升速度，它们和花青素、类黄酮等都是强力的抗氧化物质，能减少患癌症和心脏病的风险。
所以，是否要扔掉浸泡水，完全可以按照个人的具体情况来决定。
如果能够接受那些淡淡的涩味，消化吸收功能也没问题，甚至还有“三高”问题，那么不妨保留下来；如果特别在乎口味，身体又瘦弱，那么可以扔掉。
步骤二
第二个办法是把豆子、杂粮先预先冰冻处理一下。
如果嫌每次提前浸泡太麻烦，可以把各种豆子洗净，先放水刚刚没过豆子，浸泡一夜，让它吸水。
然后把吸水后的豆子去掉多余的水，分小包，放进冷冻室，冷冻起来。
冷冻会导致水分结冰，结冰后水的比重下降，体积会增加10%左右，冰晶的膨胀效应就能把豆子“胀”得质地疏松，就像冻豆腐会变得多孔的道理一样。
每次吃的时候，取出一小包，就可以和大米一起煮熟了。
步骤三
第三步是采用两段加热法。头一顿饭吃完之后，先把豆子、杂粮放水中煮20分钟，然后关火焖一下。
下一餐做饭的时候，把焖到半熟的豆子和杂粮和大米、小米等容易煮熟的食材混合在一起，然后重新煮成杂粮饭。
煮杂粮饭要多放水，普通电饭煲可能要多加50%的水才行。
杂粮饭都能放啥
主食原料越杂越好，最好每天都能吃到豆类或薯类，这样能大大提高主食的营养价值，用杂粮和大米1:1的比例。
除了杂粮杂豆，杂粮饭里还可以增加莲子、芡实、百合、薏米等有保健作用的材料，以及山药、芋头、红薯、甜玉米粒等食材；
表面也可以上再撒些花生碎、芝麻、枣、葡萄干等一起蒸熟，都能增加营养、改善口感哦。
煮饭的时候加几滴柠檬汁，能保留维生素B族多些，同时又赋予米饭清香的气息。这是因为维生素B族在酸性条件下更为稳定，能减少烹调损失。
还有很多煮米饭的小技巧并不损害营养价值。比如说，煮米饭的时候放几滴香油，可以让米饭光泽更好，香气更浓；
煮饭的时候放几个枣，枣的香气可以增加米饭的魅力；
煮饭的时候上面放一点甘薯丁、南瓜丁、胡萝卜丁，或者加几粒枸杞，可以让米饭看起来色彩更生动，同时还增加了对眼睛特别有益的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素等。
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