【实用】懒人健骨秘籍：边看电视边运动，全身酸痛去无踪！
2015/8/31 北京恒安中医医院

     累了一天的你，是不是完全不想跑步或者健身？

     为你推荐一套沙发健骨操，共分7节，不用出门就可以轻松消除全身疲劳。

     一边看着电视、电影，一边运动起来吧!

     1提臀动作

    

     趴在沙发上或者座椅上，双手撑地，头扬起，双腿悬空，腿部绷直。双腿用力，重复上下摆动。

     重复动作，15或20个为一组。

     ☆运动部位：臀部、腘绳肌腱

     2三头肌训练

    

     身体半蹲靠在沙发或者座椅前方，双手撑在沙发边缘，与肩同宽。

     做抬腿动作，双腿轮换更替。

     注意：手指的方向与身体面向的方向相同，双腿绷直用力。

     重复动作，15到20个为一组。

     ☆运动部位：三头肌、肩膀前后

     3踩脚踏车

    

     坐在座椅的边缘，身体后倾，双手双脚运动。

     注意，双臂一定要跟着节奏一起动，双腿和背部绷直。

     重复动作，15到20个为一组。

     ☆运动部位：腹部、斜肌、腘绳肌腱

     4侧抬腿

    

     侧躺在沙发上，手撑住头部，双腿绷直，向上抬起。

     注意：在这个过程中，腿部一定要绷直，不然用力不对，达不到应有的效果。

     重复动作15到20次后，换另外一条腿继续重复该动作。

     ☆运动部位：大腿外侧、臀部

     5膝盖与脚趾碰触

    

     这个动作看上去很简单，其实做起来还是需要一点力量的。

     侧躺在沙发上，单手撑头，双腿微曲45度，做膝盖碰膝盖、脚碰脚的动作，整个过程中一条腿是抬起状态。

     重复动作15到20次后，换另一条腿。

     ☆运动部位：大腿内、外侧

     6单边深蹲

    

     这个动作看起来比较简单，单膝深蹲即可。

     注意：着地的腿，深蹲时尽量呈90度噢!

     单腿运动15到20次后，换另一条腿运动15到20次。

     ☆运动部位：股四头肌、腘绳肌腱、臀部

     7棒式走路

    

     这个动作可以锻炼手臂、腿部和核心部位。

     双腿放在沙发上，双手撑地，平移身体即可。

     注意：身体要保持伸展状态，全身绷直用力。

     ☆运动部位：核心部位、手臂、腿

     温馨提示：每个人要根据自己的体能量力而行。另外，每个动作建议至少重复两轮，效果更佳!

     心动不如行动，还不快快动起来!

    

     如果您有骨科问题，可点击下方【阅读原文】在线咨询。

    http://www.duyihua.cn
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