跑吧 | 跑后恢复的实用技巧
2015/1/5 笨鸟文摘

     ▎摘自跑吧论坛

     跑后恢复和训练同样重要，但是想搞清楚一种恢复技巧是否有效并不容易，恢复的方法与很多因素有关，比如训练的强度、个人身体健康状况、训练周期安排等等。每个人适合不同的恢复方式，需要不断摸索，以下是一些经过跑友验证，较为有效的恢复方法，分享给广大跑友。

     跑后持续走路

     当你结束长跑后，身体还没脱离跑步模式，它需要一个转换的适应过程，所以停止跑步后要持续走路，心跳会规律的下降，循环系统回复到稳定的状态，让乳酸从肌肉中排出。

     注重跑后饮食

     运动过后，巧克力牛奶是十分理想的营养组合，巧克力提拱提碳水化合物，牛奶提供蛋白质。碳水化合物是肌肉相当重要的能量来源，蛋白质可以提供肌肉修补所需的原料。巧克力牛奶可以快速的为人体吸收，补充失去的能量，在运动结束后的45分钟内，这是人体补充能量与修补肌肉最佳的时间。

     冷却身体

     研究表明，以一分钟或两分钟的频率交替冷水和热水洗澡，没有一直冰敷来得有效。所以长跑后可以泡冰水澡5-10分钟，也可以穿上压缩衣物，这两个动作都可以减轻肌肉发炎反应，加速恢复时间。

     拉伸帮助身体放松

     经过长时间的跑步，腿部需要额外的照顾，此外，腘绳肌、背部、臀部和膝盖的健康也很重要。

     1、小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

    

     做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

     2、韧带拉伸：绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

    

     做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

     3、臀部屈肌拉伸：在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

    

     做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

     4、四头肌(大腿前方肌肉)拉伸

    

     做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

     5、“蝴蝶式拉伸”：拉伸大腿内部和腹股沟处。

    

     做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

     如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

     6、三头肌(上臂外侧肌肉)拉伸：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

    

     做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

     按摩促进血液循环

     按摩能减少肿胀和肌肉内的炎症，加速力量的恢复。激烈运动后，可进行15-20分钟的运动按摩。跑者需要的基本按摩部位有脚掌、阿基里斯腱、小腿、膝盖、大腿。以下推荐来自运动笔记的针对各部位按摩的手法：

     (一)脚掌：效用放松脚掌部位肌肉群，加速循环，避免足底肌膜炎。

     脚趾——伸展：包含往下按压；个别指头的活动。

    

     脚板——外侧内弯

    

     脚底板——足底肌膜(外沿)、中间：按摩的方法是直接用双手大拇指顺著肌腱的成长方向推即可。

    

     (二)阿基里斯腱：作用是放鬆阿基里斯腱，加速组织恢复。

     用钳抓法去抓起：以拇指、食指抓起肌腱，轻轻左右摇动。

    

     直接按压——拇指直接按压肌腱，向著心脏的方向，双手拇指交替往上直到小腿为止，反覆操作多次，适合同伴帮忙。

    

     (三)小腿：促使体液与淋巴液回流、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速复原。

     直接按压——双手以拇指靠拢，直接按压肌腱，四指轻压小腿肌腹，包覆著小腿肌肉群，向著心脏的方向，双手滑动直到膝盖附近为止，反覆操作多次,适合同伴帮忙操作。

    

     横向按摩——使用双手拇指尖，与按摩肌肉垂直方向来回横向按摩，对避免受伤组织的粘黏很有帮助。

    

     小腿前侧的胫前肌——使用狼牙滚筒，来回滚动帮自己按摩。

    

     (四)膝盖：放鬆膝盖附近肌肉肌腱

     (五)大腿：放鬆膝盖附近肌肉肌腱、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速复原。

     膝盖后侧——跑步时屈膝回勾膝盖时使用的就是膕膀肌，可以用拳头指节来回轻敲。

    

     膝盖内外侧——使用大拇指对各个点做圆形摩动

     大腿前侧肌群——使用肌膜提拿法，抓起整片肌肉，让上下层肌肉间的体液流动顺畅，消除组织粘黏。也可以使用“掌跟挤压法”，双手掌跟紧压肌腹，反覆操作多次，挤出肌肉中的缺氧血和毒素，让充氧血和养分涌入，恢复组织活力。

    

     大腿后侧肌群——同伴可以直接以脚掌踩，由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具(狼牙滚筒)用身体的重量来回滚动，达到按摩效果

    

     大腿外侧——也就是髂胫束(IT band)指的是在大腿外侧从臀部一路下来连接到胫骨的组织，同伴按摩时可以用拳头指节直接敲击，或直接施压，自己则可以使用狼牙棒，来回滚动，达到放鬆肌群的效果。

    

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