考试倒计时，你需要这份考前锦囊
2015/5/27 整体自然医学
来源：丁香医生
高考中考在即，献上这份考前锦囊，助力广大考生身心健康地度过考试期。
考前焦虑切忌 100% 拼命
临近考试，考生很容易出现以下两种过度焦虑的问题：
1. 过于拼尽全力
五月，备考进入白热化，许多考生每天都绷紧了全身的神经。但这样只有一种后果，就是人变得「神经」。
其实，高考中考就像马拉松长跑，我们现在只是处在最后一圈。建议考生：用力用 8 分，留有 2 分放松和玩耍。
2. 过于追求「自信感」
这个阶段，考生一旦发现有一两道不会的题，立刻会紧张起来，结果越复习心里越没底。
建议考生：与其追求自信满满，不如带着「部分自信」上考场。不要想着「干掉所有不会的题」，而是多想想「我又会了一道题」。
如果感到过度焦虑，考生们可以试试这几个方法：
放松训练
平时就可以进行放松训练，想象自己突然要考试，然后试着自我调整。感到紧张时，可以调整到平时练习掌握的「放松感觉」，让自己慢慢平静下来。
自我安慰
试试反复地告诉自己：这不过又是一次考试，跟之前没什么差别；我已经尽了最大努力，我能发挥出最好水平；即使考砸了，也不会从此完蛋，不会要了我的命……
转移注意
在几个小时的复习时间后稍微停一停，做些放松的事。如果停不下来，就用几分钟做做深呼吸。
求助专科医生
每年考试季，精神科门诊都有家长带着孩子来看病。如果确诊，医生会为这些同学提供相应的治疗方案，帮助克服焦虑。
家长的心态很重要
除此之外，现在不少家长都开始意识到，不仅要关注孩子的吃喝，也要关注孩子的心理。
很多家长每天盯着孩子的一举一动。孩子稍有抱怨等负面情绪，家长立马问「你是不是压力大啊」，恨不得及时把一切「不利于高考的负面因素」扼杀在萌芽状态。
其实，这种「透露着紧张的关心」会给孩子造成压力。建议家长：把紧张留给自己，放松面对孩子。
月经撞上考试别轻易用药
考前一个月左右来月经的女生，可能会担心考试时间正好撞上月经期。一般来说，只要保持精神放松与心情愉快，不需要服用药物来调整月经周期。
调整月经周期的药物，一般是激素类药物。比如「短效口服避孕药」，已有 50 多年历史，是比较安全的，不会影响身体健康和将来的生育。但服用后，可能会出现一定的副作用，比如犯困、头晕。
万不得已的情况下，比如严重痛经、功能性子宫出血、月经量过多等，女生可以通过服用「短效口服避孕药」或「黄体酮」来调整月经周期，但在服用前请务必咨询医生。
希望女生们不要夸大了服药推迟经期对考试的效果。除非经期有特别强烈的不适反应，一般不推荐用药。
如果担心痛经影响考试发挥，可以在医生的指导下服用止痛药。
考前饮食营养均衡就好
早餐：淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果，就是优质早餐。
午餐：不宜油腻厚味。选择那些能够稳定血糖、B 族维生素含量高的食物，比如主食中配合一些五谷杂粮，再吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的 B 族维生素，有助于高效思维。
晚餐：主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。
夜宵：如果一定要学习到 11 点以后，或者睡不着，可以在晚上 9 点左右吃一些容易消化的夜宵，如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等。
考试期还有几点需要注意：
1. 注意卫生，避免食物中毒
每年都有很多考生因为拉肚子之类的「小毛病」影响考试发挥。
不要多吃海鲜河鲜，这类食物通常污染水平较高，烹调的时候注意彻底烹熟，不要贪图鲜嫩而留下隐患。生吃瓜果蔬菜之前，最好用沸水烫一下，做表面杀菌。
2. 不要尝试过多新食物
对于一些肠道容易不适的考生来说，这可能引起过敏和不耐受。家常食物最好。
3. 不要试图通过保健品来提高成绩
这最多就是一种心理安慰罢了。
4. 复习期间尽量不要喝咖啡
避免影响睡眠和过度透支精力。
考前睡眠睡不好也别太纠结
一般说来，考生的睡眠问题应该都是持续的学习压力、恐惧、焦虑等心理问题导致的。
当我们感到心事重重，就会难以放松，使自己处于一种兴奋而紧张的状态，出现难以入眠、频繁醒来或早醒等问题。
失眠该怎么办？
调整复习的节奏、缓解压力；
适量运动，帮助调整情绪，对防治失眠也有帮助；
睡前练习腹式呼吸，发展成比较深度、缓慢、放松的呼吸频率；
进行一些想象，转移注意力，不要太在意醒着的状态，也别总想着「我就是睡不着」；
如果自己实在非常难受，建议去精神科就诊，但不要随意服用安眠药；
不要在床上进行学习、听音乐、阅读、看手机等与睡眠无关的活动。如果你现在是躺在床上用手机看这篇文章，请快点睡吧。
本文联合作者：任峰、六层楼、范志红、徐杨
文章转自网络，版权属原作者
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