营养学教授提醒您,这些“植物营养素”决不可忽视
2015/7/9 整体自然医学

    

     民以食为天。长久以来,老百姓养生最关注“吃什么,怎么吃”。而有些食物里的营养,长期被忽视。 餐桌上少一点,身体里缺很多。营养学教授讲述植物营养素的作用,也再次诠释膳食均衡的要义。

     原文刊载:

    

     原文链接:

     http://xh.xhby.net/mp2/html/2014-11/28/content_1160620.htm

    

     专家简介 :蔡美琴,中国营养学会理事、上海营养学会副理事长、中国营养学会营养与保健食品分会委员、上海交通大学医学院营养系副主任。

    

     专家简介: 孙桂菊,中国营养学会理事、江苏省营养学会副理事长、中国营养学会营养与保健食品分会委员、东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任。

     日本核泄漏事故发生后,专家向社会推荐了具有抗辐射作用的食品,如海带、螺旋藻、枸杞、银杏、芦荟、猴头菇、银耳、灵芝、黑木耳等。原因是,它们富含具有抗辐射作用的功能性物质,如绿原酸、红景天甙、硒、维生素E、多糖、大豆异黄酮等。这里除了硒、维生素E外,其余皆是“植物化学物质”!

     什么是植物营养素

     植物营养素不是人体必需的营养素,却广泛存在于人类的植物性食物中,包括水果、硬果、蔬菜及一些名贵草药等。主要由黄烷一大类、黄烷醇、黄烷酮、儿茶酸、异黄酮、原花黄色素、花色素及其系列物构成。

     这一大类物质具有极大的潜在生物活性,它们中的一些组分具有延年益寿的效能,而有些组分又具有降低慢性退行性疾病的效能,例如动脉硬化性心脏病、癌症、糖尿病等,这些慢性病是当今医学界最迫切需要解决的问题。

     植物化学物种类繁多,估计有6万—10万种。我们每日从膳食中能摄取到1.5克左右的植物化学物。

     中国营养学会理事、上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴举例说,番茄、粉红葡萄柚、西瓜等红色的水果和蔬菜里有番茄红素,可以抑制和预防某些癌症;茶、橄榄油、苹果里的多酚可降低癌症和心脏疾病的风险;燕麦麸皮、洋葱茄子里的可溶性纤维可减少心脏疾病风险,与人类健康息息相关。

    

     抗氧化物是最近很多市民关心的植物化学物,蔡美琴说,现在已经发现多种植物化学物如多酚、类胡萝卜素、植物雌激素、硫化物等具有明显的抗氧化作用。特别是叶黄素,具有较强的抗氧化作用,有助于保护视力,降低白内障发生率,延缓动脉硬化,对乳腺癌、前列腺癌、直肠癌、皮肤癌等有抑制作用。含叶黄素最丰富的是猕猴桃、黄玉米和蛋黄,此外,卷心菜、菠菜、莴苣、绿豆、油菜等绿色蔬菜,芒果、木瓜、桃子等黄橙色水果叶黄素的含量也很多。

     现在已知,植物化学物具有很多营养保健功效,多种植物化学物如多酚、类胡萝卜素、植物雌激素、硫化物等具有明显的抗氧化作用,槲皮素在心血管疾病、癌症、免疫系统疾病的临床治疗方面起到重要作用,而石榴、山楂、红提、芒果、冬枣、香蕉等水果中槲皮素的含量就很高,蔬菜中藕、洋葱、山药、菠菜、豆角、胡萝卜也富含槲皮素。此外,叶黄素具有较强的抗氧化作用,有助于保护视力,降低白内障发生率,延缓动脉硬化,对乳腺癌、前列腺癌、直肠癌、皮肤癌等有抑制作用。含叶黄素最丰富的是猕猴桃、黄玉米和蛋黄,卷心菜、菠菜、莴苣、绿豆、油菜等绿色蔬菜及芒果、木瓜、桃子等黄橙色水果。

     中国营养学会理事、东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任孙桂菊说,植物营养素与维护健康、预防疾病之间,并非“1对1”这样简单的关系,但能够通过饮食摄入足量的植物营养素,对于健康肯定是有益的。那么要怎么做到这一点呢,孙桂菊说,只要根据中国膳食指南的相关要求,每个人每天尽量吃到25-30种食物,就能最大程度摄取多种植物营养素。

     植物固醇多方位保护血管

     膳食中,植物性食物摄入量越多,罹患心脏病和其他慢性病的危险性就越小。因为国内外已有数百项流行病学研究资料,肯定了五谷、蔬菜、水果对于高血压、心脏病、脑中风、肥胖、血脂异常等病的预防作用。

     蔡美琴说,所有植物性食物中都含有植物固醇,而含量较高的,是植物油类、豆类、坚果类等。谷类食物中,面粉的含量远高于大米,以大米为主食地区的居民,每日三餐中至少有一餐应改为面食类。

    

     低密度脂蛋白胆固醇只有经过氧化后才会引起动脉粥样硬化。有报道称,红葡萄酒中的多酚提取物以及黄酮醇(槲皮素)的抗氧化作用,比维生素更有效。因此鼓励多吃黑色、绿色食品,如黑木耳、大蒜、洋葱、青葱、茼蒿、香菇、龙须菜、草莓、菠萝、番茄、红葡萄、桔子等。

     老百姓中流传着“吃大蒜能杀菌”。研究发现,硫化物(如大蒜中的蒜素)、芥子油甙的代谢物,的确具有抗微生物的作用。老百姓中还有用一些浆果,如酸莓和黑莓来预防和治疗感染性疾病的。而一项人群研究发现,每日摄入300ml酸莓汁对清除尿道上皮细菌有作用。

     研究还发现,卷心菜、茄子、萝卜、菠菜等蔬菜能够增加白细胞中含有的溃疡坏死因子,其浓度比抗癌药和干扰素还大。香蕉、西瓜、菠萝、葡萄等水果也有增加白细胞活力的作用。

    

     最好天天吃七彩蔬菜

     “有朋友问,天然化学物质的名字那么怪,那么陌生,我想预防癌症,我想预防心脑血管疾病,应该重点吃哪些食物呢?”孙桂菊说,如果您的身体健康,平时饮食,无须考虑何种食物中富含何种化学物质,因为一般情况下,一种食物中会含很多种化学物质。如马铃薯,它含有包括氯原酸、咖啡酸、没食子酸等多种酚类化合物,打碗花精等含氮的羟基化合物,以及不同结构的糖苷生物碱等100种以上。

     因此,一种食物的功效是多方面的。如苹果,美国科学家研究证实,它能有效预防心脏病、哮喘和糖尿病,还有助于保持呼吸道,尤其是肺部的健康;巴西研究显示,连续12周每天吃3个苹果,能帮助降低人体血糖,并减掉2.7磅体重;美国另一个研究发现,苹果(包括果皮)能抑制人体结肠癌细胞和肝癌细胞,还能减少乳癌细胞的数量和大小。

     美国一个研究小组对水煮花生、鲜花生、晒干花生和烤花生中的植物化学物进行分析后发现,煮花生中的化学物质含量比鲜花生、晒干花生和烘烤花生多出4倍以上。研究人员认为,水和热量穿透花生时,会在特定点释放出有益化学物质。而对花生的过度烹调,比如炸、烤等,会破坏这些有益的成分。

     酵素不是想象中的“神器”

     酵素,如今已经成为最热门的养生关键词,据说,酵素具有减肥、排毒、美容养颜、净化血液、改善体质、抗炎、预防脱发等多重功效,这些诱人的宣传,使自制酵素迅速走红。很多“养生族”纷纷就着网上的各种“教材”,在家自制“水果酵素”服用。

     那么自制水果酵素真的是养生神器吗?对此,蔡美琴说,要理性平和客观地看待酵素的功能,而非夸大。“其实,酵素是台湾地区和日本的叫法,我们比较熟悉就是酶,这是它的化学名字,它由来已久,是一种由氨基酸组成的具有特殊生物活性的物质,它存在于所有活的动植物体内,是维持机体正常功能,消化食物,修复组织等生命活动的一种必需物质,是我们人体各项活动运作的催化剂,几乎所有的细胞活动进程都需要酵素的参与,不同种类的水果蔬菜内酵素的含量和活性都不一样。其中菠萝和木瓜酵素含量最高。”

    

     蔡美琴说,酵素有健康因子,但也不是绝对的。其实,制作过程中是需要放不少糖的,糖尿病人慎服,而且有人拿它当一日三餐正餐服用,更是荒唐危险,长此以往,会有损健康。我觉得,纯吃素不吃肉,或者听说什么好就只吃它,是不健康的。

     平衡膳食最重要

     孙桂菊说,《中国居民膳食指南》为居民的膳食比例提出方向,体现“膳食平衡”的原则。总的来说,江苏的居民膳食平衡最大的误区是,三餐比例不科学,早餐太马虎,晚餐太丰盛。

     江苏省营养学会去年对江苏膳食习惯作了调查。按照2013年《中国居民膳食指南》,早中晚三餐的比例应该是3:4:3,而江苏居民早餐普遍马虎,中餐将就,晚餐太过丰盛。第二大误区是饮食不够多样化。孙桂菊说,日本人每家每户的冰箱里都有很多小便当盒,盒子里分别装有花生、黄豆、小鱼干等多种食物,他们的观念是“食不在多,而要每种都要有”,他们坚持食物多样性原则,日本居民的骨钙含量普遍高于中国居民。

     两位专家异口同声提醒,植物营养素,长期被忽略,近几年,大家重视它的好处,是可喜的,但是千万不要走入极致的误区。现在一窝蜂都介绍番茄红素,大家都以这个为时尚,跟风补。还有的说荷叶减肥,然后整个北京、上海中药店荷叶都脱销了,这不正常。我们注重健康、营养膳食,一定要不要跟风,不要一味偏爱,应该最终坚持的则无疑是:膳食平衡。

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