提升睡眠质量很简单:关灯、上床、别……
2015/12/30 现代护理报

    

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     如今,白天黑夜不间断的电气照明带来了快节奏的生活方式,这使睡眠不足成为严重的公共健康问题。睡眠不足会产生许多不良后果,增加车祸发生和罹患糖尿病等疾病的几率,但问题是:现代人睡眠不足真的是由睡眠时间不够造成的吗?

    

     图片说明:每年的3月21日是“世界睡眠日”,睡眠这一看似简单的生理问题,受到越来越多的关注。图片来源:thmz.com

     加州大学洛杉矶分校(UCLA)的Jerome Siegel带领其团队调查了非洲和南美洲的三支未进行工业化的部落(这三支部落仍未通电),通过对比研究了解人们的睡眠习惯和社会的工业化程度的相关程度。调查结果显示,这些地区的人们每天的实际睡眠时间只有5.5到7个小时,这个时间与大多数欧美人的时间相同,甚至更少一些,远没有达到健康状态所需的睡眠时间。因此,研究团队推断,或许5.5到7个小时的睡眠时间才是正常水平。

     研究人员发现,部落中的人们都在日落后几小时才进入睡眠状态,但几乎都习惯在日出时分醒来,而工业社会中的人则很少做到这一点。研究人员通过对温度波动进行研究,发现温度变化会影响早晨醒来的时间,生活在现代建筑环境中的人,由于室内温度波动极小,早晨醒来的时间较晚。

     传统观念里,“理想睡眠状态”应该是一觉睡到大天亮,但研究人员发现,这些部落中的人夜间会醒来,清醒的时间甚至持续1个小时以上,研究人员得出结论:踏实的睡眠不适合人类的进化规则,夜间醒来也许并不是睡眠障碍。

     人类的生物钟和其他生物一样,随着日夜变化的周期而变,在24小时内,人类的体温、体力、和睡眠都处在循环状态中。当太阳升起时,人类身体就处于白天的生理机能状态:警觉、活跃并感到饥饿;日落后,又转换为夜晚生理机能:体温下降、代谢减慢、睡意来袭。

     其实在工业化社会和未进行工业化的社会,人们睡眠状况的最大区别在于各自处在光亮和黑暗中的时长不同。地处赤道附近的部落,每晚处在黑暗中的时间为11小时或12小时(排除偶发的森林大火状况),而在工业化社会,人们通常在黑暗中的时间就是他们的睡眠时间,通常为7个小时。电灯会延迟或关闭人体的夜间生理机能,而森林大火和篝火火焰的光却不会。研究人员表示,这可能是现代人睡眠不足问题的真正原因所在。

     夜晚生理机能的一个重要部分就是睡眠,但究竟应该怎样定义“正常”(normal)睡眠呢?20世纪末期之前,睡眠一直被大多数生物学家忽视,甚至有很多有壮志雄心的人认为睡觉是浪费时间。近年来,这种看法正在发生彻底改变,人们开始发现,现代生活方式正在一点点地改变人类的睡眠习惯,并导致普遍性的睡眠不足现象,引发许多健康问题。

     1991年,美国著名睡眠研究专家Thomas Wehr发表了一项里程碑式的实验结果,Thomas Wehr博士要求他的患者度过1个月夜间没有任何人工光源的生活。实验结束时,所有参与这项实验的患者都养成了一种相同的睡眠模式:睡3到4个小时,醒1个小时左右,然后再接着睡4个小时左右,根据患者们反馈,在此之前他们从来没休息得这么好。

    

     图片说明:电脑屏幕的亮光会干扰人体褪黑素的产生

     人体在黑夜中会分泌褪黑素,褪黑素具有许多重要生理功能,有助于调节睡眠和清醒模式。但褪黑素产生需要的是黑暗,而不是睡眠。在Wehr博士的实验中,受试者处在长时间的黑暗中,无论清醒与否,身体都会分泌褪黑素,维持生理机能,而在现实生活中,很多人在夜晚都会使用电灯、手机、电脑等电器,极大干扰了褪黑素的产生。

     睡眠质量还与灯光密切相关,明亮的短波光(如电脑屏幕的蓝光)比昏暗的长波光(黄光或红光)更容易抑制褪黑素分泌,导致身体过早转换到白天生理机能。人们如今将大部分时间都笼罩在手机、电脑和一些电灯泡的蓝光中,甚至不分昼夜。因此研究人员建议人们在晚上睡觉前尽量使用低瓦数的灯光,使身体尽快转入夜间生理机能,如果在半夜突然醒来,不要去拿手机,试着享受夜晚的宁静与美好吧。

     来源:科学之家

     -THE END-

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