减肥时饿了究竟吃不吃？五招控制食欲放肆瘦，最后一招太狠了！

减肥时饿了究竟吃不吃？五招控制食欲放肆瘦，最后一招太狠了！
2016/9/7 减肥励志图

     最可怕的不是露肉

     是无限循环的减肥过程

     ▼

     这个看起来好像很好吃

     尝尝味道再吐出来

     应该不会胖吧

     ▼

     运动好累，需要吃点啥来犒劳自己

     没有炸鸡的人生有什么意义

     啊美食宝宝们我好想你们

膝盖无限中枪啊有木有!

你咋老是动不动就饿？你是真的饿还是被饥饿感骗了？疯狂想吃东西的时候究竟该怎么把持？这次一定要把这个人类终极难题给解决了!

饥饿感，每个人都不可避免，大部分人，特别是处在减重期的人，感到饥饿时通常选择“忍受”来抑制食欲，悲剧的是，最后99.9999%的人都会放弃抵抗诱惑，把辛辛苦苦消耗的热量又吃了回去。

     管住嘴真的那么难？NO!今天就来教你如何正确控制饥饿感!

     知己知彼才能百战百胜，在点亮百分百HOLD住饥饿感的技能之前，有必要先来了解“饥饿感”这个磨死人的小妖精到底是怎样产生的。

     平稳型饥饿：你是真的饿

     饿首先是一种感觉，是大脑和身体经过一系列复杂信号驱动的结果，在几个小时没补充食物后，身体能量存储过低，就会分泌名为饥饿素(ghrelin)的荷尔蒙，向大脑传递“饿”的信息。

以上被称为“平稳型饥饿”，来源于身体对能量的需求，这种时候，你的身体是真的饿了，你必须通过“吃”来补充能量与营养。

     解决这类饥饿感的最佳方法，关键在于食物营养与热量的差异。

     比方说吃汉堡和吃全麦面包都能饱，但前者只会令你长“救生圈”并且很快又饿了，后者则能提供丰富的膳食纤维和一定时间的饱腹感。

     所以同志们，三餐均衡摄入低卡高营养的食物，是很重要哒!

     享乐型饥饿：没错，你只是馋

     “有些时候，就是突然非常想吃点东西怎么办？!”

     其实这不是你的吃货属性暴露了，而是遇到了“享乐型饥饿”，人嘛，追求愉悦感是天性，馋嘴和熬夜看球赛，逛街买买买是一样的性质。

     吃的美味越多，大脑就越会更加期待，此种饥饿感与能量需求无关，真正目的是寻求美食带来的快乐。

     而解决“享乐型饥饿”的方法就比较简单粗暴了：找到比享受美味食物更能令你快乐的事。如果实在做不到，可以吃一些更有营养价值的食物，比如想吃甜食的话可以用甜味的水果来代替，一步步改善饮食习惯。

     五步控制饥饿感

     其实这两种饥饿类型并没有明确的界定标准，现实生活中也很难精准判断，但不要方，我们在控制饥饿感的时候，是可以用以下五种方法“一网打尽”的。

     1

    拒绝高升糖指数(GI)食物

     吃了我非但不能饱腹，还会让你觉得更饿，爱我你怕了吗？——by 高升糖指数食物

     正经地说，高升糖指数食物能够被迅速消化，在短时间内提高血糖水平然后迅速下降，这会让你吃的比计划的还要多。

     白面包

     两片白面包，当中夹番茄或者一个荷包蛋，是许多人的标准早餐。可是你有没有察觉到，总是吃完没多久就饿了？白面包在加工过程中损失了大量粗粮所有的膳食纤维，并具有较高的升糖指数，与其选择它，倒不如用全麦面包或全谷面包替代，其中的粗纤维能令消化时间更长。

     咸味零食

     高升糖指数食物并不一定是甜的!咸味零食(比如薯片)也在其中，而且吃完咸的后，通常都想再吃一些甜食来平衡味觉，不知不觉摄入的热量就爆炸惹。

     果汁

     水果给10分，果汁给负分。

     就算不添加人工甜味剂，一杯鲜榨果汁的含糖量也是一个水果的好几倍，而且在制作果汁的过程中，水果中的维生素和纤维素都已破坏殆尽，剩下的只是一杯含糖饮料。

还有许多高升糖指数食物，就不一一列举了，总的来说，在吃东西前，先查查升糖指数(验身)，比较稳妥。

     2

    摄入高蛋白食物

     当蛋白质占热量来源比例低于15%时，饥饿感就来了哦!而且蛋白质还能提供长时间的饱腹感呢!

     蛋白质的主要食物来源分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类，这两种蛋白质搭配起来，能起到互补作用，更利于吸收，从鱼类、肉类、大豆、谷类四大食物中，可以摄取优质的蛋白质。

     3

    健康零食

     喜欢吃零食未必是件坏事，要看零食的种类和数量，随身放一小把坚果(四分之一手掌的量)或一杯低脂牛奶，饿了的时候吃一下，可以避免正餐时因为太过饥饿而失控摄入大量热量。

     4

    高强度间歇(HIIT)运动

     有两种激素可以影响食欲：瘦素和饥饿素，它们都作用于下丘脑的代谢调节中枢，不同的是，瘦素发挥着抑制、减少能量摄入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用，饥饿素则正好相反，它促进食欲增加，即使吃饱了，还是有吃东西的欲望。

     有做高强度间歇运动习惯的人，身体中的瘦素水平会比较高，饥饿素会比较少，有氧运动和高强度间歇运动交叉锻炼，运动后的食欲就不会那么旺盛哦~

     5

    充足的睡眠

     夜间睡眠不足也会增加饥饿感，因为夜间睡眠不足的人瘦素分泌会减少，饥饿素会增加，每天保持7到8小时的睡眠最好。

     饥饿感有真有假，与其费劲心思识破它，倒不如在平时就养成健康的饮食习惯——感到饥饿，也不怕热量摄入超标啦~

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