【干货】10招纠正“妈妈体态”
2016/9/20 黄金时代健身
前言
今天所说的可能是大部分新妈妈都存在的体态问题
(体态，指身体姿态)。
那么“什么是“妈妈体态”？
所谓“妈妈体态”，就是由圆肩、头前伸、骨盆前倾共同组成的一个不良体姿态。
妈妈们在怀孕时，重心前移，必然造成身体姿态上的问题。分娩之后，哺乳，抱起宝宝，包括一些其他的事情(家务等)，大多是一个弯腰驼背的姿势。
分娩后，肌肉无力，疲劳，拉长或者缩短，严重的会造成疼痛，这些情况需要及时调整才能恢复正常。(ps：妈咪太伟大，也太辛苦了~~)
如果你是一个妈妈，你可以面对镜子检视一下自己的体态。
如果你不是一个妈妈，也不要忽视这个问题~因为这些姿势失衡也发生在上班族身上。整天在办公桌前，也会有类似的体态问题甚至发展出的疼痛。
“所有的妈妈们都有这些问题吗？
“妈妈体态”只是对一类问题的综述，并不是说每个妈妈都会有上述的全部情况。大多数妈妈有圆肩，有些有骨盆问题而有些没有，所以，可以找出你是哪些问题，然后再去按照下文进行相应的处理。
如果你觉得你有上述的情况，那么请你仔细阅读以下内容。
胸部拉伸：
找一个墙边，你的手肘和手与墙面贴近，靠近墙面的一条腿往前迈一步，同时弯曲迈出去的腿，直到胸部有拉伸感。不要强迫向前而导致疼痛。这个动作将有助于放松你的胸部肌肉，保持20-30秒。
泡沫轴伸展练习：这也是一个非常好伸展胸部的练习
将你的整个后背中央、头部靠在泡沫轴上，双手双肩两侧打开，直到胸部有拉伸的感觉，保持30-60秒。
对拉弹力带：个动作加强你的背部肌肉，这将有助于加强你的肩袖和肩胛稳定肌肉，同时帮助你把肩膀回到正确位置。
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲(不锁定)和保持你的脊椎处于中立位。双臂抬起，向两侧对拉开弹力带，保持你的手臂伸直在运动，动作过程中不要耸肩。完成2-3组，每组10次。
肩胛俯卧撑：这个动作有助于加强肩胛稳定和肩袖肌群，帮助你保持肩膀稳定，位置正确。
首先，做一个俯卧撑起始姿势，双手分开比肩略宽，整个身体呈一条直线。下降身体，肩胛后缩挤压直到不能再下，发力，顶起身体到最高点，动作过程中不要耸肩，重复。如果你觉得这太具有挑战性，你可以先采用双膝着地的方式，一组10次，完成2-3组。
墙上天使：这个动作可以强化你的肩袖机群，中下斜方肌，菱形肌以及肩部稳定性。
选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，到顶端后，再用力向下夹挤压肩胛骨，过程中注意不要耸肩。一组10次，完成2-3组。
“帮助纠正骨盆前倾的训练骨盆前倾通常会导致髋屈肌和竖脊肌紧张缩短，腹直肌和臀部拉长薄弱。
髋屈肌拉伸：通过此动作来拉伸髋屈肌，帮助减轻髋屈肌的紧张。
半跪于垫子上，跪腿向前倾斜，保持背部挺直，拉伸后腿的髋屈肌，直到有拉伸延展的感觉，保持20秒。
臀桥：用此动作加强你薄弱的臀部。
仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。臀部发力，顶起身体，保持你的核心肌肉紧张，臀部抬高，身体呈一条直线，一组10次，每次保持5秒，完成2-3组。
平板支撑：通过此动作，你可以增强你的腹直肌以及其他核心肌群，如果你不能保持下图中的姿态，先采用跪姿完成。
双肘与脚趾支撑起身体，注意不要耸肩，核心收紧，保持身体呈一条直线，像一块板子一样!如果你在动作过程中，一旦开始打破了这条直线，开始塌腰，耸肩，那么你应该停止这一组，进行休息，再进行下一组!直到你能在完好的姿态下坚持更长的时间。
早安动作：(髋关节铰链训练)这个动作帮助你建立正确的发力模式，帮助解决当前以及预防未来的问题。
离墙几厘米的距离从墙上向后坐(保持你的后背脊柱中立)来用臀部触墙。如果你感觉不错，人向前移动一些，继续动作。触到墙后，臀部发力，回到身体直立的位置。一组10次，完成2-3组。
“ 帮助纠正头部位置的训练”
收下巴训练：此训练会激活你的深层颈屈肌，帮助头部回到正确的位置上。
(以上动作由黄金时代健身教练示范)
靠墙站立，后背贴墙，下吧内收，感觉头有被向上顶起的感觉，保持5秒钟，然后回到起始位置。1组10次完成2-3组。
这些伸展运动可以帮助你调整体态，感觉更好，看起来更健康.(ps:相应动作男士和女士是一样的)
一旦你熟悉这些动作与感觉之后，你可以在任何场地进行训练。
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