睡前做一做,瘦身又助眠!
2014/11/20 每天学点美容瘦身

    

    


     每天学点美容瘦身ID: imeirongshoushen

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     许多上班族女性忙碌一整天下来,常常会肩颈酸痛、腰酸背疼。长期久坐也导致了腹部和腿部脂肪的囤积。今天给大家介绍四组简单的睡前普拉提动作,不仅帮助缓解疲劳,还能放松肌肉,助于睡眠。

     一、延伸后背

     功效:锻炼背肌、舒缓上背不适,回复肌肉正常弹性。

    

     1.背靠墙坐瑜伽垫上,双脚张开与肩宽,瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。

    

     2.将球尽量往前推,动作同时延伸背部与手臂,停留数秒再回复为1次。

     二、脊柱扭转

     功效:锻练腹部与下背部肌肉。

    

     1.平躺瑜伽垫上,双脚屈膝约90度,两膝夹瑜伽球,双手外伸贴地。

    

     2.腿部夹球往左侧倒约30度,以臀部不离地为原则再回正。

    

     3.腿部夹球再往右侧倒,回正后重复步骤1-3为1次。初学者若不晓得正确的用力方向,可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。

     三、举球松肩

     功效:释放肩颈压力、改善紧绷不适,打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。

    

     1.背贴墙坐瑜伽垫上,双手持瑜伽球将手臂向上举。

    

     2.耸肩将手臂再向上延伸,并且停留1秒后放松肩膀,连续耸肩10下为1回。

     四、猫式拱背

     功效:拉开后腰背与颈部肌肉,找回身体拉直的感觉,使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。

    

     1.90度屈膝跪地,双脚与骨盆同宽,双手掌贴地。

    

     2.从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部,头颈自然朝下,停留数秒回正。

    

     3.再抬高骨盆,从腰开始慢慢将背部向下凹,颈部自然往前延伸抬起,停留数秒后回正为1次。

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