【素食潮流】素食者食物怎样配搭会更健康？
2016/7/26 健康素食新生活

     “现在，我们周围有越来越多的朋友开始推崇素食主义，只吃素不吃荤，说对身体有百益而无一害，真是这样的吗？”

     带着读者的疑问，记者昨日采访了长沙市疾病预防控制中心健康促进科科长胡劲松。他表示，近年来，随着饮食观念的变化，不少居民基于宗教信仰、环保健康等原因，出现了越来越多的素食主义者，素食低碳环保，健康有益，但还是要注意食物的适当配搭!

    

     素食是一种饮食习惯或饮食文化，践行这种饮食行为的人通常被称之为素食人群。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素人群等。完全戒食动物性食物及其产品的为全素人群，不戒食蛋奶类及其产品的为蛋奶素人群。目前，我国素食人群的数量约为5000万人。

     胡劲松指出，除了素食大军数量庞大之外，公众对于素食的认识还存在一定的误区。很多人认为素食就只应该大量摄入蔬菜水果，但实际上蔬果中缺乏人体所需的蛋白质、维生素B12、铁、锌等营养物质，盲目吃素很可能会引发营养不良、贫血、脑缺氧等严重后果。

     那么，素食到底能不能满足营养的需要？素食者如何正确、营养地安排个人饮食？“其实，这些疑问，在《中国居民膳食指南(2016)》里，中国营养协会专家给出了权威建议。”胡劲松说。

    

     谷类为主，食物多样；适量增加全谷物?

     谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。

     【主食餐餐不能少】不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应不少于100g。不足部分也可利用茶点补足。

     【全谷物天天有】素食者应比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。(注：全谷物是指谷物粮食在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳，保全全部天然营养的完整谷物食品。)

     合理利用大豆食物?

     大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素，以及其他多种有益健康的物质。

     【如何吃够大豆】大豆是素食者的重要食物，应保证每日摄入量。大豆制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、黄豆芽等。如果早餐一杯豆浆，午餐炒豆芽，晚餐炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆类食品。

     【发酵豆制品不能缺】发酵豆制品是以大豆为原料，经微生物发酵而成的豆制品，如腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。豆制品发酵过程中，由于微生物的生长繁殖，可以合成少量的维生素B12。

     【巧搭配】大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质组成中赖氨酸含量较低；可以大豆类与谷物类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。

     【合理烹调】大豆加工加热可提高利用率。不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。例如整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或者豆腐之后，消化率可以提高到80%以上。

    

     常吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜、水果应充足?

     坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏健康，坚果不仅可作为素食人群蛋白质的补充来源，还可作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。坚果的脂肪和能量较高，应放入三餐总能量计算和食用。

     海藻富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质，可作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

     菌菇富含矿物质、真菌多糖类，以及有益于人体健康的植物化合物，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

     新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。

    

     合理选择烹调油??

     应食用各种植物油，满足必需脂肪酸的需要。人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是要满足必需脂肪酸的需要，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

     不同食用油的不饱和脂肪酸的含量不同，素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，建议在选择食用油时注意选择含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

    

     消息来源：中国食品安全报

     编辑整理：粤有素

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