【家易尊享】老人养生六大最佳比例
2015/6/26 陆家易健康

    

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     饥与饱：3:7

    

     几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。要做到科学饮食，还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。关注健康，关注陆家易微信gjkdsj老年人晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3:4:3。吃饭时尽量减慢速度，细嚼慢咽，饭前先喝碗汤，或在饭前吃点苹果、橙子等，都能帮助控制饭量。

     荤与素：1:5

    

     “一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5:1。在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉；禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。

     年纪越大，消耗越少，但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，老人饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。

     粗与细：1:3

    

     现在提倡多吃粗粮，主要是因为现代人细粮摄入过多，并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。建议老人将粗细粮比例调整为1:2或1:3。老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用；荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

     寒与暖：0:1

    

     相比年轻人，老年人的火力远不够壮，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身体受凉导致的血管收缩。因此，除了炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则，“春捂秋冻”需要改为“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要过早脱掉棉衣；夏天最好不要让室温低于26摄氏度，午休也要盖点东西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患有心脑血管疾病、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

     抗寒锻炼有助增强抵抗力，但这主要是针对年轻人而言，老人不能贸然尝试。“若想身体好，三分饥和寒”的说法，并不完全适合老年人。

     动与静：2:1

    

     动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2:1。动指每周5天，每天30-60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天约10-30分钟，静坐时可放空心思，或听听草原音乐。

     白天睡与晚上睡：1:7

    

     睡眠是身体自我修复的最好时机，老人也需要每天7-8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够的时间。老人大多白天有时间、也有条件睡个午觉，但应控制白天不要睡得过多。白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6-7个小时。

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