不生病的生活方式|脂肪也分好坏，不要“谈脂色变”！
2016/2/29 陆家易健康

    

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     人们对脂肪存在偏见

     如今，很多人都谈脂色变，认为多吃脂肪会发胖，动物脂肪不能多吃，植物脂肪比较安全等，其实这都是对把脂肪的偏见。

     肥胖、高血压、冠心病、高脂血症、高胆固醇血症、糖尿病等慢性病，无一不与脂肪的代谢相关，而“谈脂色变”也是人们明白了饮食与健康的关系，开始注意日常饮食保健，积极预防慢性病的表现――这是进步的标志，值得庆幸，不过知其然不知其所以然，盲目恐惧，却往往又陷入另一个误区。

     脂肪是人体重要的营养物质之一，是人类生命能源和机体代谢不可缺少的必需物质，因此绝不是像很多人理解得越少越好。科学摄入脂肪的核心是“适量”和“均衡”。

    

     不吃脂肪有什么危害？

     首先脂肪作为构成身体一种重要组成成分。例如免疫细胞的细胞膜状态的好坏，与脂肪的质量好坏有关。脂肪缺少的情况下，各种细胞的功能都会受到影响。缺少脂肪的细胞，就像豆腐渣工程一样，不堪一击。身体也容易生病。

     其次脂肪作为脂溶性营养素的载体，脂溶性的维生素例如维生素A、维生素E、维生素D、维生素K等需要借助脂肪才能被吸收。如果饮食中脂肪缺少的话，脂溶性的维生素则容易缺乏。缺乏脂溶性维生素所带来的麻烦也就随之而来。

     脂肪也分“好”和“坏”

     “好脂肪”有两项标准：

     饱和脂肪酸含量不能过高

     一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。

     饱和脂肪酸摄入量过高是导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高的主要原因，继发引起动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。故进食较多的饱和脂肪酸也必然进食较多的胆固醇。

     反式脂肪酸含量不能过高

     反式脂肪酸被誉为“餐桌上的定时炸弹”，主要来源是部分氢化处理的植物油。部分氢化油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中使用比较普遍。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。有研究表明：反式脂肪的热量占食物的总热量的比例“每增加2个百分点，冠心病发生率增加一倍”!

     优质脂肪食物

     深绿色蔬菜

    

     深绿色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和芽甘蓝都会提供一些ω-3脂肪酸。由于我们的身体不会自动生成这些“好”脂肪，所以必须从食物中获取它们。

     深海鱼

    

     含脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼都是ω-3脂肪酸的良好来源。这些都是“好”的脂肪，有助于保持心脏健康。特别是当你年老时，它们甚至可以帮助你增进记忆、促进大脑健康，降低患阿兹海默症的几率。美国心脏协会建议每周至少吃两份富含脂肪的鱼。每份是3盎司，即是大约一副扑克牌的大小。另外，研究表明，多吃深海鱼还有助于保养关节。

     牛油果

    

     美味的牛油果有益于你的心脏健康，还可能有助于治疗骨关节炎，这都是归功于牛油果中的脂肪。其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上，被称为“健康脂肪”，同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物质。同时，牛油果中含有大量的酶，有健胃清肠的作用，并具有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。

     橄榄油

    

     无论你是烹饪或是制作沙拉，尽量用橄榄油。因为橄榄油中的不饱和脂肪在高热中仍能保持稳定，使抗氧化物质不被破坏。橄榄油中单不饱和脂肪酸(主要是油酸)的含量达到60%以上，远高于通常的豆油、花生油和色拉油，这种脂肪不仅可降低坏胆固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，而且可以增加好胆固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平。在烘烤其他食物时，也可以适当涂抹一些橄榄油。

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