我为什么要吃零食
2016/3/3 整体自然医学
来源：中国临床营养网(lcyycc)
作者：刘斯雯
在加拿大生活的第一年，我胖了十公斤，是因为在国内不爱吃零食的我，在那时吃起了零食。175cm的我瞬间从高挑变成了虎背熊腰，即便曾为运动员，这一次，因为没有科学的训练及饮食计划，我着实走了一段弯路，甚至一度表现有轻度神经性暴食症(bulimia nervosa)的症状，即暴饮暴食后再用呕吐的方法减轻罪恶感。前几日有人希望我们可以谈谈如何克服吃零食以及对各年龄段的零食建议。而我正好有相关的经验，写出来希望可以给大家一些帮助。
01 做自己饮食的掌控者，带着“目的”吃零食
我们为什么要吃零食呢？是“看电影时就是要吃爆米花”的心理因素？是用来缓解饥饿的生理因素？ 还是因为我最近风靡的零食，我就必须要吃的社会因素？根据心理学和生理学，科学家都发现了人的下丘脑系统是控制饥饿和饱腹感(satiety)的中枢1。简单来说，一定要带着目的去吃零食，减少无意识的机械进食。这样，饱腹的信号更容易发送到下丘脑，从而更快的感觉到满足感并停止进食。
02 零食也有热量，量“力”而行
零食虽有热量，但热量有大有小，脂肪可好可坏。根据控制体重和保证健康等不同的诉求，我们可以计划自己的零食摄入。简单的方法有参考食品标签或准备轻便的零食盒，定量食用。
Table 1 简单的公式
静息代谢率(Resting Metabolic Rates)2
男：(10 X 体重kg) + (6.25 X 身高cm) – (5 X 年轮) +5
女：(10X 体重 kg) + (6.25 X 身高 cm) – (5 X 年龄 year) - 161
以我个人为例，我的年龄20，身高175，体重60.
那么我的RMR=10X 60+6.25X 175-5X 20-161=1432.75kcal
千焦(kj)与千卡(kcal)的转换3
1 kcalth = 4.184 kJ
以43克的巧克力的能量为989kj， 那么kcal＝989/4.184=236.4kcal
现在超市售卖的零食大多(如上)的营养标签，我们可以将此作为参考再根据简单的公式计算零食的热量摄入。举例来说，吃一块43克的巧克力的能量为989kj(236.4kcal)，而我一天基本静息代谢率就为1432.75kcal，即使在不额外运动的情况下，我充分可以享受这块巧克力。学会这两个基本转换，即可对零食做到心中有数。当无食品标签时，我推荐大家用自己的手掌作为一个基本量单位。体积密实的如坚果蜜饯等，每日一个手掌心即可。体积轻便的如同爆米花可增加摄入。
03 零食作为加餐，其实可以很健康
两餐之间的饥饿感和单纯的嘴巴“空虚”感是常见的选择零食的原因。而对于在成长期的稚童和妊娠哺乳期的妇女，定时的加餐更是必须的。这时，营养密度高(nutrient-density)的食物时最优选择。新鲜的水果，有咀嚼感的坚果, 富含纤维素的低糖爆米花，自制的酸奶沙拉都是健康零食的选择。而中式的甜品也是嗜甜女生的不二法门，软糯的红豆沙，清甜的莲子羹，浓郁的八宝饭，只要摄入适当的量，零食也可健康。
04 补想吃，那就自己做
如今，视频/食谱分享网站日益增多。各式各样的厨房器具出现方便了人们的生活。当我们担心入口的零食不健康的时候，只需简单的上网浏览他人的食谱再加上几分自己的创意，带着家人一起复制出可口的食物，既悦心也怡情，何乐不为呢？
05 管住嘴，迈开腿；放开嘴，迈开腿。
需要承认的是，减肥的风潮已席卷了各个年龄层，无论是否需要，很多人会把减脂增肌字眼挂嘴边。在减脂的人都有过这样的体会，每隔一段时间，就会对某种食品十分渴望，那种刿心刳肺，抓耳挠腮都想要吃的感觉，十分难奈。这时候，我们就要学会不要过分拘泥，去吃自己想吃的给自己适当奖励。将日常生活和“奖励日”分开，某一天精神上的放松，对于躯体的健康反而利大于弊。这样，努力的运动不再枯燥，反而成为了使自己继续享受美食的助力。
也许有的人会说，零食都不能轻松地吃，那还有什么意义呢？在心理学中有这样的研究，当你学会控制自己的欲望，减少同一类食品的摄入其实在降低此食物对下丘脑(hypothalamus)的刺激，下次品尝时反而得到更多的幸福感(rewarding)。很多时候，吃的多不代表吃的精。戒掉无营养的零食，学会健康的加餐方式，也许你会过得更加开心。
自制爆米花
1.平底不粘锅放入油，使油覆盖锅底(黄油，花生油，椰子油皆可)
2.油未热即可放入白砂糖和爆米花专用玉米，将盖子盖上，开中低火。
3.当玉米开始“爆炸”，经常晃动不粘锅，确保玉米受热均匀。
4.当爆炸的“砰砰声”减缓，焦糖香味浓郁时关火，用余温加热剩余的玉米原粒。
无油慢烤红薯
红薯入烤箱，低温(190-200度)慢烤一个小时即可得到满口溢香的流糖红薯。
自制薯片
1.将红薯/土豆/紫薯切片，泡水去除淀粉防止粘连。入调料腌制(甜口：白糖蜂蜜，咸口：孜然粉辣椒面盐)
2.入烤箱或微波炉，中火五分钟(需要翻面)，即成。
参考文献：
1. Krause, M., Corts, D., Smith, S., & Dolderman, D. (2015). An Introduction to Psychological Science: Canadian Edition. Pearson: Toronto.
2. Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals". The American journal of clinical nutrition 51 (2): 241-7.
3.Dennis Silverman. Energy Units and Conversions. U. C. Irvine, Physics and Astronomy
文章转自网络，版权属原作者
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