这样吃饭体重马上下降，瘦腰、收腹、提臀就靠这几招！

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2016/9/19 一分钟教你减肥

     想要减肥其实很简单，只要把握每餐的进食顺序，你就能轻松减肥，但如果你的进食顺序错误，那么就会很容易发胖，下面就来教你正确的用餐顺序，教你如何吃、怎么吃才能瘦下来。

     顺序一：先吃蔬菜

     减肥者一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。

     我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个“栅栏”，这个“栅栏”可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对于延缓血糖的上升非常有帮助，所以养成这个饮食习惯吧，就是每一餐先拿一个盘子，把餐桌上所有能看到的五颜六色的蔬菜都夹到盘子中，每餐一开始吃的食物就是这盘五色蔬菜，记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

     顺序二：喝汤

     吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;但记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

     顺序三：吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

     此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致病物;建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

     顺序四：吃米饭

     我们习惯吃白饭，但白饭满容易让血糖上升，GI值算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升，而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物，不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取，如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助。

     下面再教大家几招：

     绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰？

     “训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的臀部开始，再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。

     利用简单的器械，每天做30组瘦腹动作，每天做三套到四套动作，小腹就会迅速消瘦下来。

     一、伏地挺身青蛙腿





     (A)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

     (B)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

     二、哑铃伏地挺身





     手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

     (A)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

     (B)弯曲手肘降低身体。

     (C)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

     三、阻力带弯腰拉牵’





     两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

     (A)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

     (B)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

     四、靠墙上下滑动





     头部，上半身和臀部贴在墙上。

     (A)把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

     (B)伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

     五、背后交叉腿弓步

     (A)抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

     (B)右脚往左前踏一步，身体放低，左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

     (C)保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

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