《男士健身方案》男生科学健身必备锻炼方案
2015/1/10 大学生励志网

    

    

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     胸部：

     1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

    

     2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

    

     3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

    

     有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

    

     4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

    

    

     胸部完

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     背部：

     1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

    

    

     2：单臂哑铃划船。

    

     背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

     背部完。

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     肩部：

     1：哑铃侧平举。

    

    

     2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

    

     3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

    

     4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

    

    

     5：耸肩提哑铃

    

     肩部完

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     手臂：

     二头肌:单调的二头肌

     弯举，弯举，再弯举

    

    

     三头肌：

     1.仰卧哑铃比屈伸

    

     2.颈后比臂屈伸

    

     3.坐姿颈后臂屈伸

    

     4.仰姿反屈伸

    

     手臂完

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     腿：

     1.负重弓步：可以手提哑铃

    

     2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

    

     腿部完

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     腹部：

     1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

    

    

     2.哑铃曲侧：

    

     3.曲腿仰卧起坐：

    

     4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

    

     腹部完

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