【骨科学堂】保护腰椎，这套操比瑜伽更管用
2016/1/8 北京恒安中医医院

     近年来，腰椎疾病的发病率越来越高。人的脊柱关节比较脆弱，腰椎部位的关节尤其如此，有些人只是做了一些轻微的腰部运动，就可能感到腰部疼痛。因此，在生活细节中，注意保护腰椎很有必要。现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎力量，以达到保护腰椎功能的目的。

     腰椎肌肉力量锻炼1背部伸展(1)

     向前抬高手臂，不要曲颈

     保持背部平坦

     维持3秒钟，重复10次。

    

     2背部伸展(2)

     一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲

     维持3秒钟，重复10次。

    

     3背部伸展(3)

     收紧上腹部肌肉

     同时抬高一侧腿和对侧手臂

     维持3秒钟，重复10次。

    

     4卷曲腹部

     手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

     头和肩从地面抬起

     维持3秒钟，重复10次。

    

     5卷曲腹部并倾斜

     手支撑颈部，足平放于地面，背部展平

     头和肩抬高离开地面同时身体转向一侧

     维持3秒钟，重复10次。

    

     腰椎灵活性锻炼1肘支撑俯卧位

     以肘为支撑尽可能的抬高身体

     保持髋部不离开地面

     维持3秒钟，重复10次。

    

     2中背部伸展

     向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸

     维持3秒钟，重复10次。

    

     3俯卧位伸展

     上身成下图显示的位置

     保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松

     维持3秒钟，重复10次。

    

     4转动下背部

     保持背部坦平和双足并拢

     膝关节向左右转动

     维持3秒钟，重复10次。

     5盆腔翘起

     通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平

     维持3秒钟，重复10次。

    

     6双膝向胸部弯屈

     将双膝拉向胸部，伸展背部

     维持3秒钟，重复10次。

    

     7怒猫伸展

     下颌内收和上腹收紧，弓背

     维持3秒钟，重复10次。

    

     8单腿向胸

     一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部

     维持3秒。重复10秒。

    

     强身?健骨 ?保健康

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