超3亿国人都得了这个病,有你吗?
2016/3/28 陆家易健康
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据世界卫生组织调查显示,全球约有10%~49%的人患有不同程度的失眠,每年近8.6亿人患失眠抑郁障碍,引发失眠的原因不止有心理因素,还有环境因素,季节变化、高原环境和寝具选择等都可能是诱因。据不完全统计,中国失眠患者约为3亿人。
据国内某移动社交平台通过对0点至3点活跃用户的分析,发布了《中国网民熬夜报告》。数据显示,南方人比北方人更能熬夜;从行业来看,公关、媒体、游戏行业的人熬夜最为严重;00后出人意料成为熬夜主力军。
而据中国睡眠研究会近日发布的《2016中国中产阶层睡眠指数白皮书》披露,睡眠不佳对人们的身心健康造成不同程度的伤害,被调查人群中有失眠症状的比例达46.58%,疑似失眠症患者达15.02%,4.79%的人群需要长期服用安眠药才能入睡。
睡不好的危害
睡不好觉,对我们的身体、工作生活以及安全都会带来一定危害。
情绪低落
晚上睡眠质量好的人情绪较为正面,反之则情绪不佳。
学习能力下降
睡眠不足的人,短期记忆能力会减弱,注意力很难集中。
容易健忘
睡得越少,越容易健忘。
做事老出错
一晚不睡可导致数字错误增加20%-32%。
反应迟缓
睡眠不足,会对外界事物的放映变得迟钝。
口齿不清
连续36小时不睡觉,说话时容易重复、速度缓慢、含糊不清。
头痛
36%-58%睡眠不足的人醒来事会出现头痛症状。
体重增加
睡眠不足的人,体内激素会失衡,食欲增加。
视物模糊
睡眠时间越少,越容易导致视觉偏差。
更怕疼
晚上没睡够,人体对疼痛更敏感,忍受力降低。
车祸风险高
缺觉的人开车,就像酒驾一样危险。
易得病
长时间睡不饱,身体的免疫力会下降。
睡前坏毛病
事实上,你能否在合理的时间入睡、睡得好不好,并且在第二天早上是否能感觉良好地醒来,这些都取决于你在头沾枕头前的几小时里所做的事情。对照看看,这些坏毛病你有没有?
1晚餐没点儿
也许你并不知晓,晚餐进餐时间不规律,会严重影响你的睡眠。如果你饱受失眠的困扰,就好好检查下自己的晚饭是怎么吃的、吃了些什么,少量而健康的晚餐也许就能拯救你的睡眠。
2不断查阅与工作有关的微信和邮件
当你终于下班回家,应该把公司的事儿抛在脑后好好放松一下时,你却总是不断拿出手机查看微信和邮件。事实是,如果有急事,应该打电话,所以,下班后尽量放下与工作相关的东西,安心入睡。
3睡前追个剧
快停下!你是不是已经多次跌入了这个陷阱,你也很清楚之后会发生什么,经常半个小时会变成了3个小时。所以,追剧的话,还是留在周末好了。
4睡前喝杯催眠酒
酒精也许能让你犯困,但也能使你90分钟就醒来一次,这一整晚你都会醒醒睡睡不得安宁,第二天一早感觉会更糟。因此,睡前3小时要避免摄入酒精。
5看会儿手机再睡觉
忙碌了一天后,终于有时间躺在床上,发发微博,翻翻微信,刷刷朋友圈……但科学证实,浏览智能手机上的信息会干扰你的睡眠。青少年尤其容易受到这种影响,因为他们常会在还不很困的时候玩玩手机来帮助入睡。
6看一本引人入胜的书
不看手机,看书总行吧?但说实话,如果读的是惊悚或情感类小说,以及那些非小说题材中更为理性的话题的吸引,那你的精神无法得到放松,反会受到刺激。更不幸的是,研究人员发现这种精神刺激会导致不佳的睡眠,所以睡前最好还是读点更轻松的东西,比如娱乐杂志或有点无聊让你读了打瞌睡的书。
7睡前锻炼身体
大多数健身和睡眠专家一再强调,睡觉前短时间内最好避免剧烈的运动,因为他们认为,至少需要3个小时才能使运动中升高的肾上腺素和其他激素恢复正常水平。而且,运动以后全身处于亢奋状态,有可能完全无法入睡。
好睡眠的标准
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能在10-20分钟入睡;
睡眠中不醒或者偶尔醒来又能很快入睡;
夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;
早晨睡会醒后精力充沛,无疲劳感;
睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
最佳睡眠时间:
夜间睡眠:6-8小时
午睡:20-30分钟
好习惯帮你睡好觉
1
养成固定的睡眠习惯
尽量每天在同一时间入睡,而不是想什么时候睡就什么时候睡。
2
让电子产品远离卧室
卧室就是睡觉的地方,不要在卧室工作和网上冲浪,也不要让蓝光影响你的睡眠。
3
身心松驰
床前洗个澡,或热水泡脚,对顺利入眠有百利而无一害。
4
平常而自然的心态
出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是强行入睡,结果适得其反。
5
避免噪音
如果你感到身边人的鼾声,或是来自邻居家里、屋外街道上的噪音让你无论多困都睡不着,那么戴个耳塞就可以马上让一切安静下来。
6
选好睡姿
仰卧、胎儿睡姿、右侧卧、俯卧……各种睡姿,总有一款适合你。
温馨提示:
另外,一旦出现失眠问题,不要乱服用安眠药物,因为出现失眠问题往往与精神疾病关系非常密切的,如自己服用安眠类药物,一是会隐藏症状,二是会形成药物依赖,三是延误治疗最佳时间。所以,当出现较严重的失眠问题,应及到医院就诊,寻求最佳的治疗方案。
饮食健康 改善睡眠
十种有利睡眠的食物
改善脑细胞抑制机能——葵花子
睡觉之前葵花子,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。因为葵花籽富含多种氨基酸和维生素,能够调节脑细胞的新陈代谢、改善脑细胞抑制机能。
核桃——供给大脑基质的需要
核桃是公认的补脑佳品,核桃中含有的亚油酸甘油脂,可供给大脑基质的需要。在临床上,核桃被证明可以改善睡眠质量,对神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状有着较好的改善效果。
亚麻籽——振奋情绪的天然食品
如果你因为情绪低落、抑郁等情况导致失眠,那么可以吃一些亚麻籽。亚麻籽被誉为“振奋情绪的天然食品”,含有丰富的Omega-3和脂肪酸,能够有效地缓解你的精神压力、低落抑郁的情绪,提高睡眠的质量。
养血安神——红枣
红枣性温,具有补五脏、益脾胃、养血安神 功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。
红枣改善睡眠质量的食谱做法:将红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食用1~2调羹。
很有价值的睡前佳品——燕麦片
燕麦含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺,是很有价值的睡前佳品。睡觉前,冲泡一杯燕麦片,适当地加一些蜂蜜,一定可以睡一个好觉。
杏仁——改善心脑血管血液循环
杏仁含有丰富的丰富的黄酮类化合物(简称类黄酮),具有增强免疫、改善心脑血管血液循环的作用,对改善睡眠质量是有一定帮助的。适量吃一些杏仁,有利于心脏健康,也能让你睡得更香。
睡前放松大脑——蜂蜜
蜂蜜可缓解神经紧张,促进睡眠,并有一定的止痛作用。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙等能够调节神经系统,促进睡眠。
用法:神经衰弱者,每晚睡前一匙蜂蜜,可以改善睡眠。
睡前喝杯温奶有助睡眠——牛奶
睡前喝杯温奶,是很多人常用的一种提高睡眠质量的办法。牛奶中包含一种色氨酸,具有如同氨基酸那样发挥镇静的作用。牛奶中还含有大量的钙质,可以帮助大脑充分利用这种色氨酸。
睡眠提醒闹钟——全麦面包
一片土司,搭配茶和蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素能够使得色氨酸达到人脑,并在那转化为复合胺。 就好一个睡眠提醒闹钟在提示你:是时间睡觉了喔。
包着果皮的“安眠药”——香蕉
香蕉对睡眠质量的提高也是有明显作用的。被人们称为包着果皮的“安眠药”。香蕉含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺,以及能使肌肉放松的镁,睡前一只香蕉,晚上好梦。
健康,从睡一个好觉开始!
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