学会3个黄金瘦身动作,15天,甩掉全身脂肪!
2016/5/4 每天学点美容瘦身
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“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的全身开始,再学会控制全身相关关节做出使全身承受最佳力学结构的动作。
黄金瘦身训练思路课程:瘦身激活+瘦身训练+下肢拉伸。
特点:可控制全身发力,瘦身不粗腿。
步骤一、瘦身激活
1.髂腰肌拉伸
右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直;重心向前移动;抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感;完成15秒后换边
2.猫与牛
手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直;用力收缩腹部肌肉使背部拱;收缩腰背部肌肉使腹部往下贴;以此重复12次
3.抬臂后蹲
双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立;保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾;保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势;以此重复15次
步骤二、瘦身训练
1.旋腿臀桥
仰卧,背部贴近地面;后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转;缓慢原路返回;以此重复15次
2.侧弓箭步旋体
宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣;保持身体平直,臀部后推,移向左侧;保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿;完成15秒后换边
3.深蹲旋体
膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立;臀部后推,缓慢下蹲;保持膝盖稳定站立,同时旋体;以此重复20次
4.跪式直腿旋体
手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直;向后伸直左腿;小幅度旋转摆动左腿
完成20秒后换边
步骤三、下肢拉伸
1.股四头肌拉伸
左膝着地,身体直立;用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感;每边完成15秒
2.梨状肌拉伸
双手支撑地面;右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直;缓慢前倾身体至出现中等牵拉感;每边完成15秒
以上动作能够保持有氧运动燃烧脂肪的优势,又有高强度运动后持久提高代谢消耗脂肪的优点,坚持下去不仅能够瘦身还能翘臀哦!
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