【专业】举铁训练神器之“壶铃”
2016/9/27 黄金时代健身

    

     随着这些年健身事业的不断发展，壶玲已经成了健身房中不可缺少的训练连器材之一。更是有着健身神器之称。壶铃可以提高肌力 肌耐力 肌爆发力 以及心肺耐力 进行壶铃运动时 躯干核心会被非常确定的锻炼 !也能训练全身运动的协调性 以及肢体的柔软度!

    

     今天给大家介绍几个基本动作，小伙伴们跟着练起来!!!

     1翻

     1.躯干挺直，并自髋部稍微前倾。

     2.伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。

     3.尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。

     4.肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

     5.转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。双手靠在肩部前方。稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。

     6.动作流畅，一气呵成。

    

     2单臂划船

     1.弓步俯身

     2.一只手置于膝盖上部，手大约与腰同高，以支撑上体。

     3.另一只手持壶铃，手臂笔直下垂(与地面垂直)。

     4.使肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点。

     5.回到起点。记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害

    

     3交替地板卧推

     1.仰卧，双手各持一个壶铃。

     2.双臂交替上举。

     3.上举壶铃时，躯干稍微转动。

    

     4单臂上挺

     1.直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。

     2.迅速做出四分之一蹲。迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。

     3.回到起点。这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。

    

     动作示范黄金时代健身学院私教导师

     刘红乐

     ● 黄金时代健身学院私教班培训导师

     ● 黄金时代健身学院泳教班培训导师

     ● 黄金时代高级精英私人教练

     ● AFAA美国有氧体适能私人教练认证

     ● IPPFA产前产后私人教练认证

     ● 国家级游泳教练员认证

     ● 国家救生员认证

     ● 健身教练国家职业资格认证

    

    

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