世界各国膳食指南里的健康观-大洋洲与非洲篇
2015/10/31 整体自然医学

    

     文/李林

     来源：营养科技

     经过“营养视界”几周的巡礼，我们终于到了大陆的另一边。这周我们就来看看，大洋洲与非洲的代表澳大利亚与南非的膳食健康主张是什么呢？

     “膳食指南-大洋洲与非洲篇”

     澳大利亚的膳食圆盘

    

     澳大利亚的膳食指南就像是个食物大宝库。政府给了五组丰富的食物以及合理的消耗量。此外小编对饮水和油脂、甜食、饮料的消耗量做了不同的说明。

     澳大利亚膳食准则准则1 选择营养丰富的食物和饮料，满足您的能量需求，结合体力活动达到维持健康的体重。 儿童和青少年应该吃足够的营养食物，满足正常生长发育。他们每天都要锻炼身体，增长应定期检查。

     老年人应该吃营养的食物，保持身体上的活动来帮助维持肌肉力量和健康的体重。

     准则2 享受每一天，这五组品种类繁多的营养食物：

     不同类型和颜色的蔬菜；多样的水果；谷物主食，主要是全麦和/或高谷物纤维品种，如面包，谷物，米饭，面食，面条，玉米，小米，燕麦，藜麦和大麦；蛋白以瘦肉，家禽，鱼，鸡蛋，豆腐，坚果，种子，豆类；以牛奶，酸奶，奶酪或其替代品，减少脂肪(低脂牛奶不适合2岁以下儿童)；喝大量的水。

     准则3 限制含饱和脂肪的食物，限制摄入盐，糖和酒精

     A.限制摄入饱和脂肪含量高的食物如饼干，蛋糕，糕点，馅饼，加工过的肉类，商业汉堡，披萨，油炸食品，薯片和其他咸的零食。取代高脂肪食物，主要含有饱和脂肪，如黄油，奶油，人造黄油，椰子和烹饪，主要含有多不饱和和单不饱和脂肪的食物如油，涂橄榄油，坚果和鳄梨/膏。低脂肪饮食是不适合2岁以下的儿童。

     B.限制摄入添加盐的食物和饮料。阅读选择选择低钠在同类食品标签。不要在烹饪或餐桌上的食物增加盐。

     C.限制摄入添加糖的食物和饮料，如糖果，含糖软饮料和甜酒，果汁饮料，维生素水，能源和运动饮料。如果你选择喝酒，限制摄入。妇女怀孕，计划怀孕或哺乳，不喝酒是最安全的选择。

     准则4

     鼓励，支持和促进母乳喂养。

     准则5

     为你的食材选择安全的存储条件，学习一些健康知识。

     南非的膳食宝塔

    

     南非作为一个多种族的国家，他们的膳食指南是非洲裔各族人群，为当地后裔与移民后裔共同享有健康饮食而制定。此指南结合了大量的当地与移民饮食的习惯。此外南非居民膳食网站还针对素食和地中海饮食以及传统饮食，分别制作了多用食谱、烹饪教程及实施计划表，帮助人们更好的获得健康饮食。

     南非膳食指南绿叶蔬菜如菠菜、甘蓝、芥菜和萝卜青菜是非洲传统美食,它们有助于保持你的血液,肝脏和肾脏的健康。简单烹饪它保留所有的营养!

     每一天,进食多种蔬菜水果。主食要是以全麦物和谷类,豆类,配以药草和香料,花生和坚果。

     金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼富含有益心脏健康的ω- 3脂肪酸。沙丁鱼和其他小硬骨鱼含丰富的钙和维生素D。以烤、蒸煎等方式烹饪。

     油的食用要健康,比如芝麻或橄榄油,菜籽油、红棕榈油、或特级初榨椰子油做饭。

     蛋类,家禽和其它肉类食用适度。

     乳制品消费适量,如果你有乳糖不耐症,享受其他富含钙的食物,如绿叶蔬菜,豆类,和杏仁。

     糖果 ,在金字塔的顶端,更少吃 ,限制他们一周一次或在特殊餐中。

     每天喝大量的水。如果你喝酒,限制女性每天一杯,男性每天两杯。

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